우리 몸은 본능적으로 단맛에 끌리도록 진화했기 때문에 의식적으로 단것을 피하지 않으면 과도한 당분을 섭취하게 된다. 특히 갈수록 달콤한 음식이 너무 많아지면서 무심코 먹은 한 잔의 음료, 간식 한 그릇이 급격하게 혈당이 올랐다가 다시 빠르게 떨어지는 혈당 스파이크를 일으킨다.

이 책은 최근 가장 뜨거운 건강 키워드인 혈당 스파이크를 중심으로 우리 몸에서 혈당을 조절하는 기본 원리와 누구나 자신의 일상에 맞게 활용할 수 있는 혈당 조절 전략을 담았다. 특히 수백 편의 논문과 임상 경험을 바탕으로 한 과학적인 솔루션이면서도 누구나 일상에서 실천할 수 있는 쉬운 생활 습관들을 소개하고 있다. 좋아하는 음식을 꾹 참고, 먹기 싫은 음식을 꾸역꾸역 먹는 것이 아니라, 좋아하는 음식을 마음껏 먹으면서도 건강을 지킬 수 있는 방법이다.

우리나라 최고의 당뇨병 명의, 서울대병원 조영민 교수가 알려 주는 혈당 스파이크 관리법을 통해 “좋아하는 음식도 먹고, 살도 빼고, 심지어 건강해지는” 이 말도 안 되는 변화에 동참해 보자.

[목 차]
  

들어가며 혈당 스파이크를 잡으면 건강해질 수 있습니다

 

파트 1. 혈당 스파이크의 모든 것

1장. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다

밥만 먹고 나면 식은땀이 나요

어느 직장인의 평범한 하루

왜 포도당이라고 부를까

포도당이라는 연료

뇌가 사랑하는 포도당

연료가 너무 많아도 문제, 적어도 문제

혈당 스파이크란 무엇인가

 

2장. 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸에 생기는 일

랑게르한스섬의 비밀

우리 몸이 혈당을 조절하는 법

혈당 스파이크가 생기는 이유

밥만 먹으면 너무 졸린데, 혈당 스파이크인가요?

내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여라

혈당 스파이크와 당뇨병의 관계

 

3장. 혈당 스파이크와 당뇨병

혈당 스파이크보다 더 위험한 상태

당뇨병의 종류

생각보다 무서운 병, 당뇨

당뇨병에도 전조 증상이 있나요?

생활 습관 개선이 가져온 변화

의사가 체중 조절을 강조하는 이유

 

파트 2. 혈당 스파이크 제로 작전

1장. 양: 덜 먹으면 덜 오른다

소식(小食): 당신의 몸은 쓰레기통이 아니다

오키나와 장수 마을의 비결

우리는 달콤한 음식이 너무 많은 세상에서 살고 있다

과일은 많이 먹어도 된다는 착각

탄수화물은 무조건 줄여야 할까

대체 감미료: 마음 놓고 먹어도 될까?

·우리는 어릴 때부터 단맛에 길들여진다

 

2장. 속도: 천천히 먹고 천천히 소화시켜라

조금씩 자주, 천천히 먹기

·천천히 먹는 법

탄수화물 흡수를 방해할 수 있을까?

먹는 순서를 바꾸는 것만으로도 효과가 있다

밥이 주연인 시대는 끝났다

·직장인 민지 씨가 건강하게 먹는 법

달콤한 간식은 언제 먹어야 할까?

과일 주스가 좋지 않은 이유

·혈당 스파이크를 일으키는 나쁜 아침 식사

 

3장. 종류: 의외로 혈당을 올리는 음식들

공허한 칼로리를 피하라

술: 탄수화물과 당의 집합체

·애사비, 정말 효과가 있을까?

의외로 혈당을 높이는 음식 3가지

·무심코 먹지만 가장 위험한 과일

그럼 무엇을 먹어야 할까

당신의 밥상에 다양한 색을 더해라

 

4장. 운동: 네, 결국은 운동입니다

운동으로 혈당을 조절하는 원리

5분 걷기라도 일단 시작하자

물만 마셔도 살이 찐다?

NEAT: 살이 안 찌는 사람들의 비밀

·직장인 영선 씨의 건강을 위한 업무 습관

본격적으로 운동하기로 마음먹었다면

이틀 연속으로 쉬지는 말자

·주말에 몰아서 운동해도 될까요?

 

5장. 의외의 적들: 스트레스, 수면 그리고 장내 미생물

스트레스가 혈당과 체중을 높인다

·스트레스를 받지 않는 방법이란 게 있을까?

잠을 잘 자면 혈당도 얌전해진다

수면의 질을 위한 현실적인 팁

·야식이 우리 몸에 미치는 영향

살찌는 데 장내 미생물이 문제라고요?

·사는 곳도 혈당에 영향을 미친다

 

파트 3. 혈당 다이어트: 과학적으로 짚어 보기

1장. 에너지 밸런스 모델: 덜 먹으면 덜 찐다

혈당 다이어트가 유행하는 이유

칼로리: 음식에서 얻는 에너지

저지방 우유가 출시된 이유

탄수화물이 살찐다는 것은 상식이다?

 

2장. 탄수화물-인슐린 모델: 탄수화물이 적이다

저탄수화물 다이어트의 등장

탄수화물을 줄이는 것만으로는 해결되지 않는다

무엇을 선택해야 할까

두 이론의 공통 분모: 단순당

 

나오며 내가 내 몸의 주치의가 되어야 하는 시대

 

스페셜 코너 1: 혈당 스파이크에 관한 가장 뜨거운 질문

스페셜 코너 2: 연속혈당측정기 똑똑하게 사용하는 법

참고 문헌

[본 문]
  

포도당은 부족해도 넘쳐도 문제가 된다. 건강을 유지하기 위해서는 혈당을 일정한 범위에서 조절하는 것이 핵심이다. 우리 몸은 기본적으로 혈당을 조절하는 시스템을 갖추고 있지만 이 시스템이 깨지는 순간 대사질환이 발생한다. 자동차가 원활하게 달리기 위해서는 연료를 적절히 공급해야 하는 것처럼, 우리 몸도 포도당이 과하거나 모자라지 않게 조절해야 한다. _p.38 〈파트 1-1. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다〉

 

아직 학계의 공식적인 입장은 없지만 혈당 스파이크를 정리하면 다음과 같다. 당뇨병이 없는 사람이 ① 공복 혈당에 비해 식후 혈당이 50mg/dL 이상 상승하거나 ② 식후 혈당이 140mg/dL 이상으로 상승하면 혈당 스파이크가 있다고 보는 것이 최소한의 기준이다. 이 기준을 적용하면 혈당이 조금만 올라도 혈당 스파이크가 아니냐고 걱정하는 일반인의 데이터 대부분은 정상적인 식후 혈당 반응이다. _pp.40~41 〈파트 1-1. 혈당 스파이크, 당신의 일상에 침투하다〉

 

혈당이 올라가기 시작하면 췌장의 베타세포가 인슐린을 분비해 혈당을 낮춘다. 인슐린은 근육, 간, 지방세포에 작용해 혈액 속 포도당을 세포 내부로 이동시킨다. 근육과 간에서는 포도당을 글리코겐으로 저장해 필요할 때 다시 사용할 수 있도록 하고, 지방세포에서는 포도당을 지방산으로 전환해 중성지방으로 저장한다. 한편, 혈당이 너무 낮아지는 것을 방지하기 위해 췌장의 알파세포에서는 글루카곤이 분비된다. 글루카곤은 간에 저장된 글리코겐을 분해해 혈액으로 포도당을 방출하는 역할을 한다. (중략) 이 모든 과정이 정교하게 조율되면서 혈당은 일정 범위 내로 유지된다. _p.50 〈파트 1-2. 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸에 생기는 일〉

 

당뇨병이 발생할 소인을 가진 사람은 혈당 스파이크를 보일 가능성도 크다. 그리고 이런 사람이 반복적으로 혈당 스파이크를 경험하는 것은 2가지 의미가 있다. 첫째, 고혈당을 유발하는 음식을 자주 먹는다는 것이다. 둘째, 혈당 조절 능력을 조금씩 상실해 가고 있다는 것이다. 완벽하게 정상적인 포도당 처리 능력을 가진 사람은 혈당 스파이크를 거의 보이지 않는다. _p.61 〈파트 1-2. 혈당 스파이크가 나타나면 우리 몸에 생기는 일〉

 

탄수화물을 무조건 줄여야 하는 것은 아니다. 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이기에 무조건 줄이는 것이 능사가 아니다. 문제는 어떤 탄수화물을, 어떻게 섭취하느냐에 달려 있다. 탄수화물 자체를 적으로 돌리는 것이 아니라, 가공되지 않은 자연 그대로의 탄수화물을 선택하는 것이 핵심이다. (중략) 즉, 탄수화물을 선택할 때는 소화ㆍ흡수 속도가 느린 탄수화물을 염두에 두는 것이 좋다. 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지하며, 다양한 영양소를 공급하는 복합 탄수화물을 중심으로 식단을 구성하는 것이다.

_p.98 〈파트 2-1. 양: 덜 먹으면 덜 오른다〉

 

핵심은 단맛을 완전히 제거하는 것이 아니라, 단맛에 대한 민감도를 회복시키고 의식적인 선택을 하는 것이다. 설탕이든 감미료든 단맛을 덜 먹을수록 우리 뇌는 자연의 단맛에도 만족하게 된다. 그런 몸으로 돌아가는 것, 그것이 진짜 ‘제로’의 의미가 아닐까. _p.102 〈파트 2-1. 양: 덜 먹으면 덜 오른다〉

 

음식을 천천히 먹으면 위로 내려가는 음식의 양이 적어서 다시 위에서 십이지장과 소장으로 내려가는 음식의 양도 적다. 그에 따라 십이지장과 소장을 통해 흡수되는 탄수화물의 양이 줄어든다. 공장에서 컨베이어 벨트를 타고 오는 물건이 적당한 속도로 들어온다면 작업자가 처리하는 데 큰 무리가 없는 것과 같다. 즉, 음식이 천천히 들어오면 우리 몸이 잘 다룰 수 있다. _p.109 〈파트 2-2. 속도: 천천히 먹고 천천히 소화시켜라〉

 

‘총천연색’이라는 원칙을 우리 밥상에 적용해 보자. 라면을 끓이더라도 라면만 끓이지 말고, 파와 콩나물을 넣고 노란 달걀을 탁 깨뜨려 넣어 보자. 훨씬 더 먹음직스러워 보이고 영양학적으로도 보완이 된다. 치킨을 먹는다면 샐러드를 추가해 보자. 병아리콩의 노란색에 토마토의 붉은색, 양상추의 녹색을 섞어 주면 훨씬 보기도 좋고 영양소의 균형도 좋아진다. _p.140 〈파트 2-3. 3장. 종류: 의외로 혈당을 올리는 음식들〉

 

장기적인 체중 감량은 단지 생활 습관의 문제가 아니라, 지속적으로 신진대사의 저항과 싸워야 하는 생물학적 투쟁이다. 그래서 체중을 많이 줄인 사람일수록 다시 체중이 늘어나지 않도록 더 많이 노력해야 한다. 혼자서 체중을 관리하기 어렵다면 정기적으로 전문가의 도움을 받는 것을 추천하는 이유다. _p.152 〈파트 2-4. 운동: 네, 결국은 운동입니다〉

 

스트레스는 혈당뿐 아니라 체중에도 영향을 준다. 만성 스트레스는 지속적인 코르티솔 상승을 통해 복부 내장 지방을 축적하고, 에너지를 저장하는 방식 자체를 변화시킨다. 사람들은 과도한 스트레스를 받으면 보통 2가지로 반응한다. 더 많이 먹거나 혹은 전혀 먹지 않거나. 전자의 경우 단것, 짠것, 기름진 음식 같은 고열량 음식을 강하게 찾게 된다. 에너지 밀도는 높지만 영양가는 낮은 음식으로 인해 체중이 증가한다. “오이나 채소를 먹으면 스트레스가 좀 풀려요”라고 말하는 사람을 본 적이 없는 것과 같은 이치다. _pp.166~167 〈파트 2-5. 의외의 적들: 스트레스, 수면 그리고 장내 미생물〉

 

진료실에서 정말 자주 목격하는 혈당 폭탄이 하나 있습니다. 바로 믹스커피입니다. 하루에 여러 잔 마시는 분들도 많은데요. 믹스커피 한 봉지에 설탕이 5~7g 정도 들어 있습니다. 또 믹스커피에는 크리머가 들어 있죠? 지방 성분이기 때문에 칼로리가 높습니다. 그래서 진료실에서 만나는 제 환자분들께는 커피를 마신다면 블랙 커피를 추천드리고 있습니다, _p.215 〈스페셜 코너 1. 혈당 스파이크에 관한 가장 뜨거운 질문〉

 

식습관, 운동, 수면, 스트레스 관리 중 하나만 꼭 집어 가장 중요하다고 말하기는 어렵습니다. 이 4가지는 서로 얽혀 있어 모두가 중요하기 때문입니다. 또한 무엇이 더 중요한지는 사람마다 다르므로 나에게 어떤 부분이 약한지를 알고 보완하는 것이 더 중요합니다. 문제를 모르면 고칠 수도 없으니 일단 식사, 운동, 수면 시간, 스트레스를 간단히 노트에 적어 보며 모니터링해 보세요. _p.231 〈스페셜 코너 1. 혈당 스파이크에 관한 가장 뜨거운 질문〉

 

건강한 사람에게는 연속혈당측정기 사용보다 그 데이터를 해석하고 활용하는 능력이 훨씬 더 중요하다. 혈당 수치 하나로 건강의 전부를 판단하려는 시도는 과도한 일반화이며, 포화지방, 트랜스지방, 나트륨 섭취처럼 혈당과는 무관하지만 건강에 유해한 요소들은 여전히 사각지대에 남게 된다. (중략) 즉 연속혈당측정기는 단순한 숫자를 넘어, 자기 몸을 이해하고 변화시킬 수 있는 사람에게 가치가 있다. 습관을 바꾸려는 강력한 동기, 데이터를 받아들이는 태도, 그리고 그것을 일상에 녹여 내는 실천력이 있을 때 비로소 힘을 발휘한다.

_pp.241~242 〈스페셜 코너 2. 연속혈당측정기 똑똑하게 사용하는 법〉

정선근 (서울대병원 재활의학과 교수, 《백년 허리》 저자)

급격한 혈당 오르내림에 대한 내용만 담았을 것이라는 예상과는 달리 ‘건강하게 먹고, 건강하게 사는 방법’의 핵심까지 설명한 책이다. 무엇을, 언제, 얼마나, 어떻게 먹어야 할지에 대한 자세한 내용과 잠자는 법, 운동하는 법, 스트레스 관리법까지도 구체적으로 나와 있다. 무엇보다도 “왜 그렇게 해야 하는지”에 대한 설명이 명쾌하여 형광펜으로 줄쳐 두었던 대로 실천하지 않을 수가 없다. 식탁 위에 두고 자주 읽어 보아야겠다.

 

유성호 (법의학자, 《법의학자 유성호의 유언 노트》 저자)

우리는 피곤함을 당연시하고 식후의 무기력함도 체질 탓으로 넘기기 쉽습니다. 그러나 저자는 일상 속에 감춰진 혈당 스파이크의 실체를 드러내며, 이를 극복하고자 하는 독자들에게 명확하고 실천적인 해법을 제시합니다. ‘몸’이 보내는 작지만 중요한 신호에 귀 기울여 온 탁월한 전문가가 쓴 이 책은 많은 이들의 삶에 분명한 전환점이 되어 줄 것입니다.

 

김철중 (조선일보 의학전문기자, 영상의학과 전문의)

이제 치솟는 혈당 스파이크와 전쟁을 치러야 할 때다. 건강 기사 취재로 만난 조영민 교수는 항상 질병 발생의 사회학적 흐름을 꿰뚫고, 의학적 해법을 제시해 왔다. 《혈당 스파이크 제로》는 고당(高糖) 사회에서 살아남아 건강한 삶으로 안내하는 의학 내비게이션이 될 것이다.