작심삼일을 반복하게 만드는 주범, 우리 뇌의 의욕 도둑 ‘하베눌라’를 주목하라!

매번 비슷한 이유로 포기하고 있다면, 당신은 이미 하베눌라에 지배당하고 있다!

반복적인 실패의 고리를 끊어내고 뇌의 실행회로를 자극하는 가장 구체적이고 강력한 처방

인간의 뇌에는 작심삼일의 굴레를 만드는 숨은 비밀이 있다. 굳은 결심으로 시작한 계획이 작은 실패 한 번에 좌절되었을 때 우리는 이를 개인의 의지 문제로 생각하곤 하지만 최신 뇌 과학은 전혀 다른 원인을 밝혀냈다. 바로 뇌 깊숙이 위치한 5mm의 작은 영역, ‘하베눌라’다. 이 영역은 우리가 실패했다고 ‘느끼는’ 순간 자동으로 활성화되어 도파민을 차단하고, 그 일을 계속하려는 동기를 순식간에 꺼버린다. 그러면 우리는 “역시 난 안 돼”와 같은 자기 비난과 수치심의 반복에 빠지게 된다.

 

『끝까지 해내는 뇌』는 반복되는 실패와 무기력의 악순환을 끊고 끝까지 목표를 완수하게 만들어줄 뇌 시스템 설계를 제안한다. 30여 년간 행동 변화를 연구해온 저자 카이라 보비넷은 하베눌라가 인간의 의욕을 꺾는 과정을 이해하기 쉽게 설명하고, 목표와 결과에 집착하다가 동력을 잃어버리는 이 시대 자기계발 방식들이 지닌 한계를 지적한다. 나아가 최신 뇌 과학 및 신경과학 이론과 행동 변화 연구를 바탕으로 중도 포기하지 않고 ‘끝까지 해내는 뇌 시스템’을 구축하게 도와줄 실전 전략을 조언한다. 우리 안에 잠든 동기와 에너지를 깨우는 이 책은 학계 연구자들의 호평은 물론, 전 세계 독자들에게 “내 인생을 송두리째 바꾼 책”이라는 찬사를 받으며 스테디셀러로 자리매김했다.

 

수없이 결심만 할 뿐, 결국 해내지 못하는 스스로에게 실망하고 있는가? “결국 나는 안 돼”라는 자기혐오에 갇힌 채 앞으로 나아가는 다른 이들의 뒷모습만 바라보고 있는가? 그렇다면 지금 당장 이 책을 펼쳐라. 당신의 삶을 옭아맨 반복적인 실패의 고리를 끊고 당당히 삶의 주도권을 회복할 수 있을 것이다.

[목 차]
  

이 책을 향한 찬사

추천 서문

 

서장. 당신은 뇌에게 완전히 속았다

그 누구도 주목하지 않았던 빨간 약, ‘하베눌라’

인생의 주도권을 되찾는 뇌 과학

끝까지 해내는 사람은 뇌를 다르게 쓴다

 

1부. 포기하는 뇌는 어떻게 만들어지는가

 

1장. 성과주의라는 신기루

한 번의 실패에 크게 무너지는 사람들의 특징

성과는 어떻게 우리 뇌에 독이 되는가

누구를 위해 하고 있습니까

불편한 진실을 마주하라

 

2장. 의지를 꺾어버리는 내 머릿속 스위치

내 안의 ‘포기 버튼’ 하베눌라가 작동하는 법

한밤중에 동기를 훔치는 보석 도둑, 하베눌라

당신은 결코 나약하지 않다

성과 집착은 하베눌라 스위치를 어떻게 활성화할까

뇌가 실패를 경험하는 방식을 관리하라

 

3장. 세상은 당신이 포기하기를 간절히 바라고 있다

기하급수적으로 거대해진 다이어트 산업

당신의 실패가 돈이 될 때

더 이상 도파민에 집착하지 마라

언제까지 효과 없는 시스템에 머무를 것인가

 

2부. ‘동기부여 차단기’ 하베눌라의 스위치를 꺼라

 

4장. “어차피 나는 안 된다”는 생각 멈추기

실패병의 세 가지 원칙

실패병을 부르는 여덟 가지 유형

‘실패했다는 생각’이 실패를 부른다

 

5장. 작심삼일 습관을 뿌리 뽑는 기술

뇌가 작동시키는 습관 알고리즘

신호-루틴-보상이 만드는 ‘습관 고리’

오래된 습관을 바꾸는 최고의 해결책

뇌에 가해지는 충격파, ‘중요한 감정적 사건’

트라우마는 뇌를 어떻게 바꿀까

지속되는 변화를 다시 생각하다

 

 

3부. 끝까지 해내는 뇌 시스템 설계하기

 

6장. 인생의 주도권을 쥔 사람은 무엇이 다른가

‘반복적 사고’와 자기 효능감

경직된 뇌, 유연한 뇌

실패에 대한 면역력 키우기

 

7장. 끝까지 해내는 브레인스토밍 전략

무력감을 돌파하는, 탐색

성공할 때까지 성공한 척하라

변화를 시도할 때 예측할 수 있는 네 가지 결과

끝까지 해내는 뇌를 만드는 브레인스토밍

의욕 시스템을 강화하는 반복의 힘

 

8장. 당신은 생각보다 더 강하다

그 어느 때보다 반복이 필요한 시대

사회적 무력감의 탈출구

“우리는 모두 연결되어 있다”

연습하라, 재구성하라, 반복하라

준비는 모두 끝났다

 

감사의 글

주

[본 문]
  

이 책의 주목적은 당신이 원할 때 원하는 방식으로 삶과 습관을 바꿀 수 있는 자율권을 부여하는 것이다. 이 책은 최신 뇌 과학을 활용한 세 가지 단계의 ‘처방’을 제공해 당신을 갇힌 상태에서 끝까지 나아가는 사람으로 바뀌도록 도와준다. 이 마법의 약을 마음속에 받아들이면 과거에 가로막히거나 미래에 대한 두려움이 밀려올 때 타고난 동기를 회복하는 해독제가 되어줄 것이다.

─ 「서장. 당신은 뇌에게 완전히 속았다」 중에서

 

하베눌라는 도파민 조절 외에도 세로토닌과 노프에피네프린을 조절하는 영역과 연결되어 있다. 이 모든 연구가 가리키는 것은 하베눌라가 중독을 유발하는 세 가지 위협인 중독성 물질에 대한 갈망을 유발하고, 중독성 물질 사용에 대한 보상을 낮추고, 중독성 물질을 사용하려는 충동을 높이는 데 깊이 관여한다는 점이다.

─ 「2장. 의지를 꺾어버리는 내 머릿속 스위치」 중에서

 

악질적인 다이어트 회사들을 통해 이루어지는 하베눌라 조작에 대해 이야기해보자. 이 회사들은 소비자가 스스로 할 수 없다고 느낄 만큼의 실패, 수치심, 자책감을 불러일으키며 하베눌라와 섬세한 균형을 유지한다. 이를 통해 소비자가 자신들의 프로그램이나 제품에 의존할 수밖에 없는 구조를 만든다.

─ 「3장. 세상은 당신이 포기하기를 간절히 바라고 있다」 중에서

 

거창한 목표에서 벗어나 매일 여덟 잔의 물을 마시는 것처럼 좀 더 관리하기 쉬운 목표를 세웠다고 생각해보자. 하지만 여기에서 실패 시나리오가 시작된다. 작은 목표를 실천하지 못하면 망치가 더 세게 떨어지기 때문이다. “물 여덟 잔 마시는 것도 못하는데 내가 뭘 하겠어? 이거 봐, 내게는 아무것도 효과가 없어. 가장 간단하고 쉬운 습관조차 말이야!” 나는 이런 종류의 실패에 갇혀 있는 사람의 마음과 씨름하며 수많은 시간을 보냈다. 스스로에게 아무것도 효과가 없다는 생각은 가장 물리치기 어려운 실패 사고의 유형 중 하나다. 하지만 아무리 어렵고 버거워도 빠져나갈 방법은 항상 있다!

─ 「4장. “어차피 나는 안 된다”는 생각 멈추기」 중에서

 

그렇기 때문에 어떤 상황에서든 오래된 습관을 반복하는 것을 실패라고 생각하지 않는 것이 중요하다. 오히려 이는 정상적이고 자연스러운 과정의 일부이며 필요한 부분이다. 핵심은 당황하지 않는 것이다. 당신을 꼼짝 못하게 가두는 것은 잘못된 믿음이다. 습관을 형성하는 데 21일이 걸린다는 믿음을 버려라. 연구에 따르면 뇌에서 가장 빨리 일어나는 습관 자동화도 습관을 반복한 지 8~10주 후에 시작된다고 말한다.

─ 「5장. 작심삼일의 습관을 뿌리 뽑는 기술」 중에서

 

맥가이버들은 프로그램을 그만둘 때 ‘내가 그만둬서 실패했어’, ‘그 프로그램이 효과가 없었던 건 내가 나빴기 때문이야’라고 생각하지 않는다. 그들은 ‘그 프로그램은 좋았지만 한 시즌밖에 효과가 없었어’. ‘그건 나한테 맞지 않았어’라는 태도를 보인다.

맥가이버들은 애플 워치를 이용한 걸음 수 추적, 스포츠 경기, 목표 설정과 같은 성과 지향적 도구로 실패하지 않는다. 그들은 이런 도구를 삶과 학습의 연장선에서 개별적인 실험과 반복으로 보기 때문이다. 그들은 ‘어디 보자’ 식의 연습이나 또 다른 반복으로 모든 것에 접근한다.

─ 「6장. 인생의 주도권을 쥔 사람은 무엇이 다른가」 중에서

 

내가 맥가이버들에게서 발견한 자연스러운 행동 중 하나는 가능한 한 자주 대체할 만한 것을 찾는다는 것이다. 흰 빵 대신 통밀 빵, 설탕 대신 스테비아, 지방 대신 살코기, 일반 우유 대신 식물성 우유, 일반 국수 대신 호박 국수. 대체나 교환은 뇌에 익숙한 감각 경험을 제공한다. 내면의 나를 알면 이것이 얼마나 똑똑한 방법인지 알 수 있다. 대체를 통해 뇌를 속일 수 있는데 왜 뇌를 놀라게 하는가?

─ 「7장. 끝까지 해내는 브레인스토밍 전략」 중에서

윤대현 (서울대병원 정신건강의학과 교수, 『무기력 디톡스』 저자)

최신 뇌 과학을 바탕으로 누구나 겪게 되는 실패, 후회, 죄책감의 악순환을 어떻게 슬기롭게 극복할 수 있는지, 친절하면서도 체계적인 방법을 제시한다.

 

데이비드 이글먼 (스탠퍼드대학교 신경과학 박사, 『무의식은 나를 어떻게 설계하는가』 저자)

실패를 재구성하고 의미 있는 변화를 만드는 실질적인 전략으로 가득하다.

 

제임스 도티 (스탠퍼드대학교 신경외과 교수, 『닥터 도티의 삶을 바꾸는 마술가게』 저자)

우리 각자가 내면의 잠재력을 최대한 발휘할 수 있는 강력한 힘이 있다는 사실을 이해할 수 있도록 명확한 길을 보여준다.