“건강한 하루를 위해 ‘한 칸’이면 충분해요”

채소를 사랑한 11만 팔로워의 선택

반찬 걱정 없이 쉽고 간단한 저속노화 채소·단백질 레시피 60

 

★가벼운 한끼를 위한 맛있는 한 칸 _저속노화 채소 도시락

★직장인을 위한 든든한 한 칸 _저속노화 단백질 도시락

★초간단 만능 곁들임 반찬 5종 세트와 소스 레시피

가볍고 맛있는 한 그릇 채소 요리로 11만 팔로워의 사랑을 받은 테이블민의 두 번째 책. 어디에도 공개하지 않은 건강 도시락 레시피가 출간된다. 채소 요리의 대가답게 건강한 저속노화 채소 도시락은 기본, 든든함이 필요한 직장인을 위해 닭가슴살, 훈제 오리, 소고기볶음을 활용해 균형 있게 채운 단백질 도시락 레시피를 담았다.

 

저자는 한국만큼 물가가 높은 두바이에서 지내며 매일 다양한 도시락을 싼 지 수년째. 한식 특유의 맛은 살리되 냄새가 많이 나지 않으면서 반찬 없이 한 칸짜리 도시락통에 담아내는 게 특징이다. 식비 절약을 위한 도시락인 만큼 최소한의 메인 재료를 위주로 다양하게 응용하여 낭비가 없도록 목차를 구성했다. 채소를 기본으로 하는 덮밥부터 샐러드, 파스타, 국수, 샌드위치, 주먹밥까지 몇 가지 메인 재료로 다양하게 먹을 수 있는 가벼운 도시락 레시피를 만나보자.

 

『매일 가볍게 한 칸 도시락』은 여러 가지 반찬을 만들어두기 힘든 1인 가구부터, 가족의 식사를 챙기는 바쁜 주부들과 식비 절약이 절실한 직장인 모두를 위한 책이다. 그래서 화려하고 예쁜 도시락보다 바쁜 아침 시간을 절약할 수 있는 도시락 노하우가 가득하다. 하루 10분, 나와 가족을 위해 약간의 정성을 한 칸짜리 도시락 안에 담아 맛있고 든든한 한 끼를 챙기다 보면 매일 설레는 하루를 시작하게 될 것이다.

 

[이런 분들에게 추천해요!]

 

√ 반찬 부담 없이 도시락을 싸는 방법이 궁금해요!

√ 바쁜 아침 시간에도 간단하게 만드는 노하우가 필요해요!

√ 재료의 낭비가 없이 식단을 구성하고 싶어요!

√ 고물가 시대, 식비를 절약하고 싶어요!

√ 저속노화 식단에 맞게 건강한 한 끼를 먹고 싶어요!

[목 차]
  

작가의 말

한 칸 도시락을 준비하며 알아둘 것들

주의 사항

 

 

PART 1 가벼운 한 그릇

─ 저속노화 채소 도시락

 

상큼 샐러드 파스타

크리미 샐러드 파스타

새우 샐러드 파스타

새송이버섯 어묵 덮밥

양배추 당근 매콤 덮밥

칠리새우 덮밥

미나리 김밥

미나리 들기름 메밀국수

미나리 새송이버섯 비빔밥

기본 햄채소 볶음밥

─ 스크램블드에그 볶음밥

─ 오므라이스소스 볶음밥

─ 볶음밥 부리토

땅콩소스 메밀국수

채소볶음 메밀국수

두부 달걀밥찜

양송이버섯 볶음밥

토마토파스타 밀프렙

─ 토마토소스

─ 스파게티 삶기

─ 토핑 5가지

기본 샐러드 드레싱

파슬리 쿠스쿠스 샐러드

올리브 곡물 샐러드

나폴리탄 파스타

구운 채소 곡물 샐러드

묵은지 참치김밥

참치마요 덮밥

참치 샌드위치

참치 오일 파스타

 

 

PART 2 든든한 한 그릇

─ 저속노화 단백질 도시락

 

〈고추장볶음〉

고추장볶음 쌈밥

고추장볶음 두부조림 덮밥

고추장볶음 채소비빔밥

고추장볶음 치즈 덮밥

 

〈닭가슴살〉

닭가슴살 파프리카 덮밥

닭가슴살 간장조림 덮밥

닭가슴살 들기름 덮밥

닭가슴살 매콤 덮밥

닭가슴살 비빔국수

 

〈소고기볶음〉

소고기볶음 유부초밥

소고기볶음 주먹밥

소고기볶음 파스타

소고기볶음 쌈밥

소고기볶음 부리토

소고기볶음 덮밥

소고기볶음 콩나물밥

 

〈훈제 오리〉

훈제 오리 채소찜

훈제 오리 간단 덮밥

훈제 오리 김밥

훈제 오리 매콤 덮밥

훈제 오리 곡물 샐러드

 

PART 3 초간단 만능 곁들임 반찬

〈곁들임 반찬 5종 세트〉

-진미채무침

-멸치볶음

-견과류 고추무침

-오이무침

-올리브무침