명상, 언제 어디서나 할 수 있다.

허리를 펴고 호흡에 집중하는 것만으로 이미 시작!

25년 동안 명상을 하고 명상을 지도해온 명상학 박사가 명상이 무엇인지 초심자들에게 알기 쉽게 설명해주고, 일상에서 실천할 수 있는 12가지 생활 명상법을 제안한다. 명상은 반드시 멈춰서 눈을 감아야 하는 행위가 아니다. 산책을 하면서도, 출근길에서도, 요리를 하거나 식사를 하면서도, 심지어 차를 마시며 대화하면서도 가능하다.

 

이 책은 가장 쉬운 명상 입문서를 쓰고 싶다는 저자의 열망이 담긴 저술이다. 또한 ‘읽으면서 명상할 수 있는 책’이 될 수 있도록 흥미롭고 다양한 명상 사례와 방법을 알려준다. 특히 책을 읽는 도중에 직접 실천해볼 수 있는 ‘바라보기 명상’, ‘그렇구나 명상’, ‘모른다 명상’은 초보 명상가에게 즉각적이고 실질적인 체험의 장이 될 수 있다. 이어지는 ‘12가지 생활명상’은 아침과 낮, 저녁에 하기 좋은 명상 실천법을 구체적으로 정리해두었다. 일상의 모든 행위가 어떻게 명상 생활로 이어질 수 있는지 자신감을 갖게 하는 대목이다. 책의 말미에 제공하는 부록에는 명상일지 활용법과 구체적 사례를 실었다. 30일 명상일지 쓰기를 실천한다면 명상 생활의 향상을 직접 경험하게 될 것이다.

[목 차]
  

저자의 말_달리는 지하철이 명상실이 될 때까지

프롤로그_명상은 행복 발견 유산소 운동이다

 

제1장 행복은 의식 있는 죽음이다

1. 김치냉장고의 명상 시간

2. ‘아무것도 안 하기’를 못 하는 환자

3. 성공과 실패만 비워도 일상이 명상이다

4. 명상은 몸과 마음의 예방 의학이다

 

제2장 우리는 모든 순간 두 개의 현실을 산다

1. 우리는 모든 순간 두 개의 현실을 산다

2. 명상은 내 몸과 마음의 관계를 친하게 하는 일이다

3. 명상은 평면적 삶을 입체적 삶으로 바꾸는 일이다

 

제3장 내가 나를 보면 명상, 내가 너를 보면 망상

1. 명상, 마음의 고향으로 가는 일

2. 집중하면 고요해진다

3. 잡념이 없으면 큰일이다

4. 내가 나를 보면 명상, 내가 너를 보면 망상

5. 명상의 다른 표현은 ‘알아차림’이다

6. 명상은 용기가 필요하다

7. 자신을 관찰하는 사람은 아름답다

 

제4장 거울만 자주 봐도 왕초보는 벗어난다

1. 대뜸 호흡 명상부터 안내하는 수행터는 피하라

2. 거울만 자주 봐도 왕초보는 벗어난다

3. 척추만 바로 세워도 명상이 된다

4. 정좌와 차렷은 무엇이 같고 다른가

 

제5장 시작해보자, 명상!

1. 명상할 결심이 중요한 이유

2. 바디스캔은 흥미진진한 예비 명상이다

3. 정좌와 호흡 관찰

왜 호흡 관찰인가/호흡 관찰은 어떻게 하는가/호흡 관찰의 두 방법/호흡 관찰은 나의 무의식을 만나는 일이다

4. 잡념을 어떻게 할 것인가

바라보기 명상/그렇구나 명상/모른다 명상

 

제6장 나는 날마다 지하철에서 명상한다

1. 아침 명상

자애명상/절 명상/식사 명상/지하철 명상

2. 낮 명상

대화 명상/명칭 붙이기 명상/키워드 명상/메소드 명상

3. 저녁 명상

걷기 명상/요리 명상/설거지 명상/독서 명상

 

제7장 명상은 변화를 즐기는 일이다

1. 명상은 자신감과 자존감을 높여준다

2. 명상은 직관력과 창의성을 높여준다

3. 명상은 불면증을 해결해준다

4. 명상은 관계 탄력성을 높인다

 

에필로그_행복하지 않을 이유가 없다

참고 문헌

부록

[본 문]
  

명상은 자기에게 가는 길이다. 자신을 바라보고, 만지고, 이해하고, 좋아하고, 대화하는 일이다. 척추를 곧게 펴는 일, 호흡을 관찰하고 걸음을 알아차리는 일도 나 자신에게 가는 행위다. 그런데 나는 왜 나에게 가고 싶은가? 결론부터 말하자. 거기에 행복이 있기 때문이다. (10쪽)

 

명상의 이익은 여기에도 있다. 상대에게 드러내기 이전의 내 생각을 보고 아는 기술이 명상이기 때문이다. 명상 생활이 몸에 익을수록 자기 생각이나 감정을, 거리를 두고 볼 수 있는 마음 근력을 갖추게 된다. 이렇게 보면 나의 완전한 쉼이 왜 어려웠는지 보인다. 우리는 ‘아무것도 안 하기를 못 하는 병’을 앓고 있는 게 아닐까? 진정한 휴식을 할 수 없거나, 모바일 폰의 숏츠라도 보고 있어야 뭔가를 하고 있는 것처럼 느끼거나, 일 속에 파묻혀 있어야 하거나, 외롭게 될까 봐서 두렵거나……. 명상은 이런 반복과 의심에서 벗어나는 길이다. (27쪽)

 

명상 근육을 단련시키는 일은 왜 필요할까? 이 질문은 몸 근육을 단련시키는 게 왜 중요하냐고 묻는 것과 같다. 명상 근육의 단련은 ‘자기 관찰에 따른 자기 발견의 힘’을 강화시킨다. 육체적 근육이 강해지면 무겁고 큰 물건을 가볍게 운용할 수 있듯이 명상 근육도 마음을 고요하고 평화롭게 쓸 수 있도록 돕는다. (38쪽)

 

얼마나 놀라운 일인가? 몸을 움직이면서 내 마음이라는 볼거리가 생겼다니! 내 마음을 보면서 내 몸이 어떻게 반응하는지 동시에 알게 됐다니! …… (중략) …… 이와 같은 정신 작용을 심리학에서는 상위 인지(上位認知, metacognition, 메타 인지)라고 한다. 상위 인지는 바닥 면이 넓은 돗자리의 중앙을 허공으로 들어 올려 기둥을 세우는 것과 같다. 당신은 자신의 내면에 입체적 심리 공간이 펼쳐지는 것을 경험할 수 있다. 나의 의식이 나에게서 빠져나와 내 몸을 바라보는 형상인 것이다. ‘두 개의 현실’을 본다는 것은 곧 당신의 삶을 평면에서 3차원 입체로 차원 이동시킨 사건이다. (52~53쪽)

 

명상은 ‘내가 나를 보는 일’이다. ‘내가 너를 보는 일’이 아니다. ‘내가 나를 본다’는 뜻은 스스로 자신의 몸과 마음을 보고 안다는 것이다. 자신이 지금 지나가는 버스를 쳐다보고 있음을 아는 일, 자신이 지금 손을 들고 있음을 아는 일, 자신이 지금 왼발을 딛고 있음을 아는 일, 자신이 지금 오른발을 딛고 있음을 아는 일, 이와 같은 일이 내 몸과 마음자리에서 벌어지고 있음을 아는 일 따위를 일컬어 ‘내가 나를 보는 일’이라고 한다. (65쪽)

 

알아차림은 이처럼 당신의 삶과 함께 있다. 알아차림은 ‘보고, 듣고, 말하고, 맛보고, 만지고, 생각하는’ 당신의 모든 행위와 함께 흐르는 정신적 행위다. 문제가 있다면 나라는 생명의 전반에 알아차림과 같은 정신적 행위가 함께하고 있음을 알지 못했다는 점이다. 그것은 마치 자기 몸에 강인한 정신력이 흐르고 있는 줄 몰랐던 챔피언의 유년기 이야기와 같다. 챔피언이 되니까 강인한 정신력이 생긴 게 아니라, 강인한 정신력과 미래의 챔피언은 이미 함께 성장하고 있었던 것이다. (71쪽)

 

노련한 지휘자는 자신의 악단에 절대적인 통제력을 발휘하면서 동시에 등 뒤에 있는 청중의 반응에도 민감하게 깨어 있다. 그는 청중에게 등을 보이고 서 있지만 그의 마음은 청중과 완전한 일치를 이룬다. 청중 또한 지휘자의 긴장과 이완, 그의 몸과 마음을 타고 흐르는 음악의 선율과 완전한 일치를 이루게 된다. 이것이 바로 집중하면서, 자신이 집중하고 있음을 온전히 자각하고 있기 때문에 일어날 수 있는 현상이다. 진정한 집중은 알아차림과 조화를 이룰 때 이루어진다. (81쪽)

 

‘사람이 꼼짝하지 않고 가장 오래 앉아 있을 수 있는 자세는?’

퀴즈의 정답은, 허리를 곧게 펴고 앉은 자세다. 구부정하게 앉아서는 같은 자세를 20분도 유지하기 어렵다. 한번 해보면 금세 확인할 수 있다. 척추를 곧게 펴고 앉는 자세를 몸에 익히면 이것이 세상에서 가장 편한 자세임을 알게 될 것이다. 정좌 자세가 익숙해지면 앉아서도 잠을 자는 이치가 절로 깨달아진다. 명상의 기본자세를 통해 얻게 되는 삶의 이득이다. (93쪽)

 

명상에서 멈춤의 의미는 크지만, 반드시 멈춰야만 명상을 할 수 있는 것은 아니다. 명상하는 방법은 걷기 명상, 대화 명상, 음악 명상, 글쓰기 명상, 식사 명상 등 다양한데, 이러한 명상법의 특징은 움직임이다. 따라서 명상을 언급하면서 덮어놓고 멈춤을 전제로 하는 것은 어폐가 있다. 정좌와 같은 멈춤은 명상의 관찰 대상을 섬세하게 살피기 위한 특별한 조건이다. (97쪽)

 

일상에서 호흡을 알아차리는 일은 여러 가지로 유익하다. 호흡을 알아차린다는 것은 자기 몸과 마음에 대한 자율권을 유지하고 있음을 의미한다. 찾기 어려운 신경계의 실마리를 연줄처럼 붙들고 있는 셈인 것이다. …… (중략) …… 지하철이나 버스에 있을 때, 아니면 운전하는 중에도 호흡 관찰은 가능하다. 바쁘고 번잡한 일상에서 자투리 시간을 이용한 호흡 관찰은 그 어떤 휴식보다도 효율성을 높인다. 소위 디폴트 모드, 즉 외부 자극이 없는 평화로운 뇌 상태와 접속 중이기 때문이다. 지하철이나 버스를 탄 상태에서 행하는 호흡 관찰은 그냥 졸고 있거나 멍때림과는 다른 신경계가 작동 중이다. 이때 당신은 다른 어느 때보다도 양질의 휴식과 함께 창의적이고 예민한 사유의 세계에 있다고 할 수 있다. (125쪽)

 

‘그렇구나 명상’은 이런 잡념들을 순식간에 쓸어내는 효과가 있다. 방법은 단순하다. 떠오르는 잡념들을 있는 그대로 인정해주는 것이다. 인정하면 사라진다. 부정적인 것일수록, 하지 말라는 것일수록, 인정과 수용 앞에서 유순해진다. (131~132쪽)

 

미래에 대한 염려나 불안, 갖가지 시비로 인한 조급증을 향하여 ‘모른다’고 답해보라. ‘모른다’고 한마디 했을 뿐인데 잡념이 순식간에 사라지는 경험을 하게 될 것이다. 어떻게 해서 이런 일이 일어날까? 진실의 힘이 작동하기 때문이다. 지금 여기에서 눈을 감고 앉아 당신이 알 수 있는 게 무엇인가? 그 어떤 것도 알 수 없다. ‘모른다 명상’은 그런 진실을 체험하게 돕는다. ‘모른다’고 하는 순간 당신의 의식은 ‘지금 이 순간’에 있다. (136쪽)

 

명상하는 마음은 산에서 흘러내리는 물과 같은 마음을 말한다. 막힘없고, 거침없고, 기다릴 줄 알고, 멈출 줄 아는 일이다. 세상사가 전쟁터 같다고 생각하는 사람은 동의하지 않을 것이다. ‘사람이 어떻게 멈춰야 할 때 멈추고, 나아가야 할 때 나아가고, 돌아가야 할 때 돌아갈 수 있는가? 어떻게 그런 일이 가능한가?’ 물론 예삿일은 아니다. 하지만 명상은 뭔가 막혀 있어서 답답해하는 당신을 트인 삶으로 이끌어준다. (201쪽)