"숙면이 당신의 인생을 바꾼다! 건강심리학 전문가가 제시하는 과학적 수면 혁명"

 

잠을 못 자서 고민이신가요? 수면의 질이 떨어져 피곤한 일상을 보내고 계신가요? 건강심리학 전문가가 1년 6개월간 20여 권의 수면 전문서적과 100편 이상의 최신 연구 논문을 분석하여 개발한 '꿀잠이스트의 숙면 전략'을 소개합니다.

 

이 책은 단순한 수면 가이드가 아닙니다. 과학적 근거를 바탕으로 한 체계적인 5단계 숙면 전략을 제시하며, 독자 스스로 자신의 수면 문제를 진단하고 해결할 수 있도록 돕는 실천적 안내서입니다.

 

주요 특징은 다음과 같다.

ㆍ 체계적인 5단계 숙면 전략 제시

ㆍ 최신 수면 연구 결과 반영

ㆍ 실천 가능한 구체적 솔루션 제공

ㆍ 수면 로그 분석법 수록

ㆍ 저자 직접 검증한 효과적인 방법론

[목 차]
  

서문 ‘꿀잠이스트’로의 여정 ㆍ 4

 

프롤로그

- ‘꿀잠이스트’의 시대: 수면과 산업기술의 대립과 조화 ㆍ 16

- 수면은 최강의 성공·웰빙 파이프라인이다 ㆍ 22

- 10대 자산가의 수면관 ㆍ 28

- ‘꿀잠이스트’의 숙면 전략 ㆍ 37

 

Chapter 1.

작전 1: 자신의 수면 문제를 파악하라!

 

1. “잠은 자고 다니냐?”: 한국인의 수면실태 ㆍ 46

2. “내 수면 상태는 괜찮은가?”: 3차원 수면평가 ㆍ 55

3. 사전(事前) 수면 로그 분석 ㆍ 69

 

Chapter 2.

작전 2: 충분한 수면의 혜택과 수면 부채의 리스크를 인식하라!

 

1. 뇌기능 향상 vs. 뇌기능 저하 ㆍ 94

(1) 수면 부족의 인지적 영향 ㆍ 94

(2) 수면 부족의 정서적 영향 ㆍ 104

(3) 수면 부족의 동기적 영향 ㆍ 116

 

2. 다이어트 성공 vs. 식욕 통제력 상실 ㆍ 122

 

3. 건강 증진 vs. 질병 위험성 증가 ㆍ 133

 

Chapter 3.

작전 3: 서캐디언 리듬을 잡아라!: “숙면을 위한 파도타기”

 

1. 서캐디언 리듬 ㆍ 146

전술1. 맨 먼저 수면 시간부터 스케줄링 하라 ㆍ 155

전술2. 생체시계를 매일 리셋하라 ㆍ 155

전술3. 수면-각성 리듬을 확립하라 ㆍ 161

 

2. 뇌내물질 ㆍ 166

(1) “낮의 뇌내물질” 세로토닌 생성: 모닝 루틴 ㆍ 166

(2) “밤의 뇌내물질” 멜라토닌 생성: 침실 환경 최적화 ㆍ 171

 

3. 심부체온: 입욕의 역설 ㆍ 178

 

4. 자율신경계 ㆍ 195

(1) “낮의 신경” 교감신경계 활성화: 낮 시간의 활동 ㆍ 195

(2) “밤의 신경” 부교감신경계 활성화: 긴장 완화 ㆍ 205

 

Chapter 4.

작전 4: 마성의 물질(알코올, 당, 카페인, 니코틴)을 통제하라!

 

1. 알코올: 과음 ㆍ 242

 

2. 고 혈당: 과식 ㆍ 254

 

3. 카페인: 커피 ㆍ 260

 

4. 니코틴: 흡연 ㆍ 268

 

Chapter 5.

작전 5: 수면 로그 분석으로 효과를 검증하고 피드백하라! ㆍ 276

 

에필로그

- 꿀잠이스트의 인생철학: 수면과 인생 ㆍ 287

- 꿀잠이스트 마인드: 수면 개선을 위한 핵심 가이드 ㆍ 290

- 집필 동기 ㆍ 295

 

참고문헌 ㆍ 298

부록 1. 수면 로그 용지 ㆍ 308

부록 2. 팁 요약 모음 ㆍ 313

[본 문]
  

한국인의 수면 만족도는 다른 나라에 비해 상당히 낮다. 과반수의 한국인이 자신의 수면에 만족하지 못하고 있다. 주된 원인은 수면 부족이다. 대다수의 직장인은 수면 부족이 업무에 부정적인

영향을 미친다고 느끼지만, 여러 가지 이유로 근본적인 해결책을 찾지 못하고 있다.

2021년에 로얄 필립스가 세계 수면의 날(3월 19일)을 맞아 글로벌 수면 서베이 ‘코로나19 이후 글로벌 수면 동향’의 결과를 발표했다. 이 조사는 한국을 포함한 미국ㆍ브라질ㆍ호주ㆍ일본ㆍ중국ㆍ싱가포르ㆍ인도ㆍ독일ㆍ프랑스ㆍ영국ㆍ이탈리아ㆍ네덜란드 등 13개국 1만 3,000명을 대상으로 진행됐다. 그 결과, 전 세계 13개국 응답자의 55%가 수면에 만족한다고 답한 반면, 한국인은 41%만 수면에 만족한다고 답했다.

(pp.46-47 중에서)

 

3. 사전(事前) 수면 로그 분석

수면 로그는 개인의 수면 활동과 관련된 정보를 기록하는 기록장이다. 공책에 기록할 수도 있고, 수면 앱을 이용할 수도 있다. 수면 로그 데이터를 분석하여 수면 품질을 평가하고 개선하는 과정

을 수면 로그 분석이라고 한다. 수면 로그 분석이 중요한 이유는 다음과 같다.

 

1. 수면 문제 식별: 수면 로그를 통해 개인의 수면 패턴과 문제를 가시화하고 분석할 수 있다. 이를 통해 수면 문제를 식별하고 어떤 문제가 있는지 스스로 파악할 수 있다. 수면 로그 분석을 통해 어떤 경우에 잠들기 어려운지, 얼마나 자주 깨는지, 수면 시간과 낮 동안의 생산성에는 어떤 관계가 있는지 등에 대한 통찰을 얻을 수 있다.

(p.69 중에서)

 

〈수면 부족으로 인해 저하되는 전두엽의 기능〉

 

▶ 주의력 유지

▶ 기억 인출

▶ 논리적 사고

▶ 적절한 판단

▶ 창의적인 발상

▶ 충동·감정 통제

▶ 동기 부여

 

일상적인 수면 부족은 정보를 저장하고 기억하는 능력, 문제 해결 능력, 의사소통 능력과 같은 고차원적인 인지 능력에 영향을 미치게 된다. 18세부터 100세까지(평균 연령 42세)의 전 세계 10,886명의 표본을 대상으로 12가지의 잘 정립된 테스트를 통해 인지 능력을 측정한 결과, 일반적으로 하룻밤에 7~8시간보다 적게 잔다고 답한 사람들의 인지 능력이 저하되어 있는 것으로 나타났다. (7~8시간보다 많이 잔다고 답한 사람들의 인지 능력도 저하되어 있는 것으로 드러났다.)

(p.97 중에서)

 

생체시계와 서캐디언 리듬

우리는 보통 아침에 깨어 낮에 활동하고 밤에 잠을 잔다. 우리는 통상 지구의 자전 주기에 맞게 약 24시간 리듬(일주기 리듬, circadian rhythm)의 생활을 하고 있다. 진화 과정에서 우리의 몸은 그 신체 리듬을 자연계의 주야변화의 리듬에 적응시켜왔다. 우리에게는 낮에 활동하고 밤에 잠드는 등의 생체리듬을 유지하게끔 체내에 ‘생체시계(biological clock)’가 내장되어 있다. 우리의 몸은 체내 생체시계에 맞춰 움직이고 있는 것이다. 생체시계는 체내에서 우리의 각성, 수면, 체온, 혈압, 맥박, 신진대사, 호르몬 분비, 섭식 등 다양한 생리 기능을 조절하고 있다.

(p.151 중에서)

 

【 팁 요약 】

작전3-3: 심부체온을 내려라!

전술1. 취침 2시간 전에 40℃의 따뜻한 물로 15분 동안 목욕하라!

전술2. 또는 취침 1시간 전에 40℃의 따뜻한 물로 10분 동안 족욕하라!

전술3. 이른 저녁에는 잠들지 마라!

전술4. 이른 저녁에(오후 8시 이전에) 운동하라!

전술5. 매운 음식은 저녁 식사로 먹어라!

전술6. 침실의 온도는 선선한 상태(15~20℃)로 유지하라!

전술7. 쿨링 아이스팩을 사용하여 머리를 식혀라!

전술8. 통기성이 좋은 베개를 써라!

전술9. 고탄성(고반발) 매트리스를 써라!

전술10. 글리신을 섭취하라!

(p.178 중에서)

 

전술8. 와인이나 청주(알코올 도수 11~13도)라면 잠자기 100분 전에 180ml 정도만 마신다. 소주(알코올 도수 16도)라면 140ml 정도만, 맥주나 막걸리(알코올 도수 5도)라면 500ml 정도까지만 마신다. 그 이상의 양을 마시는 경우는 취침 3~4시간 전에 음주를 끝낸다.

 

취침 전이 아닌 오후 늦게 또는 저녁 식사하면서 음주한 경우에도 알코올에 의한 수면의 부정적인 효과가 발생된다. 적절한 양의 알코올을 복용한 후 대개 6시간 정도 지나면 알코올은 거의

대사가 된다. 따라서 좋은 수면을 취하기 위해서는 최소 취침 전 4~6시간 이내에는 음주를 하지 않는 것이 적극 권장된다.

(p.248 중에서)

 

작전 5: 수면 로그 분석으로 효과를 검증하고 피드백하라!

숙면 전략의 마지막 단계는 피드백 과정(모니터링과 평가 및 개선)이다. 계획된 전략을 실행한 결과를 사후 수면 로그에 기록하여 수면 패턴과 관련 요인들을 계속적으로 평가·분석하고, 필요한 경우 전략을 조정하여 개선해 나가야 한다.

(pp.275~276 중에서)