“집중이 안 되는 건 게으른 게 아니라 ‘남다른 뇌’ 때문이다”

세상에서 가장 친절하고 확실한 ADHD 안내서

《ADHD 사용 설명서》는 ADHD으로 어려움을 겪고 있는 사람들을 위해 TEDx 강연 조회수 약 700만, 유튜브(How to ADHD) 구독자 180만 명을 기록 중인 크리에이터이자 ADHD 전문가가 쓴 책이다. 저자인 제시카 매케이브 역시 물건을 자주 잃어버리고 중요한 것을 자주 잊는 등 ADHD 진단을 받고 오랜 기간 혼란과 장애를 겪었다. 입시 실패와 반복되는 직장 문제, 이혼 등을 경험하면서 저자는 ADHD로 인한 어려움들을 더 깊이 있게 들여다보기 시작했다. 또한 자신이 연구하고 배운 ADHD 관련 지식을 잊지 않기 위해 유튜브 채널 〈How to ADHD〉를 개설하고 운영하면서 ADHD가 있는 이들이 마주하는 보이지 않는 장애물과 이를 극복하는 방법에 대해 자세히 이해하게 되었다.

이 책은 남들과 다른 ADHD 뇌를 보다 잘 이해하고 효율적으로 사용할 수 있게 도와주는 설명서다. ADHD인 저자가 실제 경험을 바탕으로 한 충실한 통찰과 연구과 전략 그리고 공감을 가득 담아 우리의 뇌가 작동하는 방식을 설명하고 받아들일 수 있도록 안내할 것이다.

[목 차]
  

이 책에 쏟아진 찬사

들어가는 글

언어와 관련된 일러두기

 

제1장 나는 ADHD입니다

기대에 부응하지 못하는 사람으로 산다는 것

나를 향한 여러 기대들

내가 배운 첫 번째 사실들

시행착오로 가득한 첫 도구상자

내가 시도하지 않았던 딱 한 가지

 

제2장 ADHD를 둘러싼 오해와 진실들

나는 ADD가 아니다

내가 배운 두 번째 사실들

많은 사람들이 ADHD를 숨기는 이유

ADHD를 제대로 이해하기 위한 도구상자

당신은 지금 아주 잘하고 있다. 계속해라!

 

제3장 내 안의 야수를 길들이는 법

집중력의 묘약에는 한계가 있다

내가 배운 세 번째 사실들

집중력 조절을 위한 도구상자

잡음에 대한 변호

 

제4장 뇌의 실행기능을 향상시키는 법

새해 ADHD 받으세요

내가 배운 네 번째 사실들

실행기능 보완을 위한 도구상자

수동 모드에 대처하는 법

 

제5장 잠 못 드는 뇌를 위한 최적의 수면법

수면 부족의 나비 효과

내가 배운 다섯 번째 사실들

숙면을 위한 도구상자

올빼미형일까, 종달새형일까?

 

제6장 균형 있는 삶을 위한 시간 관리법

시간의 음모

내가 배운 여섯 번째 사실들

시간 감각을 높여 주는 도구상자

스케줄 젠가는 이제 그만!

 

제7장 산만한 뇌에 동기를 불어넣는 법

나 vs. 뇌

내가 배운 일곱 번째 사실들

뇌를 반짝반짝 빛나게 하는 도구상자

때론 공을 놓칠 때도 있다

 

제8장 깜빡깜빡하는 뇌를 위한 기억력 사용법

건망증에 대한 대가

내가 배운 여덟 번째 사실들

작업기억의 공간을 넓혀 주는 도구상자

까먹는 일의 즐거움

 

제9장 감정의 바다에서 나를 구하는 법

감정의 파도에 휩쓸리다

내가 배운 아홉 번째 사실들

감정 신호를 잘 다루기 위한 도구상자

때로 감정이 우리를 집어삼킬지라도

 

제10장 마음이 통하는 관계를 만드는 법

우리 모두는 친구가 필요하다

내가 배운 열 번째 사실들

단단한 관계를 만드는 도구상자

친구가 무슨 소용일까?

 

제11장 ADHD를 더 힘들게 하는 것들

ADHD를 가진 사람으로 산다는 것

내가 배운 열한 번째 사실들

ADHD만의 문제가 아니다

내면의 나침반을 따르기 위한 도구상자

ADHD라는 꼬리표가 선물한 것

 

제12장 서로에게 힘이 되는 마음 사용법

모든 건 ADHD 때문이다

내가 배운 열두 번째 사실들

관계를 지키기 위한 도구상자

“어떻게 할까?”

 

제13장 우리가 세상을 바꾸는 방법

나는 방향을 바꾸기로 했다

내가 배운 열세 번째 사실들

신경다양성에 대한 열린 대화

성인 ADHD 치료가 개선되면

세상을 변화시키기 위한 도구상자

네 개의 눈으로 세상을 바라보기

 

스토리와 결말

잠깐, 한 가지만 더!!!

 

부록

참고문헌

용어풀이

감사의 글

[본 문]
  

나는 채널을 운영하면서 ADHD가 있는 사람들이 흔히 마주하는 눈에 보이지 않는 장애물과 이를 극복하는 방법에 대해 구체적이고 깊이 이해하게 되었다. 채널에 거의 매주 공유한 영상들은 내가 ADHD를 겪으며 살아온 여정의 매 단계에서 알게 되었거나 배운 모든 것들의 기록이다. 이를 통해 나를 비롯한 수백만 명의 사람들이 자신의 뇌와 슬기롭게 협력하는 법을 배울 수 있었다.

(p.12 ‘들어가는 글’ 중에서)

 

어렸을 때 나에겐 ‘덜렁이 제시’라는 별명이 있었다. 그런 별명을 얻을 만도 했다. 내 방은 무슨 폭탄이 터진 것처럼 난장판이었고, 책가방과 책상은 언제나 뒤죽박죽이었다. 툭하면 이것저것 흘려서 얼룩을 묻히고 다녔다.

성인이 되어 이 별명에서 벗어났지만 칠칠치 못한 것에서는 벗어나지 못했다. 나의 어수선한 모습을 보여 주고 싶지 않아서 집에 누구를 초대하기도 싫었다. 친구들이 차로 집까지 태워다 줄 수 있냐고 물으면 결정 기준은 그 친구 집까지의 거리나 나에게 다른 약속이 있는지가 아니었다. 차 안에 물건이 얼마나 쌓여 있느냐가 중요했다.

(p.40~41 ‘제1장 나는 ADHD입니다’ 중에서)

 

ADHD 전문가와 연구가 들을 통해 내 뇌에 대한 다양한 지식을 얻자 예전에는 겪어 본 적 없던 새로운 힘을 얻었다. 관련된 특정 결함들을 알게 되니 자꾸만 걸려 넘어지던 보이지 않던 장애물이 ‘보였다’. 이제 그 장애물에 이름을 붙이고 헤쳐 나갈 방법을 파악할 수 있었다. 프린터에 에러 코드가 떴는데 그 에러 코드의 뜻을 아는 기분이었다! 종이가 떨어졌다는 뜻인 줄 알고 빈 용지함에 종이를 넣어 줄 수 있으니 애꿎은 프린터를 탕탕 쳐대는 것보다 훨씬 더 유용해진 셈이었다. 확실히 ‘더 열심히 노력하는’ 것보다 도움이 되었다.

(p.57 ‘제2장 ADHD를 둘러싼 오해와 진실들’ 중에서)

 

나는 20년 동안 주의력이 결핍되어 있는 줄 알았다. 어쨌든 내가 처음에 받은 진단명이 주의력결핍장애이지 않은가. 이 진단명대로라면 뇌가 제대로 작동하기 위해서는 주의력 탱크가 충분히 채워져 있어야 하는데 나에겐 부족하다는 의미일까?

아니, 그렇게 생각한다면 오산이다. 사실 우리에게는 주의력이 충분히 있다. 우리에게 부족한 것은 주의력을 조절하는 능력이다. 혹시 도마뱀이 체내에 온도 조절 능력이 없어 체온 조절을 외부 환경에 의존한다는 것을 아는가? ADHD 뇌는 집중력 조절에 어려움이 있다.

(p.88 ‘제3장 내 안의 야수를 길들이는 법’ 중에서)

 

사람들은 대학교에 입학한 18세에게는 18세의 실행기능 능력을 기대한다. 아직은 회사 운영 같은 뛰어난 능력을 기대하진 않지만 학사 관리를 잘해야 한다고 기대한다. ADHD가 있는 사람은 대체로 그런 기대에 못 미친다. ADHD가 있으면 실행기능이 최대 30퍼센트까지 지체된다. 다시 말해 18세의 ADHD 뇌는 12세 수준의 실행기능을 가지고 있을 수도 있다. 그런 이유로 ADHD가 있는 사람들이 ‘미숙해’ 보이고, 버릇없이 구는 것처럼 오해를 받기도 한다. 우리가 지침을 따르지 않거나 기대에 부응하지 못하더라도 기대치를 잘 모르거나 그 기대에 부응하고 싶지 않아서가 아니다. 대체로 우리에게 (아직 또는 지금 당장은) 그런 일들을 잘 해낼 실행기능이 없을 뿐이다.

(p.120 ‘제4장 뇌의 실행기능을 향상시키는 법’ 중에서)

 

ADHD 뇌에겐 시간 지평, 즉 ‘어떤 대상이 슬슬 현실적으로 느껴질 만큼 가까이 다가오는 시점’이 훨씬 더 짧은 경향이 있다. 우리 대다수에겐 프로젝트나 일이 ‘지금 존재하거나’, ‘지금 존재하지 않거나’ 둘 중 하나다. ‘지금 존재하지 않는’ 대상은 뭐든 아예 존재하지 않는 것처럼 느낄 수도 있다. 우리는 대체로 현재에 살면서, 코앞에 닥친, 지금 해야 하는 대상에만 반응한다. 그리고 특별히 설레는 일이 아닌 한, 이튿날 이후의 일들에 대해서는 계획을 잘 못 짠다. 그런 탓에 실수를 통해 배우기가 힘들다. 이미 그 실수를 잊어버린 것이다. 미래를 계획하기도 힘들다. 현실적으로 느껴지지 않기 때문이다.

(p.181~182 ‘제6장 균형 있는 삶을 위한 시간 관리법’ 중에서)

 

교사가 학생들에게 문제를 내며 가능한 답 세 가지를 묻는 상황을 가정해 보자. 신경전형적인 학생은 두 번째 줄에 앉은 귀여운 남학생 생각을 하면서도 그 질문에 답을 잘할 수 있을 것이다. 하지만 교사가 세 번째 가능한 답을 알려 줄 때쯤이면 ADHD 학생은 집중을 다하고 있더라도 문제 자체를 잊어버렸을 가능성이 높다. 모든 정보를 저장할 만한 공간이 없기에 어쩔 수 없다.

ADHD 학생은 주의와 행동의 방향을 돌리는 일에도 남들보다 더 많은 노력을 기울여야 한다. 주의 조절의 어려움 탓에 공간에 담긴 정보가 훨씬 더 쉽게 쫓겨난다. ‘가만히 앉아’서 ‘조용히 있어야’ 한다는 등의 온갖 지시를 기억하느라 소중한 작업기억 공간을 쓰고 있기 때문에 우리의 뇌는 기억을 담아 두기가 쉽지 않다.

(p.250 ‘제8장 깜빡깜빡하는 뇌를 위한 기억력 사용법’ 중에서)

반건호 (경희대학교 의과대학 정신건강의학과 명예교수‧《나는 왜 집중하지 못하는가》 저자)

TEDx 강연을 통해 씩씩하게 자신의 흑역사를 공개하고 극복 과정을 이야기하는 제시카 매케이브를 알게 되었다. 매케이브의 이야기는 ADHD가 있는 많은 사람들에게 큰 도움이 되리라 생각했다. 2024년 초, 미국의 한 서점에서 매케이브가 자신과 유튜브에서 소통한 분들의 경험을 담아 출간한 책을 발견하고 즉시 사서 읽었다. 스페인어와 포르투갈어 번역본이 나온 것은 알고 있었기 때문에 출판사에서 이 책의 추천사를 의뢰했을 때 굉장히 기뻤다. 저자가 전해 주고 싶은 내용이 워낙 방대해서 번역이 쉽지 않았을 텐데 우리말 번역이 수려한 점도 추천사에 빼놓을 수 없다.

《ADHD 사용 설명서》는 ADHD를 가지고 살아가는 한 여성이 쓴 책이다. 저자 본인의 경험은 물론 온라인을 통해 소통한 많은 ADHD 환자들의 생생한 목소리를 담았다. 병원에서 얻을 수 없는 구체적이고 피부에 와닿는 도구들로 가득하다. 독자들은 저자가 펼쳐놓은 수많은 도구 중 자신에게 필요한 도구를 찾아내기만 하면 된다. 그래서 책을 읽고 있노라면 온갖 보물로 가득 찬 동굴을 탐험하는 느낌이 든다. 나한테 꼭 맞는 도구가 있을까? 어디에 있을까? 보물찾기처럼 즐겁게 읽을 수 있는 책이다. 그리고 이 보물창고에는 분명 답이 있다.

 

에드워드 할로웰 (하버드대학교 의과대학 교수 · 정신의학 박사‧《하버드 집중력 혁명》, 《ADHD 2.0》(공저))

ADHD가 있는 모든 사람들이 수년 동안 숨죽여 간절히 기다려 온 책! 우리 세계에 요정 대모가 있다면 바로 제시카 매케이브일 것이다. 저자는 ADHD에 대한 정확한 이해를 바탕으로 한 탁월한 직관과 통찰력을 갖추었으며, ADHD로 인한 고통을 지혜로 바꿔 힘겹게 얻은 기쁨을 우리 모두를 위한 선물로 만들어 냈다. 여러분이나 여러분이 사랑하는 사람에게 ADHD가 있고 지금 포기하기 일보 직전이라면 이 책을 권한다.

 

샤론 살린 (심리학 박사 · 《부모들이 모르는 우리 아이 ADHD 이야기》 저자)

제시카 매케이브는 ADHD와 함께 살아가고 성장하는 경험을 솔직하고 지적이며 따뜻한 시선으로 써냈다. 이 책은 단순한 가이드를 넘어선다. 마치 예전부터 간절히 원했던 친구, 코치, 심리치료사처럼 곁에서 여러분을 도와주며, 자신의 독특한 뇌를 이해하고, 일상에서 필요한 기능적 기술을 향상시키며, 그 과정을 통해 스스로를 사랑할 수 있도록 이끌어 준다. 나 역시 이 책을 읽으며 많은 것을 배웠고 동료들과 내담자들에게 자신 있게 추천하고 있다.

 

캐롤라인 매과이어 (ADHD 코치)

《ADHD 사용 설명서》는 ADHD 증상으로 고민하는 모든 이들이 꼭 읽어야 할 필독서다. ADHD 친화적 구성과 독자들이 있는 그대로의 자신을 좋아하도록 도와주는 실질적 전략에 이르기까지 저자는 세심한 주의를 기울여 독자들이 삶의 다음 단계로 도약하기 위해 필요한 것들을 알려 준다. 또한 솔직하게 자신의 경험을 풀어내어 ADHD를 겪고 있는 사람들에게 격려와 용기를 북돋아 준다. 무엇보다도 저자는 신경다양적인 뇌를 가지고 산다는 것이 어떤 것인지를 굉장히 잘 알고 있다.

 

아리 터크먼 (심리학 박사 · ADHD 전문가)

제시카 매케이브는 ADHD를 직접 경험하고, 고민하고, 눈물 흘리며 깨닫고, 연구하고, 마스터했다. 물론 그의 여정은 아직도 진행 중이지만 그 여정에서 많은 것을 배웠고, 자주 성공하며, 일이 잘 풀리지 않을 때도 스스로를 더 긍정적으로 바라볼 수 있게 되었다. 이제 책을 통해 자신이 어렵게 얻은 지혜를 나누며 독자들의 여정을 더 순탄하게 만들고, 우리가 함께하고 있다는 사실을 상기시켜 준다. 매케이브는 ADHD를 가진 사람들이 가장 필요로 하는 친구다.

 

피나 바넬 (웹툰 〈ADHD 에일리언〉 작가)

《ADHD 사용 설명서》는 친밀감과 사람을 휘어잡는 카리스마로 ADHD가 있는 사람들을 잘 이해할 수 있도록 이끌어 주면서 내 주의력을 붙잡은, 그 어려운 일을 해낸 책이다. 수많은 사람들의 삶을 구하고, 인간관계를 개선하고 더 단단해지도록 도와줄 최고의 ADHD 가이드북이라 확신한다.

 

다니 도너번 (ADHD 콘텐츠 제작자 · 《디 앤티플래너》(The Anti-Planner) 저자)

이 책은 ADHD에 관한 과학적 지식 전달은 물론 ADHD의 취약성을 감소시키는 전략과 구체적인 생활 꿀팁을 절묘하게 조합한 수작 秀作이다. 저자는 이 책을 통해 왜 자신이 현대 ADHD 교육의 대표적인 목소리로 인정받고 있는지를 다시 한번 증명해 냈다. 독특한 운영 체재를 가진 ADHD 뇌를 가진 사람들을 위한 궁극의 책으로 추천한다.