점핑에 목숨 거는 개그우먼과 독일 재활치료사가 함께 쓴

단 한 권의 점핑운동 필독서!

점핑(Jumping)는 도약이다. 몸을 날려서 높은 곳으로 올라가는 것을 뜻한다. 점핑의 운동 효과는 대단하지만, 딱딱한 맨바닥에서 점핑하기란 쉽지 않아 트램펄린 위에서 점핑운동을 하게 되었다. 트램펄린은 점핑운동을 위해 고안된 기구인 것이다.

점핑운동을 떠올리면, 같이 연상되는 사람이 있다. 바로 개그우먼 김혜선이다. SBS 〈골 때리는 그녀들〉에서 ‘적토마’라는 별명으로 불리며 활약한 그녀는 여러 방송 프로그램에서 멋진 점핑운동 무대를 선보였다. 김혜선은 점핑운동 강사로 활동하며, 지치지 않는 강인한 체력으로 ‘머신샘’이라는 별명도 얻었을 만큼 점핑운동의 전문가다. 2018년에 점핑운동 브랜드 ‘점핑머신’을 설립했고, 유튜브 〈점핑머신 김혜선〉으로 ‘점핑 피트니스(Jumping Fitness)’ 주제로만 국내 최초 구독자 10만 명 돌파 유튜버가 되었다. 2024년에 ‘K-Jumping(코리아 점핑)’으로 독일 지부를 오픈하고, 2025년에는 필리핀 지부를 오픈하는 등 해외 진출까지 활발하게 진행 중이다.

이 책은 누구보다 점핑을 사랑해서 목숨까지 거는 그녀가 점핑운동으로 협업 중인 독일 재활치료 전문가 권오헌과 함께 펴내는 것이다. 트램펄린의 유래부터 그동안 김혜선이 ‘점핑머신’으로 쌓은 노하우와 탄탄한 운동 프로그램을 소개했다. 단순히 운동법만 소개한 것이 아니라 치료 목적 점핑운동의 효능에도 지면을 할애했다. 효능을 바르게 알고, 정확하게 운동을 실행해서 최고의 운동 효과를 누릴 수 있도록 한 것이다. 직접 시연한 점핑운동 동영상 큐알코드가 다양한 운동마다 수록되어 있으며, 부록으로 큐알코드만 모아서 한눈에 볼 수 있게 정리해서 게재했다. 기분 좋게 따라 하며 최고의 운동 효과를 체험할 수 있는 이 책으로 점핑운동을 시작해보자.

[목 차]
  

추천사 ㆍ 6

프롤로그 1 | 김혜선 ㆍ 12

프롤로그 2 | 권오헌 ㆍ 18

 

Part 01 About 트램펄린과 점핑운동

01. 트램펄린과 점핑운동의 유래 ㆍ 28

02. 점핑운동이란 어떤 건가요? ㆍ 32

03. 트램펄린의 종류와 명칭 ㆍ 40

04. 점핑운동 후 트램펄린, 어떻게 관리해야 하나요? ㆍ 44

05. 점핑운동 전 준비물 ㆍ 51

06. 점핑운동 전 주의사항 ㆍ 55

 

Part 02 점핑머신 저강도 스텝

01. 베이직(Basic) ㆍ 60

베이직 오픈(Basic Open) ㆍ 64

베이직 모아서(Basic Close) ㆍ 66

베이직 더블(Basic Double) ㆍ 68

02. 조깅(Jogging) ㆍ 70

조깅 싱글(Jogging Single) ㆍ 74

조깅 오픈(Jogging Open) ㆍ 76

03. 힐(Heel) ㆍ 78

힐 프런트(Heel Front) ㆍ 80

힐 오픈(Heel Open) ㆍ 82

힐 크로스(Heel Cross) ㆍ 84

사이드 힐(Side Heel) ㆍ 86

04. 힐 세트(Heel Set) ㆍ 88

05. 토(Toe) ㆍ 92

프런트 토(Front Toe) ㆍ 94

오픈 토(Open Toe) ㆍ 96

크로스 토(Cross Toe) ㆍ 98

사이드 토(Side Toe) ㆍ 100

백 토(Back Toe) ㆍ 102

06. 토 세트(Toe Set) ㆍ 104

07. 힐토(Heel Toe) ㆍ 110

힐토 오픈(Heel Toe Open) ㆍ 112

힐토 모아서(Heel Toe Close) ㆍ 114

08. 킥(Kick) ㆍ 116

킥 싱글(Kick Single) ㆍ 118

백 킥(Back Kick) ㆍ 120

09. 무브(Move) ㆍ 122

무브 싱글(Move Single) ㆍ 124

10. 니업(Knee Up) ㆍ 126

니업 싱글(Knee Up Single) ㆍ 128

니업 오픈(Knee Up Open) ㆍ 130

11. 레그컬(Leg Curl) ㆍ 132

레그컬 싱글(Leg Curl Single) ㆍ 134

레그컬 모아서(Leg Curl Close) ㆍ 136

12. 점핑잭(Jumping jack) ㆍ 138

 

Part 03 점핑머신 고강도 스텝

13. 머신 세트(Machine Set) ㆍ 144

머신 원(Machine One), 머신 투(Machine Two), 머신 포(Machine Four),

머신 에잇(Machine Eight) ㆍ 146

머신 원 모아서(Machine One Close) ㆍ 147

14. 리바운드(Rebound) ㆍ 150

리바운드 싱글(Rebound Single), 리바운드 더블(Rebound Double) ㆍ 152

15. 사이드(Side) ㆍ 154

사이드 싱글(Side Single), 사이드 더블(Side Double) ㆍ 156

16. 크로스머신(Cross Machine) ㆍ 158

크로스머신 싱글(Cross Machine Single) ㆍ 160

크로스머신 더블(Cross Machine Double) ㆍ 161

17. 제트머신(Z Machine) ㆍ 164

제트머신 싱글(Z Machine Single) ㆍ 166

제트머신 더블(Z Machine Double) ㆍ 167

18. 로켓머신(Rocket Machine) ㆍ 170

19. 프런트백머신(Front Back Machine) ㆍ 174

프런트백머신 싱글(Front Back Machine Single) ㆍ 176

프런트백머신 더블(Front Back Machine Doubel) ㆍ 176

프런트백머신 싱글 모아서(Front Back Machine Single Close) ㆍ 177

프런트백머신 더블 모아서(Front Back Machine Double Close) ㆍ 177

20. 페아트(Pferd) ㆍ 180

페아트 오픈(Pferd Open) ㆍ 182

페아트 모아서(Pferd Close) ㆍ 184

페아트 프런트(Pferd Front) ㆍ 186

페아트 백(Pferd Back) ㆍ 188

21. 슈넬(Schnell) ㆍ 190

22. 크레이지머신(Crazy Machine) ㆍ 194

 

Part 04 점핑에 대한 오해와 진실

Q1. 점핑운동, 관절에 무리 없나요? ㆍ 202

Q2. 허리 디스크, 무릎 아픈 사람도 할 수 있나요? ㆍ 203

Q3. 나이가 많아도 할 수 있나요? ㆍ 204

Q4. 이 운동, 정말 살이 빠지나요? ㆍ 205

Q5. 점핑운동하면 다리의 힘이 좋아지나요? ㆍ 206

Q6. 이 운동하면 김혜선 씨처럼 허벅지가 굵어지나요? ㆍ 207

Q7. 층간소음은 없나요? ㆍ 208

Q8. 점핑운동을 하면 다리 뒤쪽이 당기고 아픈데, 왜 그런 걸까요? ㆍ 209

Q9. 집에서도 운동화를 신고 해야 하나요? ㆍ 210

Q10. 최대중량 몇 킬로그램까지 가능한가요? ㆍ 211

 

에필로그 1 | 김혜선 ㆍ 212

에필로그 2 | 권오헌 ㆍ 216

부록(큐알코드) ㆍ 220

[본 문]
  

이 책은 한국은 물론 독일에서 소개하는 최초의 점핑운동을 집대성한 것으로 독일의 저명한 스포츠 전문가가 함께 쓴 점에서 그 가치를 더합니다. 점핑운동에 관한 최초의 저서이자 새로운 트렌드를 이끌어갈 혁 신적인 가이드라고 할 수 있습니다. 특히 친근하고 건강한 이미지의 김혜선 씨가 참여해 재미와 효과를 동시에 확인할 수 있습니다. 최신 스포츠과학과 실제 현장에서의 경험을 바탕으로 한 명확한 설명, 실질적인 팁은 초보자부터 전문가까지 모두에게 긍정적인 자극과 영감을 줄 것입니다. 점핑 트레이닝의 트렌드를 앞서 경험하고 싶으시다면, 이 책은 여러분의 최고의 동반자가 될 것입니다

-p. 8

 

내 브랜드로, 내 센터에서 첫 수업을 했을 때를 잊지 못한다. 그때 회원님들 몇몇 분과 지금도 연락하며 지내고 있는데, 몇 안 되는 회원님들이 나를 보던 눈빛들이 기억난다.

지금보다 어설펐던 수업에 웃어주고 행복해했다. 그리고 건강해지고 활력이 생기는 모습들을 보면서 점핑수업을 하는 것이 개그우먼으로서 무대에 서는 것과 별반 다를 게 없다는 생각이 들었다. ‘사람들을 행복하게 해주는 것! 웃게 해주는 것!’ 거기에 ‘건강하게 만들어주는 것!’이 추가되었을 뿐이다. 그 미소와 행복감을 지켜드리고 싶었다. 그때부터, 나는 점핑에 진심이 되었다. 자신 있게 이야기할 수 있는 건, 연예인이고 아니고를 떠나 ‘점핑운동’이라는 것이 뭔지 방송과 SNS를 통해 그 누구보다 열심히 홍보했다. 단순히 ‘내 점핑 브랜드를 알려야지’는 아니었던 것이다. 열심히 걸어온 길 덕분에 사람들은 점핑운동에 열광했다. 그렇게 ‘점핑은 김혜선’이 되었다.

-p. 8~9

 

재활병원으로 오셔서 통증 감소와 관절가동성 향상을 위한 치료를 받다가 상태가 양호해지면 그다음 단계가 바로 트램펄린운동이다. 트램펄린 위에 올라가 다리에 힘을 적당히 주고 척추를 곧게 세운 다음 팔을 옆으로 살짝 벌린 상태에서 몸에 중심을 잡고 그대로 서 있는다. 대부분 환자는 수술 부위에 부하에 대한 불확신감을 가지고 있다. 하지만 반복적인 트램펄린운동(대부분 전신코어운동, 균형성운동)을 통해 그런 불안감은 감소하고, “치료사님, 다리가 훨씬 가벼워진 것 같아요, 공중에 약간 떠 있는 것 같아요”라고 한다. 서 있는 자세에 확신이 서고, 자신감이 생겨나는 것이 트램펄린운동의 가장 큰 특징이다.

-p. 18

 

실제로 나(김혜선)는 운동을 잘하는 캐릭터 때문에 축구나 과격한 운동들을 많이 해서 인대나 근육이 자주 파열되었다. 그래서 재활운동을 위해 집에서 트램펄린을 가져다놓고 맨바닥으로 느리게 걸어 봤다. 처음에는 발바닥에 자극을 제대로 느낄 수 있어 좋았지만, 횟수가 계속될수록 트램펄린 매트와 발바닥의 마찰로 인해 살 껍질이 벗겨지거나, 발바닥 피로도가 더 빨리 왔다. 그리고 아픈 부위가 더 크고 깊게 느껴졌다. 운동화를 착용한 후 해보니 더 안전하게 균형도 잡히고 1번 하고 그치던 같은 동작을 2번 더 할 수 있게 되었다. 집에서도 운동이나 다이어트, 재활이 목적이라면 운동화가 괜히 있는 것이 아니다. 의상은 편하게 입더라도 신발은 꼭 갖추고 운동하길 권고한다. 오랜 시간 내가 직접 경험한 것이다.

-p. 53

 

조깅의 장점은 정말로 많다. 그렇지만 다리가 무거워서 허리가 아파서 통증이 심해서 조깅을 하고 싶지만 못하는 사람들도 정말 많다. 그런 분께는 트램펄린 조깅을 강력히 추천드린다. 왜냐하면 트램펄린 위에 올라가면 체중의 30%가 감소되어서 물속에 부력으로 인한 체중이 가볍게 느끼는 것처럼 가벼운 체중으로 조깅을 할 수 있기 때문이다.

-p. 71

 

제자리에서 무릎을 들어 올리면서 점프하는 것은 쉽지가 않다. 니업 동작은 하체근육과 상체의 복근 강화에 특별히 도움이 된다. 특히, 고관절을 접는 동작으로 앞쪽 허벅지근육 강화에 크게 도움이 된다. 무릎을 접어 올려 점프함으로써 반대쪽 다리에 약간 강도 있는 체중, 부하가 가해지고 제자리에서 무릎을 들어 올리면서 하기 때문에 달리기 효과도 있어 중강도 하체 근육운동이라고 할 수 있다.

-p. 127

 

Q4 이 운동, 정말 살이 빠지나요?

네. 점핑운동의 최초 목적이 지방 연소였습니다. 그만큼 지방 연소 효과 면에서는 입증이 된 운동입니다. 다이어트는 첫째 운동뿐만 아니라, 둘째 영양 및 식단관리, 셋째 수면, 이 세 가지가 완전히 충족되었을 경우 신체 변화가 시작됩니다. 지방 연소운동의 핵심은 지속시간과 빈도입니다. 칼로리 소모가 높은 점핑운동을 주 2~3회 정도 꾸준히 실시해주시길 추천해드립니다. 너무 비만도가 높으신 분들은 전문 식단관리사, 영양사와 전문가 상담을 받으시면서 운동과 병행하시길 꼭 추천해드립니다.

대부분의 다이어트 실패 원인은 불규칙한 삶의 패턴, 운동 부족, 영양가가 좋지 않은 식사입니다. 본인만의 실패 원인을 분석하시고, 보완하신다면 다이어트가 그리 어렵지 않을 것입니다.

-p. 205

 

Q9 집에서도 운동화를 신고 해야 하나요?

아이들이나 간단하게 운동하시는 분이라면 굳이 운동화는 신지 않으셔도 되지만, 다이어트 목적으로 본격적으로 운동하시는 분이라면 무조건 운동화(러닝화) 신기를 권유합니다. 맨발로 뛰었을 때보다 발목이 더 안정성 있게 잡히는 것을 느낄 수 있고, 체지방 분해를 위해 더 오랜 시간 점핑운동을 하시는 데도 분명 도움이 됩니다. 귀찮으셔도 양말도 꼭 착용하고 신으시길 권장합니다. 집에서 점핑운동을 하실 때도 ‘장비발’ 중요합니다(Part 01 05 점핑운동 전 준비물 참조).

-p. 210