운동해부학의 바이블 《근육운동가이드》의 여성편!!

여성의 체형과 신체 구조를 이해할 수 있는 해부학적 근육 트레이닝

최신 운동 이론을 바탕으로 새롭게 추가된 부위별 운동법과 스트레칭

움직이는 근육 속을 들여다보자! 《NEW 여성 근육운동가이드》는 여성의 체형과 신체 구조를 올바르게 이해하고, 이를 바탕으로 한 과학적이고 체계적인 근육 운동 방법을 제안한다.

여성에게 보다 효율적인 근육 운동 프로그램을 만들려면 먼저 남성과 여성의 체형이 어떻게 다른지부터 이해해야 한다. 《NEW 여성 근육운동가이드》는 형태학과 해부학을 전공한 운동전문가인 데라비에가 여성의 몸에 대한 해부학적 지식에 근거한 일러스트로 근육을 세밀하게 보여준다. 이를 통해 여성의 신체적 특징을 알 수 있고, 근육과 뼈, 인대, 힘줄, 연결조직을 포함한 주변 조직들이 어떠한 방식으로 서로 연결되어 유기적으로 움직이는지를 알 수 있다. 또한 이러한 근육 동원의 원리를 바탕으로 여성들에게 특히 중요한 신체 부위 및 주변 근육을 강화하고 탄력을 높이는 운동법을 배울 수 있으며, 아울러 개별 동작의 효율성을 극대화하는 방법을 명확하게 이해할 수 있어 트레이닝 효과를 높일 수 있다.

[목 차]

01 엉덩이 운동

1 제자리 포워드 런지 ㆍ 19

2 바벨 포워드 런지 ㆍ 20

3 막대 포워드 런지 ㆍ 21

4 덤벨 포워드 런지 ㆍ 22

5 벤치 스텝업 ㆍ 23

6 스탠딩 힙 어브덕션 ㆍ 24

7 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 어브덕션 ㆍ 25

8 케이블 힙 어브덕션 ㆍ 26

9 스탠딩 머신 힙 어브덕션 ㆍ 28

10탄력밴드를 이용한 라잉 힙 어브덕션 ㆍ 29

11라잉 힙 어브덕션 ㆍ 30

12시티드 머신 힙 어브덕션 ㆍ 31

13 사이드 힙 킥 ㆍ 32

14 머신 힙 익스텐션 ㆍ 33

15 스탠딩 힙 익스텐션 ㆍ 34

16 플로어 힙 익스텐션 ㆍ 36

17 풀업 및 딥 머신 힙 익스텐션 ㆍ 37

18 엎드려서 하는 머신 힙 익스텐션 ㆍ 38

19 케이블 힙 익스텐션 ㆍ 39

20 탄력밴드를 이용한 플로어 힙 익스텐션 ㆍ 41

21 벤치 힙 익스텐션 ㆍ 42

22 엎드려서 하는 힙 익스텐션 ㆍ 43

23 탄력밴드를 이용한 스탠딩 힙 익스텐션 ㆍ 44

24 힙 브릿지 ㆍ 45

25 원-레그 힙 브릿지 ㆍ 46

26 벤치 브릿지 ㆍ 47

대둔근 스트레칭 ㆍ 48

대둔근과 햄스트링 스트레칭 ㆍ 49

골반 뒤로 기울이기 ㆍ 50

스몰 래터럴 타이 플렉션 ㆍ 51

 

02 다리 운동

1 바벨 스쿼트 ㆍ 57

2 막대를 이용한 스쿼트 ㆍ 60

3 파워 스쿼트 ㆍ 61

4 프런트 스쿼트 ㆍ 62

5 탄력밴드를 이용한 스쿼트 ㆍ 63

6 막대를 이용한 프런트 스쿼트 ㆍ 64

7 스미스 머신에서 하는 스쿼트 ㆍ 65

8 로만 체어에서 하는 스쿼트 ㆍ 66

9 덤벨 스쿼트 ㆍ 67

10다리 사이에서 들어올리는 덤벨 스쿼트 ㆍ 68

11스쿼트 ㆍ 69

12와이드 스쿼트 ㆍ 70

13사이드 런지 ㆍ 71

14원-레그 플렉션 ㆍ 72

15핵 스쿼트 ㆍ 74

16인클라인 레그 프레스 ㆍ 75

17머신 레그 익스텐션 ㆍ 76

18스탠딩 레그 리프트 ㆍ 80

19중량을 사용한 레그 리프트 ㆍ 82

대퇴사두근 스트레칭 ㆍ 83

20사이드 레그 리프트 어덕션 ㆍ 84

21케이블 어덕션 ㆍ 85

22머신 어덕션 ㆍ 86

23공을 이용한 스탠딩 어덕션 ㆍ 90

24굿모닝 ㆍ 93

25막대를 이용한 굿모닝 ㆍ 95

26라잉 레그 컬 ㆍ 96

27스탠딩 레그 컬 ㆍ 97

28시티드 레그 컬 ㆍ 98

29벤치에서 하는 레그 컬 ㆍ 99

30바닥에서 하는 레그 컬 ㆍ 100

31닐링 햄스트링 컬 ㆍ 101

슬굴곡근(햄스트링) 스트레칭 ㆍ 102

골반 앞으로 기울이기 ㆍ 104

32스탠딩 카프 레이즈 ㆍ 105

33머신 스탠딩 카프 레이즈 ㆍ 106

34덩키 카프 레이즈 ㆍ 107

종아리 스트레칭 ㆍ 108

35원-레그 카프 레이즈 ㆍ 109

36 스탠딩 바벨 카프 레이즈 ㆍ 110

37 시티드 바벨 카프 레이즈 ㆍ 111

38 시티드 머신 카프 레이즈 ㆍ 112

 

03 복부 운동

1 크런치 ㆍ 117

2 바닥에 발을 대고 하는 크런치 ㆍ 118

3 롤러 크런치 ㆍ 119

4 싯업 ㆍ 120

5 하프 크런치 ㆍ 122

6 칼브스 오버 벤치 크런치 ㆍ 123

7 바닥에서 하는 레그 익스텐션 ㆍ 124

8 바닥에서 발을 들고 하는 레그 익스텐션 ㆍ 125

9 월 -바 크런치 ㆍ 126

10시티드 니업 ㆍ 127

11인클라인 벤치 싯업 ㆍ 128

12인클라인 보드 싯업 ㆍ 129

13서스펜디드 벤치 싯업 ㆍ 130

14앱도미널 체어에서 하는 레그 레이즈 ㆍ 131

15행잉 레그 레이즈 ㆍ 132

16인클라인 리버스 크런치 ㆍ 133

17리버스 크런치 ㆍ 134

18바닥에서 하는 펠빅 로테이션 ㆍ 135

19바닥에 발을 붙이고 하는 오블리크 크런치 ㆍ 136

20트위스트 크런치 ㆍ 138

21오블리크 크런치 ㆍ 139

22하이 풀리 크런치 ㆍ 140

23머신 크런치 ㆍ 141

24로만 체어 사이드 벤드 ㆍ 142

25로킹 머신에서 하는 토르소 플렉션 ㆍ 143

26케이블 사이드 벤드 ㆍ 144

27하이 풀리를 이용한 토르소 플렉션 ㆍ 145

28덤벨 사이드 벤드 ㆍ 146

29브룸스틱 트위스트 ㆍ 147

30시티드 브룸스틱 트위스트 ㆍ 148

31시티드 머신 트렁크 로테이션 ㆍ 150

32트위스트 머신 트렁크 로테이션 ㆍ 151

33시티드 터미 서킹 ㆍ 152

34플랭크 ㆍ 153

복부 스트레칭 ㆍ 154

상지 스트레칭 ㆍ 155

 

04 등 운동

바닥에서 하는 백 익스텐션 ㆍ 158

2 척추 안정 운동 ㆍ 159

3 하이퍼 백 익스텐션 ㆍ 160

4 데드리프트 ㆍ 162

5 스트레이트 레그 데드리프트 ㆍ 163

6 스모 데드리프트 ㆍ 167

7 머신 백 익스텐션 ㆍ 169

8 덤벨 로우 ㆍ 170

삼각근, 승모근 및 목 스트레칭 ㆍ 172

승모근과 목 스트레칭 ㆍ 173

 

05 어깨와 가슴 운동

1 펙 덱 플라이 ㆍ 178

2 인클라인 벤치 프레스 ㆍ 179

상체 스트레칭 ㆍ 180

대흉근 스트레칭 ㆍ 181

3 업라이트 로우 ㆍ 182

4 덤벨 래터럴 레이즈 ㆍ 183

전면 삼각근 스트레칭 ㆍ 184

어깨 스트레칭 ㆍ 185

 

06 팔 운동

1 덤벨 컬 ㆍ 188

2 덤벨 킥 백 ㆍ 189

3 스탠딩 EZ바 컬 ㆍ 190

4 하이 풀리를 이용한 트라이셉스 익스텐션 ㆍ 191

5 로우 풀리를 이용한 트라이셉스 익스텐션 ㆍ 192

전완근 스트레칭 ㆍ 193

삼두근 스트레칭 ㆍ 194