혼자 사는 고령자가 점점 늘고 있다

앞으로의 노후 생활 방식

자기 자신과도 주위 사람과도 잘사는 비결을

정신과 의사가 상냥하게 가르친다!

일본 주요 신문에서 큰 반향을 일으킨 책

 

인생 100세 시대, 그동안은 ‘노후에 어떻게 살아야 하나?’가 큰 담론이었다면 이제는 ‘노후에 혼자되면 어떻게 살아야 하나?’가 더욱 관심을 모으는 주제가 되고 있다. 아내 또는 남편과의 사별, 황혼 이혼, 자녀들의 독립 등 노후에 혼자 살게 되는 상황과 이유는 매우 다양하다. 그러니 혼자가 되는 ‘그날’을 대비해 마음의 준비를 단단히 해두지 않으면 안 되겠다. 하지만 안타깝게도 남편이 먼저 떠난 뒤 마음속 텅 빈자리를 메우지 못해 그만 우울증이 온 사람들이 있는가 하면 아내와 자녀들이 떠난 뒤 홀로 고독감에 시달리다 삶에 대한 모든 의욕을 상실해 버린 사람들도 있다. 그렇게 되지 않기 위해 준비해야 할 것들이 적지 않다. 그래서 이 책은 혼자 살기 시작한 사람, 이제부터 혼자 살게 될 예정인 사람, 혼자 살기를 해보고 싶다고 계획하는 사람들을 위해 정신과 의사의 시각으로 마음의 준비를 하는 방법, 이웃 사람들과 소통하는 요령, 일상생활의 마음가짐, 쇠퇴해 가는 뇌를 활성화시키는 방법 등을 정리한 내용이다.

 

장래에 왠지 모르게 불안함을 안고 있다

긍정적인 나를 만날 수 있는 내용

고령기에 접어들면 뜻하지 않은 사고를 겪고 병을 앓을 위험이 높아진다. 혼자 사는데 갑자기 의료기관에 입원해야 하거나 수술을 받아야 한다면 신원보증 등을 누가 해줄 것이며, 남에게 민폐 끼치지 않겠다고 집에 틀어박혀만 있다가 치매라도 오면 그 치료는 어떻게 받고, 가진 재산은 어떻게 되는 걸까? 저자는 2040년 일본에서 900만 명으로 예상되는 독거노인들이 “남에게 폐를 끼치지 않겠다”는 마음에서 벗어나 지역사회의 인간관계가 연착륙할 수 있는 방안과 경제적 고민해서 방안, 건강개선 방안, 아울러 홀로 사는 노후에 겪기 쉬운 불면-불안의 해소 방안들을 정신과 전문의로서 다양한 각도에서 소개하고 있다.

 

부부라도 혼자 사는 것처럼 살아야 행복

인생 후반 잘사는 지혜를 알려준 책

65세 이상 인구가 30%에 이른 일본에서 지내면서 다채로운 생활과 새로운 삶을 사는 고령자가 참으로 많음을 느꼈다. 60대에 시인으로 등단하고, 70대에 화가로 작품전을 열고, 헌책방을 드나들다가 역사 전문가로 책을 쓴다. 고령자들이 나서서 다 같이 즐겁게 늙어가는 동네 만들기에 한창이다. 일본과 한국의 직장인 복장은 비슷하나, 은퇴자 옷차림은 사뭇 다르다. 일본이 더 과감하고, 도발적이다. 사회적 눈치를 안 봐도 되니 개성이 더 두드러진 결과라고 본다. 경제 불황이라고 삶의 불황은 아니다. 평균수명 90세로 치닫는 초고령사회. 자기 개성 살려보라는 선물이고, 해보고 싶은 거 한번 해보는 기회라는 생각이 든다. 근육과 치아가 남아 있다면, 무얼 못 하겠는가. 이 책은 인생 후반 혼자 잘사는 법을 알려준다. 우리나라는 10년 후인 2035년에 일본처럼 고령화 비율이 30%가 된다. 우리나라는 65세 이상 인구가 20%를 막 넘기는데, 일본서 그랬던 때가 지난 2005년이다. 즉 지금의 한국은 일본의 20년 전이고, 지금의 일본은 한국의 10년 후다. 일본이 겪은 사회적 경험과 지혜는 곧 우리가 당장 써먹어야 할 것들이다. 두 나라는 사는 문화, 먹는 방식, 가족 구성, 노동 구조가 유사하다. 우리는 일본의 초고령사회 성공과 실패를 보고, 잘한 것은 따라 하고, 못한 것은 피하면 된다. 이를 사회학적으로 미래를 경험하게 해주는 모델이라고 한다. 그런 뜻에서 이 책에는 미리 경험해볼 인생 종반 삶의 지혜가 담겨 있다. ‘혼자 있는 시간을 즐기면 고독감은 사라진다’, ‘일과 관련됐던 만남은 이제 안녕’, ‘이해관계가 없는 만남의 즐거움’, ‘한턱내서도 얻어먹어서도 안 된다’, ‘진정한 절약은 빈티나는 것이 아니다’ 등등 혼자 살건 누군가와 같이 살건 새겨 놓을 미래 지혜가 무수히 적혀있다. 이 책은 초고령사회를 지혜롭게 살도록 인도하는 네비게이션과 같다.

[목 차]

시작하며

혼자 사는 노후 - 꿈이 넘쳐나는 싱글 라이프

역자 서문

종활을 잘하시면 좋겠다는 생각

감수의 글

인생 후반 잘 사는 지혜를 알려준 책

 

 

제1장

‘혼자 사는 노후’를 시작할 때 알아두어야 할 것들

‘자 이제부터 뭘해 볼까?’ 사치스러운 고민을 해보자

앞으로 얼마나 더 살 수 있을까?

나이 드는 것을 한탄하지 말고 즐기자

다양한 취미를 가지자

70대, 80대도 새로운 일을 할 수 있다

노후에 혼자 살면 안 좋은 점

고독에 강해져야 한다

혼자 있는 시간을 즐기면 고독감은 사라진다

너무 힘들면 복지지원제도의 도움을 받자

생활 지원 서비스도 당당히 이용하자

노후에 혼자 살아도 사는 보람이란 게 있다

나의 인생 ‘재출발 정리’가 필요하다

 

제2장

시니어의 교제에는 독특한 요령이 있다

일과 관련됐던 만남은 이제 안녕

이해관계가 없는 만남의 즐거움

‘SOS’를 요청할 수 있는 사람이 필요하다.

믿을 만한 이웃 사람을 만들자

지역사회의 모임과 시설을 이용하자

이웃 사람과 친해지기를 귀찮아해서는 안 된다

웃는 표정을 연습하자

“왕년에 내가 말이야…” 꼴불견 중에 꼴불견

좋은 이웃을 고르는 방법

좋은 대인관계를 위한 ‘다케다 신겐’의 7가지 주의사항

물과 기름 같은 사이가 오히려 더 잘 지낸다

‘오는 사람 막지 않는다’는 위험한 생각이다

사소한 화제가 서로의 거리를 좁혀 준다

자신의 방식과 취향을 강요해서는 안 된다

개인정보를 함부로 묻지 말자

자신의 나약한 부분도 모두 드러내자

상대방이 기분 나쁘지 않게 거절하는 방법

평소에 써먹을 수 있는 인사말들

한턱내서도 얻어먹어서도 안 된다

사는 곳의 통·반장과 인사를 터놓자

 

제3장

지금 가진 돈으로 잘 지내자

돈 걱정은 해봐야 아무 소용없다

경제적 불안과 마주하는 방법

분수에 맞게 돈을 쓰자

자식들에게 돈을 남겨줄 필요? : 없다!

‘진정한 절약’은 빈티나는 것이 아니다

‘절약’과 ‘구두쇠’는 구체적으로 어떻게 다른가

지금 내가 가진 돈이면 충분하다고!

자식들에게 남겨줄 것은 돈이 아니라 일휴 스님의 유언

 

제4장

습관을 바꾸면 뇌와 심신이 건강해진다

《생활 습관편》

매일 일찍 일어나면 뇌 건강에 좋다

나이 들면 아침잠이 없는 이유

아침에 갑자기 일어나는 것은 좋지 않다

아침 목욕은 뇌를 활성화시킨다

내게 적당한 낮잠 시간은?

뇌 건강에 좋은 TV 퀴즈 프로그램

‘거시기’는 절대 사용 금지

뇌는 70세가 넘어도 단련할 수 있다

일기 쓰기가 뇌 훈련에 좋다니!

걷는데 왜 뇌가 단련되지?

걷기가 뇌 건강에 효과 있는 이유

긴장을 풀어야 잘 잔다

 

《식습관편》

아침 식사를 먹어야 하는 이유

맛있게 먹으면 뇌가 건강해진다

‘1일 3식’ 고집할 필요 없어

약간 부족할 정도가 딱 좋다

혼밥이라도 ‘잘 먹겠습니다’ ‘잘 먹었습니다’ 말하고 먹자

다양한 색깔의 음식을 먹자

 

제5장

쓸데없이 불안해하지 말고 마음 편히 살자

할 수 있는 것만 하자

푸념도 요령 있게

‘늙는 것’도 ‘성장’이다

더이상 할 수 없게 되는 일이 생기는 것은 당연하다

안 좋은 기억만 지울 수 있다: 망각술(忘却術)

지난날을 되돌아보자

건강염려증에 빠지지 말자

세상과의 작별은 이렇게 하고 싶다 : 엔딩노트

맺는말

마음의 준비만은 해두자



[본 문]

젊을 때와 달리 이제는 남는 게 시간인지라 여러 가지 아이디어를 떠올리며 지갑, 안경집 등 소품들을 만들기 시작했습니다. 이를 본 친구가 “재료비와 제작비를 낼테니, 내 것도 만들어 줘”라고 해서 흔쾌히 제작해 주자 완성품을 본 친구가 기뻐한 것은 물론 이를 계기로 주문이 2~3명 늘어나는가 싶더니 이제는 인터넷 통신판매까지 하고 있습니다. 그러나 시간이 아무리 많아도 지나치게 의욕적인 것은 또 생각해 볼 문제입니다. 특히 스포츠 등 체력을 필요로 하는 운동은 주의가 필요한데, 자신의 능력을 넘어 심한 운동을 하면 갑자기 피곤해지고, 오히려 건강을 해칠 수도 있습니다. 나이가 들면 체력은 확실히 떨어지기 마련이니까요. 내 몸에 적절한 수준의 운동을 해야 한다고 늘 명심하고 있어야 합니다.

_32쪽에서

 

TV, 광고 등에서 ‘인생 좀 더 즐겨보자고!’라는 구호를 가끔 보고 듣다 보면 ‘그럼 난 별로 즐겁게 살고 있지 않나 보다’라고 생각할 수도 있죠. 그러나 사실 저런 구호는 상품이나 서비스를 판매하기 위해 쓰는 말일뿐입니다. 신문, 방송 또는 인터넷 매체를 통해 저런 말들이 끊임없이 나오기 때문에 무의식 속에 ‘사는 보람을 더 가져야 하는 거 아냐?’ ‘원래 내가 인생을 못 즐기는 건가?’라며 초조해지고 맙니다. 하지만 그럴 필요 전혀 없습니다. ‘사는 보람 같은 건 느긋하게 될거야’라고 생각하면 됩니다. 왜냐하면, 지금 여러분이 70대라고 해도 앞으로 많은 시간이 남아 있기 때문입니다.

_53쪽에서

 

노후에 혼자 살게 되면 이제 그런 관계들과는 “안녕”입니다. 예전의 직장상사나 동료들이 회식 자리에 나오라고 해도 무리해서 갈 필요가 없습니다, 예전의 거래처가 골프 치러 같이 가자고 해도 마찬가지이죠. 이제부터는 마음이 서로 맞는 사람, 개인적으로 친한 사람 외에는 다 거절해도 아무도 뭐라 하지 않고 욕할 사람도 없습니다. 그런데 40년 이상 직장생활을 해왔다면 ‘업무상 알게 된 사람들과 관계를 모두 끊어버리면 아는 사람이 아무도 없어서 고독해질 텐데’라고 불안해 할 수 있습니다. 하지만, 지금부터는 정말 만나고 싶은 사람만 만나도 되지 않을까요? 이웃 사람들이나 마음에 맞는 학창시절 친구들, 취미활동에서 만난 사람들 주변을 잘 살펴보면 여러 사람이 있습니다. 또한, 그동안 관계가 소원했던 옛 친구에게 연락해보는 것은 어떨까요? 편지를 보내거나 전화를 해서 옛날이야기를 하다 보면 이내 ‘그 시절’로 돌아갈 수 있습니다.

_60쪽에서

 

혼자 살다 보면 산책, 장보기, 쓰레기 분리 등 집주변에 나갈 기회가 많아집니다. 그때 이웃 사람과 마주치면 먼저 “안녕하세요”라고 의식적으로 말을 걸어봅니다. 인사받고 기분 나쁜 사람은 없으니까요. 방긋 웃으며 인사를 해오겠죠. 이렇게 서로 인사를 나누는 것이 사람과 사람을 연결하는 출발점입니다. 거기서부터 조금씩 대화를 나누면 됩니다. 가장 쉬운 대화 소재라면 단순하긴 해도 역시 날씨가 제일 좋겠죠. “갑자기 추워졌네요”라든가 “오늘 좀 덥습니다” 등등 그때마다 느낀 것을 말하면 됩니다. 그러다가 함께 서서 대화를 나누다 보면 대화 주제도 다채로워집니다. 외출할 때 서로 말을 걸어주고 어디서 선물이라도 들어오면 서로 나눠 주는 사이가 되는 것도 그리 오래 걸리지 않습니다. 믿을 수 있는 이웃이 생기면, 그만큼 혼자 살기도 한결 수월해집니다.

_67쪽에서

 

요란스럽게 웃는 사람이 있다면 ‘성격이 참 밝은 사람이네’ ‘함께 있으면 즐거울 것 같은 사람’이라고 생각하는 겁니다. 또한, 인사를 하지 않는 사람이 있다면 ‘낯가림이 심하거나 부끄러움이 많은가 보다’라고 생각 해버리면 됩니다. 이렇게 하면 비교적 간단히 부정적 감정을 긍정적 감정으로 전환시킬 수 있겠죠. 새로운 친구와 지인을 만들려고 할 때 참고하시면 되겠습니다. 그리고 이렇게 ‘나와 다름’을 받아들이고 교제를 시작한 사람과는 좋은 관계를 이어나갈 수도 있는데요. 이는 심리학적으로도 증명되어 있습니다. 즉, ‘상호보완성의 요인’이라는 심리인데 한쪽에 부족한 부분을 다른 쪽이 보완해 주는 것을 말합니다. 가령 웃는 것마저 삼갈 정도로 내성적인 커플이 있다고 합시다.

_87쪽에서

 

건강 상태와 심신의 컨디션이 안 좋아, 사람들과 만나는 것이 어려워진 경우 이유도 말해주지 않고 만남을 계속 피하기만 하면 결국 고립되고 맙니다. 나이가 들고나서 지역사회와의 접점을 잃어버리면 그것은 생명줄을 잃는 것이나 마찬가지입니다. 더구나 홀로 사는 사람이라면 그것은 생사가 걸린 문제가 됩니다. 고령자가 지역사회와 긴밀한 관계를 가지고 어떻게 소통을 계속 유지할 수 있는가는 그만큼 중요한 문제라 하겠습니다. 그럼 몸 상태가 안 좋아서 사람들을 만나고 싶지 않을 때는 어떻게 해야 할까요? 허세와 자존심을 모두 버리고 있는 그대로 자신의 상황을 밝히면 됩니다.

_102쪽에서

 

그렇지 않아도 노인성 우울증은 증가 일로인데 ‘하류노인’ ‘노후파산’ 같은 말들이 그 상승세에 박차를 가할 수도 있습니다. 그러나 이런 말 때문에 생긴 ‘비관’은 단순히 생각에만 그치는 경우가 대부분입니다. 은퇴할 때 걱정했던 10년, 20년 후의 일들이 실제로 일어날지는 아무도 알 수 없으니까요. 비관적이 되기 쉬운 사람이라면 ‘저축은 300만 엔밖에 없고, 연금도 1년에 100만 엔 될까 말까, 이래서는 살 수 없는데…’라고 생각해버립니다. 이처럼 비관적으로만 생각하게 되면 노인성 우울증이 발생할 수밖에 없습니다. 그럼, 노인성 우울증이 되지 않으려면 어떻게 해야 할까요? 앞으로 일어날 일들에 대해 너무 깊게 생각하지 않으면 됩니다. 다행인지 어쩐지 이제 막 시니어가 된 사람들은 그다지 의욕적이지도 않고 ‘적당히 생각’하는 게 딱 좋다고 느끼는 편입니다.

_125쪽에서

 

‘도대체 얼마나 절약을 했길래?’라고 묻자, 화장실 휴지 한번 쓰는 길이를 정했는데, 스스로 다짐하는 차원에서 ‘휴지는 한번 쓸 때 세 칸만’이라고 써서 화장실 벽에 붙여 놓았고, 해가 떨어져 어두워지기 전에는 집안에 전기불도 안 켰다고 합니다. 물론 화장실 휴지를 낭비하는 것도, 필요 이상으로 전기를 쓰는 것도 자원의 낭비인 것은 맞습니다. 하지만, 이분의 경우는 좀 지나쳤습니다. 너무 의욕이 지나쳐서 ‘구두쇠’ 소리를 들어도 어쩔 수가 없을 듯합니다. 그럼 ‘절약’과 ‘인색함’은 뭐가 다른 걸까요? 사전을 찾아보면 절약은 낭비를 줄이고 검약하게 사는 것, 인색함은 금품을 필요 이상으로 아끼는 것이라고 되어 있습니다. 여기서 ‘필요 이상으로 아낀다’가 포인트입니다. 또한 ‘무엇을 위해 절약하는가?’라는 목적이 확실히 있는지 여부에도 차이가 있습니다. 아무런 계획도 없이 ‘무조건 돈 안 쓰기’가 목적이라면 그것은 ‘인색한 구두쇠’일 뿐입니다.

_139쪽에서

 

밤에 자고 있는 동안 계속 같은 깊이로 자다가 일정 시간이 지나면 점차 수면이 얕아져 결국 잠에서 깨어난다고 오해하는 사람들이 많습니다. 하지만 실제로는 수면 리듬이란 것이 있어서 ‘얕은 수면’과 ‘깊은 수면’을 번갈아 반복합니다. 얕은 수면을 ‘렘(REM)수면’이라고 하는데, 잠자고 있는 동안에도 눈꺼풀 아래 안구가 움직이고 있습니다. 즉 몸은 쉬고 있지만 뇌는 활동 중인 수면입니다. 깊은 수면은 ‘논렘(NON REM)수면’이라고 하는데, 안구가 움직이지 않고 뇌도 대부분의 활동을 중단하고 쉬고 있는 상태를 말합니다. 젊을 때는 일반적으로 잠이 들 때 먼저 논렘수면으로 시작해서 1~2시간 후, 렘수면으로 옮겨갑니다. 이후에는 논렘수면과 렘수면이 번갈아 나타나게 되는데, 하룻밤에 4~5회 정도 반복하고 나서 이윽고 잠에서 깨어납니다.

_159쪽에서

 

배가 고프면 음식이 먹고 싶어집니다. 이렇게 공복 상태를 느끼도록 촉진하는 것이 바로 그렐린(Ghrelin)이라고 하는 호르몬인데요. 위(胃)에서 분비된 그렐린은 뇌하수체와 시상하부에 작용하여 식욕을 높여줍니다. 호버스 박사는 이 그렐린이라는 호르몬을 인위적으로 생성할 수 없게 만든 실험 마우스에서 뇌 기능을 조사했더니 기억력에 관여하는 해마(海馬)의 시냅스 수가 정상 마우스보다 25%나 낮다는 것을 밝혀냈습니다. 그리고 이 마우스에게 그렐린을 주사로 넣어주면 시냅스 수가 급격히 증가했다고 합니다. 그렐린을 생성할 수 없으면, 공복 상태를 느낄 수 없으니 항상 배부른 상태와 같아집니다. 실제로 사람의 혈중 그렐린 농도를 측정해보면 살찐 사람보다 날씬한 사람이 높게 나옴을 알 수 있습니다. 물론 호버스 박사의 실험 결과를 그대로 사람에게 적용할 수는 없겠지만, 항상 배부른 상태로 있거나 비만 체형이 되어 버리면 그렐린 농도가 낮아지고 해마의 기능이 나빠져 기억력이 쇠퇴할 수 있습니다.

_205~206쪽에서