부정적인 감정이 내 인생을 지배한다면?

하버드 정신과 의사가 전하는 ‘감정 조절의 심리학’

 

나쁜 감정이 나쁜 행동이 되지 않게

자신도 모르게 욱하고 화를 내고 말았나요? 이유 없이 불안한 마음 때문에 사랑하는 사람들 혹은 자신을 힘들게 하나요? 하버드 의과대 출신의 교수이자 의사, 뇌과학자이며 아이들의 엄마이기도 한 우치다 마이 교수가 뇌과학에 기반한 심리치료법 ‘리어프레이즐(reappraisal, 재평가)’을 통해 다양한 일상 사례를 들어 감정 조절의 효과를 설명한다. 리어프레이즐은 불안이나 공포, 긴장, 초조 등 다양한 감정을 조절하는 데에 효과적이라는 것이 많은 연구를 통해 밝혀진, 일종의 심리치료법이다. 말하자면 부정적 감정을 느꼈을 때 그것을 가능한 한 긍정적으로 바꾸어가는 방법이다.

왜 불안과 공포를 느끼는지, 감정에 지배당하지 않으려면 어떻게 해야 하는지, 인지 왜곡의 종류와 대처법, 자기긍정감을 높이는 방법 등을 친근한 사례를 들어 설명한다. 이 책을 통해 우리는 뇌의 구조와 감정의 메커니즘을 알게 되고, 나의 불안과 공포, 긴장을 재평가하여 한결 가벼운 마음으로 살아갈 수 있을 것이다.

[목 차]

머리말-“잠시 멈춰서 생각하는 게 중요한 거란다”

 

1장 불안하고 두려운 건 감정인가 생각인가

감정의 뇌신경과학

뇌는 왜 불안을 느끼는가?

불안의 정체란?

감정은 생존하기 위해 필요하다

긍정적/부정적 사고는 타고나는 것일까?

부정적인 사고는 바꿀 수 있다

부정적인 감정은 없는 편이 나을까?

 

2장 부정적인 감정을 이기는 긍정적인 생각의 힘

재평가는 감정에 지배당하지 않는 자신을 만든다

재평가의 실천 사례-물을 쏟은 아들과 함께

재평가는 연습하면 능숙해진다

재평가의 뇌신경과학

재평가의 성립 과정: 인지행동치료

인지는 개개인이 다르다

메타인지와 객관화

인지 왜곡은 누구에게나 있다

인지 왜곡의 종류

다른 시점이 보이면 진정한 생각과 감정이 명확해진다

글로 적어 정리한다

멈추는 일의 중요함

멋없는 감정과 생각도 받아들인다

 

3장 회복력을 단련하려면

갈등 속의 재평가-잘못된 정보와 싸우면서

마음을 지키는 감정이입, 승화, 이타심, 유머

스스로는 통제할 수 없는 상황에서

지지해주는 고마운 사람들

의욕을 잃었을 때일수록 자신의 강점을 찾는다

상황이 바뀌지 않아도 자신의 생각을 전달한다

내적 평가를 기르다

나가스 미라이 선수에게 배우는 오너십

받아들이고 앞으로 나아가는 힘

 

4장 ‘내 안의 나’가 무너질 때

마음의 병이 보내는 신호

식사, 운동, 수면을 무시하지 않는다

정신건강과 고독의 관계에 대해

자기 내면의 유해한 남성성을 마주하다

두려움과 불안이 분노가 된다면

SNS와 정신건강

가벼운 마음으로 전문가에게 상담하자

병원에 가는 것을 부끄럽게 생각하지 말자

정신과에서 하는 치료에 대해

약물 치료에 중요한 위험성과 이점

 

5장 리어프레이즐이 필요한 사회

존중한다는 것

자신의 몸과 마음은 자신의 것이라 생각하라

동의와 오너십

타인과의 차이를 인식하는 감정이입

타인이 약하든 강하든 자신의 강함은 바뀌지 않는다

일상에 잠재된 작은 공격

건강해 보이는데 꾀병 아니야?

도망쳐도 괜찮아

이름이 붙으면 대응하기 쉽다

왓어바웃이즘을 겁내지 않는다

논파는 문제 해결이 아니다

자기 인생의 방향을 잡아라

미국으로 건너갈 결심

작은 용기를 쌓아가라

 

맺음말-행복을 위해 행동하라


[본 문]

예를 들어 내가 최근에 진행한 연구에서 유전적으로 우울증 요인을 가진 어린이는 외부의 부정적인 자극에 대해 감정을 생성하는 뇌 부위의 활동이 높아지는 경향이 있음을 발견했다. 이런 뇌 기능이 있으면 어떤 나쁜 일이 발생했을 때 그 사건에 감정적으로 반응하기 쉬워진다. 사람의 기분에는 이처럼 생물학적인 요소도 크게 관련되어 있다.

이는 사람마다 얼굴이 다르고, 키가 다르며, 관심 분야, 성격, 병에 걸릴 확률까지 다르다는 것과 같은 이치다. 사람에게는 이런 개성이 있고, 기분이 금세 가라앉거나 부정적인 생각에 쉽게 빠지는 문제에도 생물학적인 개인차가 존재한다. _22쪽

 

사람은 여유가 없으면 짜증의 끓는점이 낮아진다. 그럴 때는 그 자리에서 자신의 끓는점이 낮아졌음을 인식하고 의식적으로 심호흡을 하자. 간식을 먹거나 차가운 물을 마신다. 쉬어야 할 때는 쉰다. 혹은 “오늘 엄마는 몸 상태가 안 좋으니까 제대로 반응하지 못할 수도 있어. 조급한 마음이 들지 않도록 빨리 준비하거나 자신이 할 수 있는 일은 스스로 해서 최대한 도와줬으면 좋겠어”라고 자녀나 배우자에게 부탁해도 좋을 것이다.

그리고 무심코 버럭 화를 냈을 때는 “몸 상태가 안 좋은데도 노력하고 있구나”라고 자기 자신에게 친절하게 말을 걸어준 다음 아이에게 사과해도 좋다. _63쪽

 

내적 평가는 자존감을 키운다. 그리고 자존감이 높을수록 자신의 생각을 다시 살펴보는 재평가도 더 쉽게 이루어질 것이다.

자신감을 잃었을 때나 불쾌한 생각이 들었을 때는 외적 평가를 잠시 내려놓고 내적 평가라는 축으로 자신이 걸어온 인생과 지금까지의 경험을 바라보자. 분명히 다른 시각이 열릴 것이다. 재평가의 과정 중 하나로 꼭 활용해보기 바란다. _120쪽

 

무슨 말을 해도 같은 사람에게 불합리한 공격이 멈추지 않을 때, 뭔가 이상하다고 느꼈을 때는 안 좋은 일을 말하는 사람에게서 빨리 떨어져 도망쳐야 한다. 그런 사람에게서는 도망치는 편이 낫다, 환경을 바꾸는 편이 낫다고 판단하고, 스스로 경계선을 그을 수 있다면 그것이 SNS의 차단이라 해도 긍정적으로 받아들여도 된다. SNS에서 댓글 하나하나에 즉각 반응해야 한다는 압박감을 받아도 실제로 댓글이나 메시지에 반응할 필요도, 봐야 할 의무도 없다.

싫어하는 사람은 싫어해도 된다. 분노나 두려움을 느낄 때 원인을 제공하는 사람이나 환경에서 멀어지는 일은 주체적으로 살아가고 있음을 보여주는 것이다. _212쪽