잘 누워 있는 것 만으로 척추가 펴진다

일어나 앉는 것도 귀찮은

귀차니스트들을 위한 누워서 하는 스트레칭

10만 명의 환자를 치료해 온 35년 임상 경험을 가진 저자가 굽은 목, 굽은 어깨, 굽은 허리를 펴는 스트레칭부터 신체 불균형에서 오는 통증과 저림의 해결 방법을 설명한다.

길을 걸으면서도 스마트폰을 보는 사람들을 쉽게 찾아볼 수 있다. 길을 걷다가 문득 유리창에 비친 자기 모습을 보면 깜짝 놀라게 된다. 튀어나온 거북목, 둥글게 굽은 등, 말린 어깨는 겉으로 보기 안 좋을 뿐만 아니라 두통, 어깨결림, 허리 통증, 다리 저림 같은 통증의 직접적인 원인이다. 운동이 답인 걸 알지만, 헬스장에 가거나 준비물을 챙길 생각에 시작조차 어려워하는 사람이 많다. 집에서 간단하게 할 수 있는 운동들을 찾아보지만 일어섰다, 앉았다 하기도 귀찮아서 운동을 아예 포기하고 만다.

이 책은 앉는 것도 귀찮은 사람들을 위해 누워서 할 수 있는 자세 교정법을 소개한다. 남녀노소 누구나 쉽게 따라할 수 있는 운동과 스트레칭으로 구성되어 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 들여다보는 젊은 자녀부터, 노화로 근육이 약해진 부모님들까지 온 가족이 함께 따라하고 효과를 볼 수 있다. 준비물도 페트병이나 수건만 준비하면 되며, 이를 목이나 허리에 받치고 누워 있기만 하면 된다. 매일 1분씩 잘 누워 있는 것만으로 신체 불균형은 물론 일상생활을 불편하게 하던 각종 통증을 해결할 수 있다.

[목 차]

들어가며

등장인물

 

서장 두통, 척추관 협착증, 심지어 위장 장애까지 일으키는 새우등!

모든 새우등의 원인은 앉은 자세다

나이가 들수록 허리가 구부정해지면서 ‘굽은 허리’가 된다

어깨결림, 두통, 이명, 어지러움, 요통… 모든 문제의 원인은 새우등!

 

1장 누운 김에 진단하자! 당신의 ‘새우등’은 어떤 유형인가요?

베개를 베지 않고 ‘누워서’ 확인하기

벽에 등을 대고 서서 확인하기

걸음걸이 진단 신발 밑창이 닳는 모양으로 내 걸음걸이 확인하기

무너진 척추 곡선을 스트레칭으로 되살린다!

새우등은 ‘목 → 등 → 허리’ 순서로 진행된다

 

2장 누워서도 효과 만점! 새우등이 쫙 펴지는 최강 스트레칭

어깨와 등의 유연성을 기르는 수건 운동

헬스장 대신 집에서 할 수 있는 스트레칭 3종!

‘만세’로 새우등을 확인할 수 있다?

페트병으로 목의 곡선을 만든다

누운 김에 자연스러운 목 곡선을 만드는 스트레칭

새우등도 유전이 되나요?

뭉친 근육을 풀어야 머리가 제자리로 돌아온다

목빗근, 목뼈, 후두하근군을 늘리는 스트레칭 3종

자세 교정 벨트는 효과가 있을까?

허벅지 근육을 풀어야 등이 펴진다

누운 김에 하는 넙다리네갈래근과 엉덩허리근 스트레칭 2종

라운드 숄더인 사람은 팔도 비틀려 있다

누운 김에 팔 비틀림을 교정하는 스트레칭

책상과 의자 높이를 조절하여 새우등을 예방한다

큰가슴근이 굳으면 라운드 숄더가 된다

옆으로 누워서 라운드 숄더를 교정하는 스트레칭

페트병으로 굽은 등을 교정하는 스트레칭

책상에 앉아 있는 시간이 길다면 의자나 벽을 이용해 등을 펴준다

골반 후방경사부터 교정하자

누운 김에 골반을 교정하는 스트레칭 2종

페트병으로 굽은 허리를 교정하는 스트레칭

 

3장 몸의 불균형을 간단히 교정하는 스트레칭

불균형은 어깨 · 골반에서 나타난다

좌우 어깨 높이 맞추기

엎드려 누워서 골반 뒤틀림 바로잡기

골반 교정 쿠션은 효과가 있을까?

체형 대부분은 허리뼈가 비틀어져 있다!

누워서 엉덩이를 툭툭툭, 비틀림 교정 스트레칭

골반의 ‘관절낭’을 진동시켜 허리뼈 비틀림을 교정하자

 

4장 요통과 다리 저림을 단번에 해결하는 3가지 스트레칭

척추 유연성을 늘려야 요통이 완화된다

누운 김에 척추 유연성을 늘리는 스트레칭

새우등이 되지 않는 올바른 배낭 메는 법

내 몸의 중심! 큰허리근 풀기

허리 뭉침을 풀고 혈액 순환을 촉진하는 큰허리근 스트레칭

근막이 유착하면 저리는 이유

근막 유착을 제거하여 다리 저림을 없앤다

혈액 순환을 촉진하는 근막 케어

 

5장 나이 들어도 ‘꼿꼿하게’ 젊음을 유지하는 건강 습관

스마트폰은 누워서 본다

항상 등을 꼿꼿이 세우고 앉을 필요는 없다!

낮에 누워 있는 시간이 중요하다!

뒤척임이 편한 침구 고르기

맨바닥에 앉지 않기

‘약간 모자란 듯’ 먹기

 

맺음말

[본 문]

길을 걷다가 문득 유리창에 비친 자기 모습을 보고 깜짝 놀란 적이 있지 않은가요? 목은 앞으로 튀어나오고 등은 구부정해서 왠지 모르게 실제 나이보다 더 나이 들어 보이고….

새우등의 전형적인 특징입니다. 등이 새우처럼 굽으면 또래보다 훨씬 나이 들어 보입니다. 반대로 등이 반듯하면 나이보다 젊어 보입니다.

새우등은 어깨결림, 두통, 자율 신경 기능 이상, 소화 불량 등 컨디션 난조의 원인이 되기도 합니다. 단순히 외모에만 악영향을 미치는 게 아니라 방치하면 신체 노화로도 이어질 수 있습니다.

- 〈두통, 척추관 협착증, 심지어 위장 장애까지 일으키는 새우등!〉 중에서

 

시선을 계속 내리깔고 스마트폰이나 컴퓨터 화면만 바라보고 있지 않은가요? 앉아 있는 자세는 어떤가요? 고개를 숙이고 줄곧 아래만 바라보고 있을 것입니다. 이때 목은 당연히 굽은 상태입니다.

본래 목은 완만한 곡선을 그리며 머리 무게(체중의 약 10%, 볼링공 정도의 무게)를 지탱하고 있습니다. 그런데 일상생활에서 고개를 숙이고 아래를 내려보는 시간이 길어지고 이것이 습관이 되면 목뼈가 일자로 펴지면서 곡선이 사라집니다. 이것이 일자목입니다. 일자목이 되면 목 아랫부분이 점점 구부러지는데, 이것이 굽은 목입니다. ‘일자목=굽은 목’인 셈입니다.

- 〈모든 새우등의 원인은 앉은 자세다〉 중에서

 

굽은 목은 젊은 층에 많이 나타납니다. 반대로 굽은 등은 연령이 높아질수록 많습니다. 일반적으로 말하는 ‘새우등’유형 중에서는 굽은 등이 가장 많습니다. 또 나이가 많아질수록 굽은 허리 진행 비율이 높죠.

굽은 목인 사람 중에는 앉을 때 등을 둥글게 말고 앉는 사람이 많은데, 젊을 때는 몸이 유연해서 등이 쉽게 굳지 않습니다.

하지만 나이가 들수록 등이 둥글게 말리고 더 나이가 들면 허리까지 말리기도 합니다. 그래도 시술이나 스트레칭을 통해 아래 사진처럼 허리가 쭉 펴질 수도 있으니 포기하지 않기 바랍니다.

- 〈새우등은 ‘목→등→허리’ 순서로 진행된다〉 중에서

메디쌤 (운동 유튜버, 필라테스 강사)

잘못된 자세 때문에 생긴 통증과 피로를 해결하고 싶으신가요? 《누운 김에 스트레칭》은 현대인이라면 누구나 가지고 있는 나쁜 자세 습관을 바로잡는 법을 쉽고 명쾌하게 알려줍니다. 스트레칭 동작만 보여주는 것이 아니라, 왜 잘못된 자세가 생기는지, 어떤 원리로 고칠 수 있는지를 이해하기 쉽게 설명해 주는 것이 이 책의 장점입니다. 특히 체크 리스트로 자신의 자세를 직접 점검하고 손쉬운 스트레칭으로 내 몸을 바로 교정해 볼 수 있어 실용성이 뛰어납니다.

나도 모르게 굳어진 자세와 습관을 살피고, 이를 바르게 고쳐간다면 피로와 통증도 점점 줄어들 것입니다. 책 한 권으로 일상의 습관을 바꾸고 건강한 몸과 마음을 되찾을 준비가 되셨나요?