“지금 당장 딱 3분만 따라 해 보세요!”

 

찌뿌둥한 몸, 결리고 말려 있는 어깨, 무거운 목…

현대인이라면 누구나 가지고 있는 통증!

 

★ 통증 완화를 위한 54가지 운동법

통증 없으신 분, 혹시 있으신가요? 현대인이라면 누구나 경험하는 찌뿌둥한 몸과 결리고 무거운 어깨, 그리고 목 통증. 이 통증들을 해결하기 위해 〈파브스포츠〉가 나섰다. 우리가 흔히 앓고 있는 어깨, 목, 허리 통증은 일상생활에 불편함을 끼친다. 특히 앉아 있는 시간이 긴 현대인에게 통증은 떼려야 뗄 수 없는 사이이다. 이 통증을 완화하기 위해 하루 딱 3분만 있으면 된다는 사실! 《통증과 교정 운동》은 올바른 호흡 방법과 자세 교정, 불균형 개선, 통증 완화에 도움이 되는 실용적인 솔루션을 제공한다. 지금 당장 딱, 3분만 따라 하면 통증이 마법처럼 사라지는 운동법 54가지가 담겨 있다. 또한 몸과 근육 사용의 이해를 돕기 위해 세세한 설명까지 덧붙인 ‘내 몸 사용 설명서’다. 〈파브스포츠〉가 알려주는 운동법은 언제 어디서든 일상에서 간편하게 실천할 수 있는 것이 큰 장점이다. 이 한 권으로 온몸이 편안해지는 기적을 경험해 보기를 바란다.

[목 차]
  

Intro 지금 이 책을 보는 당신! 5

 

Chapter 1 통증과 완화

 

1. 통증, 없는 분 있으신가요?

통증의 역할과 중요성 16

통증 메커니즘 16

통증의 기억과 회피 17

근방호 반응 17

 

2. 이완과 강화

한 가지 동작을 반복하는 사람 19

특정 자세로 장시간 유지하는 사람 19

 

3. 근육과 힘줄

힘줄을 강화하고 회복하는 운동의 비밀 21

힘줄 발달의 원리 21

근육은 어떻게 일을 할까요? 22

근긴장도와 이완 23

 

4. 통증 완화를 위한 세 가지

근육 깨우기(인지) 24

관절을 부드럽게(호빌리티) 24

단단하게(운동) 24

 

5. 이제부터 당신의 통증 치료사는 운동입니다

건강한 삶을 위한 첫걸음, 운동 26

 

Chapter 2 바른 자세

 

1. 나는 자세 불균형일까?

자세 불균형의 기전과 우리 몸에 끼치는 영향 30

자세 불균형과 교정 운동의 필요성 31

 

2. 통증은 왜 생기는 걸까?

통증의 종류와 근본적인 원인 32

급성 통증과 만성 통증 34

 

3. 바른 자세를 찾아볼까?

중립 자세를 만들어야 합니다 36

팔다리의 중립 자세는 어떤 자세일까요? 39

이상적인 앉은 자세 40

 

4. 척추를 바로 세우기 위해서는?

근육을 사용해야 합니다 43

이렇게 걸으면 안 됩니다 44

이렇게 올라가면 안 됩니다 45

 

Chapter 3 몸의 균형과 중심

 

1. 호흡, 제대로 알고 활용하기

호흡 비율의 변화와 그 영향 49

중립 자세와 호흡의 중요성 51

호흡과 소화기의 관계 52

 

2. 호흡에 적응하기

호흡의 기본 54

가슴 안의 공간 활용하기 57

등의 위치가 호흡에 미치는 영향 57

 

3. 몸의 균형과 중심 잡기

턱 당기기 말고 턱 당겨지기 59

전신 호빌리티로 몸의 중립 만들기 59

 

4. 유연성 기르기

몸통에 유연함을 더하자 60

다리에 유연함을 더하자 66

어깨에 유연함을 더하자 70

 

5. 코어 근육 깨우기

관절을 단단하게 만들자 71

복대를 둘러매자 74

단단한 복부 갑옷 입기 76

단단한 복강내압 만들기 77

 

6. 우리 몸의 중심, 골반

골반의 역할 80

걷기와 골반의 관계 81

골반과 허리 통증의 연관성 82

골반과 엉덩관절의 중요성 83

비대칭 패턴과 교정 83

N-Range, 개선을 위한 답 찾기 85

 

7. 순서대로 통증 운동

골반을 유연하게 만들자 86

고관절을 유연하게 만들자 97

근육을 깨워보자 100

한 번에 따라 하기 104

 

Chapter 4 몸의 기둥과 관리

 

1. 우리 몸의 기둥, 척추

허리 통증과 건강의 이해 113

목 통증과 건강의 이해 115

 

2. 튼튼한 척추를 위한 운동

단단한 허리를 위한 준비 117

척추 근육을 느껴보자 126

허리 척추 운동 130

튼튼한 목을 위한 준비 134

 

3. 건강한 발목 만들기

우리 몸을 지탱하는 구조물 143

높은 아치가 좋을까? 144

 

4. 튼튼한 발 만들기

발의 구조와 기능 146

발의 내재근을 사용하자 147

발목의 근육을 함께 사용하자 149

세로 아치를 만들자 151

 

5. 발가락에 힘 좀 빼자!

발가락의 역할 153

발가락 힘 빼기의 중요성 154

발가락 카프레이즈 운동 156

발의 가동성과 안정성을 높이자 159

나이가 들수록 꼭 해야 하는 한 다리로 서기! 161

 

Chapter 5 몸의 안정성을 위한 관리

 

1. 관절의 안정성, 무릎

무릎 제대로 이해하기 164

무릎이 모이면 안 좋을까? 166

 

2. QSE, 무릎 안정성을 위한 운동

부드럽게 마사지하기 168

무릎 균형을 위한 운동 170

허벅지 운동하기 173

무릎과 함께 운동하기 177

 

3. 어깨 관절 관리하기

어깨는 사실 4개의 관절이 있다? 182

불균형과 라운드 숄더 183

 

4. 어깨 안정성을 위한 운동

어깨를 단단하게 잡아주는 근육 깨우기 184

어깨와 연결된 팔 강화하기 193

 

Chapter 6 체형 개선과 관리

 

1. 체형 리셋하기

아치 평가 198

무릎 평가 201

골반 평가 202

척추, 어깨 평가 203

마름근 평가 204

결과 확인하기 206

 

2. 체형 리셋 루틴

아치 운동 208

무릎 운동 211

골반 운동 213

척추, 어깨 운동 217

마지막 합치기 220

[본 문]
  

통증은 우리 몸의 경고 시스템입니다. 피부나 근육에 열 또는 물리적 자극이 가해지면 감각 신경이 전기적으로 흥분하고, 이 자극 신호를 대뇌로 전달합니다. 대뇌의 시상은 이 신호를 감각 중추로 보내고 우리는 통증을 느끼게 됩니다. 쉽게 말해, 우리 몸이 다치면 뇌가 경고 신호로 통증을 울리는 것입니다.

_p.17, 통증, 없는 분 있으신가요?

 

힘줄을 발달시키기 위해서는 근육을 사용해야 합니다. 특히 탄력 운동을 통해 힘줄에 미세 손상을 주고 이를 회복시키는 과정을 반복해야 합니다. 이 과정에서 힘줄은 점점 더 단단해집니다. 흥미로운 점은 힘줄에 염증이 생길 때와 운동을 통해 힘줄을 발달시킬 때 모두 같은 염증 반응이 나타난다는 것입니다.

_p.21, 근육과 힘줄

 

운동만 잘해도 건강한 삶을 살 수 있습니다. “아니, 누가 몰라? 나 운동 매일 하는데?”라고 할 수도 있습니다. 하지만 평소 쓰지 않던 근육을 활성화한다고 생각해 보세요. 이 책에서는 흔히 ‘코어’라고 불리는 근육부터 단계별로 발달시키고자 합니다. 쓰지 않던 근육을 잘 사용할 수 있게 되면 최종적으로는 통증을 관리할 수 있게 됩니다.

_p.26, 이제부터 당신의 통증 치료사는 운동입니다

 

관절과 가까이 붙어 있는 근육은 관절을 잡아주는 안정성 역할을 합니다. 또 관절과 멀어질수록 관절을 움직이는 가동성 역할을 합니다. 관절 가까이 붙어 있는 심부 근육과 멀리 있는 표층 근육이 함께 수축하면 관절은 부드럽게 움직일 수 있습니다.

_p.43, 척추를 바로 세우기 위해서는?

 

숨을 들이쉴 때 가장 먼저 해야 할 일은 복부까지 공기가 올 수 있도록 공간을 만들어 주는 것입니다. 이 공간을 만드는 것이 바로 ‘복식 호흡’입니다. 복식 호흡은 배를 빵빵하게 만드는 호흡 방법입니다. 호흡을 위에서부터 채울 경우, 우리는 갈비뼈 윗부분 20%의 공간에 공기를 채울 수 있습니다.

_p.54, 호흡에 적응하기

 

등을 올바르게 펴기 위해서는 날개뼈를 적절하게 사용하는 것이 중요합니다. 보통 사람들은 등을 펴라고 하면 가슴을 앞으로 내밀며 날개뼈를 뒤로 모으려고 합니다. 그러나 가슴을 앞으로 내밀 경우, 몸통 앞뒤에 붙은 근육의 기능에 이상이 생길 수 있습니다. 특히 등 뒤에 붙어 척추를 기둥처럼 지지하는 기립근이 짧아질 경우 움직임이 제한됩니다. 제한된 움직임은 다른

분절에서의 과한 움직임을 유발할 수 있습니다.

_p.114, 우리 몸의 기둥, 척추

 

발가락은 위로 들어 올려야 벌릴 수 있다는 것을 아시나요? 발가락이 바닥에 닿은 상태에서 벌릴 수 없습니다. 발가락을 벌리는 근육은 발등에 위치하고 발가락을 들어 올려야 수축할 수 있기 때문입니다. 튼튼한 발을 위해서는 발가락을 움직이는 근육을 사용해야 합니다.

_p.147, 튼튼한 발 만들기