“집단 무기력 시대,

스트레스와 번아웃의 고리를

어떻게 끊을 것인가”

서울대병원 정신건강의학과 윤대현 교수의

10번의 동기부여보다 강력한 의욕 활성화 솔루션

 

지금 전 세계는 심각한 무기력 모드에 빠져 있다. 국가와 세대를 막론하고 전 세계인이 동시다발적으로 무기력을 경험하는 ‘집단 무기력’ 시대가 도래한 것이다. 팬데믹 후유증과 사회 전반의 대전환에 따른 정신적 에너지 고갈, 일상에 침투한 미세 스트레스와 번아웃, 기후재난 등의 환경적 요인이 무기력 현상을 부추기는 주원인이다.

서울대병원 정신건강의학과 윤대현 교수는 무기력의 심각성이 개인이 해결할 수 있는 수준을 넘어섰다고 지적한다. 이에 현대인을 위한 무기력 매뉴얼을 전하고자 정신과 의사로서 30여 년간의 임상 경험과 연구를 집약하여 『무기력 디톡스』를 출간했다. 무기력을 해결하는 단발성 처방에서 벗어나 마음의 시스템을 바로잡는 방법을 제시하는 이 책은 마음이 아닌 몸을 움직여 의욕을 만드는 근본적인 의욕 활성화 솔루션을 제공한다. 이를 책에서 ‘마인드 부스팅’ 4단계 전략으로 체계화하여 설명하고 있다. 지친 마음을 활성화시키는 다양한 실천법과 함께 미니 브레이크, 역설적 마인드셋, 행동적 항우울제 등 최신 정신의학과 뇌과학을 기반으로 한 멘탈 관리법을 전하며 반복되는 무기력의 고리를 끊을 수 있는 방법을 안내한다.

[목 차]
  

추천의 말

프롤로그 집단 무기력 시대, 마음에도 디톡스가 필요하다

 

1장 왜 우리는 ‘무기력 모드’에 빠졌나

무기력 팬데믹에 빠지다

정신적 요인: 스트레스와 압박감이 무기력을 부른다

신체적 요인: 몸과 마음은 연결되어 있다

환경적 요인: 세상 앞에서 나는 무력하다는 느낌

무기력의 또 다른 얼굴

스페셜 디톡스 - 번아웃 자가 진단법

 

2장 마음에 시동을 거는 기술, 마인드 부스팅

무기력한 마음을 활성화시키려면

마인드 부스팅 1단계: 2차 스트레스의 길목을 막아라

마인드 부스팅 2단계: 자기 연민, 내 감정에 공감하라

마인드 부스팅 3단계: 무기력의 늪, 반추 사고의 고리를 끊어라

마인드 부스팅 4단계: 마음에 시동을 걸어라

스페셜 디톡스 - 행동 활성화 일지 작성하기

 

3장 무기력에서 나를 구하는 멘탈 강화 수업

마음에 쉼표 찍기, 멘탈 브레이크

오늘 쌓인 메모리를 관리하라

180도가 어렵다면 1도씩만 관점을 바꿔라

행복 강박에서 벗어나라

왜곡된 관점을 바꿔야 인생이 달라진다

당신의 감정과 거리를 둬라

일상이 무너지면 마음도 무너진다

 

4장 무기력의 시대에 관계를 맺는다는 것

타인에게 쓸 에너지가 고갈되다

외로움이 심화되는 이유

상대방의 마음을 여는 동기부여 소통법

건강한 관계를 만드는 적정 거리가 있다

 

5장 무기력의 시대에 성과를 낸다는 것

치열한 경쟁, 지쳐가는 직장인

무기력할수록 마음에 공간을 만들어라

공감도 지나치면 나를 소진시킨다

지치지 않고 성과 내기

지친 뇌를 회복시키는 법

[본 문]
  

무기력은 잘 다루지 못하면 온몸에 독소처럼 퍼진다. 이때 마음의 시스템을 바로잡지 않고 단발성 처방만 이어가다 보면 무기력한 상태가 끝없이 반복된다. 그래서 지금 우리 마음에 필요한 것이 디톡스(detox)다. 디톡스란 몸 안의 독소를 분해하고 배출해 몸을 정화하는 것을 뜻하는데, 이 책에서는 무기력 디톡스를 통해 피로가 쌓인 마음을 정화하고 의욕을 되찾는 방법을 안내할 것이다.

[프롤로그 - 집단 무기력 시대, 마음에도 디톡스가 필요하다]

 

팬데믹이 끝나고 대부분 일상으로 돌아왔는데도 여전히 사람들의 마음은 회복되지 않는 모습이다. 아니, 오히려 급속하게 악화되고 있다. 일찍이 많은 의료 전문가가 팬데믹 이후 정신 건강 문제를 예측하고 경고한 바 있다. 통상적으로 국가적 재난이 터졌을 때보다 회복기에 들어서면 우울, 불안, 무기력 등의 정신건강 문제가 심각해진다. 재난이 터진 당시에는 그 상황에 적응하고 대응하는 데 몰입하다가, 회복기에 들어서면 오히려 축적된 무기력감과 우울감이 폭발하면서 후유증이 시작되기 때문이다. 그에 비례해 자살률도 높아진다. 실제로 동일본 대지진 당시에도 재난이 일어난 첫해나 이듬해보다 3년째 해에 자살률이 급증했다.

[1장 - 왜 우리는 ‘무기력 모드’에 빠졌나]

 

무기력이 반복되고 있다면 의욕이 없는 자신을 몰아세우고 이 상황을 ‘극복’하는 데만 초점을 맞추고 있는 것은 아닌지 점검해볼 필요가 있다. (…) 무기력한 상황에서 억지로 마음을 긍정적으로 돌리려고 정면 대결하면, 이미 에너지는 떨어질 대로 떨어져 있고 부정적인 감정은 증가된 상황이라 완전히 녹다운될 수 있다. 그러므로 무기력한 상황에서는 ‘극복해야 한다’는 생각보다 ‘견뎌낸다’는 마음을 갖는 것이 오히려 효율적인 전략이 될 수 있다. 아무것도 하기 싫고 앞으로 한 발짝도 나아가지 못하는 정체 상황처럼 보이지만, 그 상황을 그저 묵묵히 버티는 자세가 필요한 것이다.

[2장 - 마음에 시동을 거는 기술, 마인드 부스팅]

 

많은 사람이 “언제쯤 의욕이 생기고 동기부여가 될까요?”라고 질문한다. 하지만 안타깝게도 의욕이 100퍼센트 생기는 완벽한 타이밍이란 없다. 보통 먼저 동기를 부여해야 행동이 변한다고 생각한다. ‘선(先) 동기부여 후(後) 행동’이 자연스럽고 우리가 노력하는 일반적인 흐름이지만, 요즘 같은 무기력의 시대에는 동기부여가 되기를 기다리다 의미 없이 시간만 흘러가게 된다. 그래서 묵묵히 버텨낼 때 효과적인 전략은 ‘선 행동 동기부여’, 즉 액션을 먼저 하는 것이다.

[2장 - 마음에 시동을 거는 기술, 마인드 부스팅]

 

우리 마음에는 자동차 브레이크처럼 물리적 브레이크가 존재하지 않는다. 그래서 쉼의 공간으로 이동할 수 있는 나만의 브레이킹 기술을 갖추는 것이 중요하다. 나는 이것을 ‘멘탈 브레이크(mental brake)’라고 부른다. 브레이크에는 ‘쉼’, ‘휴식’이라는 뜻과 일 모드를 멈추는 제동장치 역할을 한다는 이중적 의미가 담겨 있다. 그런데 롱 브레이크보다 하루 중 소소하게 실천할 수 있는 작은 브레이크가 더 현실적이고 효과적일 수 있다. 이를 미니 브레이크라고 한다. 예를 들어 좋아하는 커피 한 잔을 하거나 마음 맞는 친구와 스몰 토크를 하고 산책을 하는 등 잠깐의 브레이크를 거는 것이다. 오히려 이런 작은 활동이 마음 충전에 더 큰 도움이 되기도 한다.

[3장 - 무기력에서 나를 구하는 멘탈 강화 수업]

 

요즘 심리 영역에서 ‘역설적 마인드셋(paradoxical mindset)’이라는 단어가 눈에 자주 띈다. 역설적 마인드셋은 역설적 사고와 접근 방식을 채택해 문제를 해결하거나 상황을 개선하려는 마음가짐을 의미한다. 마음 관리 측면으로 설명하자면, 역설적 마인드셋은 겉으로는 모순되어 보이는 두 가지 생각이나 감정을 동시에 받아들이는 것이다. 문제를 해결할 때도 전통적 방법 대신 반대되는 방법을 시도할 수 있다. 무기력을 느낄 때 더 많은 노력을 쏟아붓는 대신, 잠시 물러서서 휴식을 취하거나 그 상황을 완전히 다른 관점에서 바라보는 것이다.

[3장 - 무기력에서 나를 구하는 멘탈 강화 수업]

 

전 세계가 무기력에 휩싸인 지금 많은 이들이 타인과 관계 맺을 에너지마저 소진한 채 고립을 자처하는 경우가 늘고 있다. 최근 인구보건복지협회 조사에 따르면 청년 10명 중 6명이 연애를 하지 않는다고 한다. 10명 가운데 3명은 연애 경험이 아예 없는 것으로 나타났는데, 자신의 의지로 연애를 하지 않는다는 케이스가 많았다. 10여 년 전쯤 취업, 연애, 결혼을 포기하는 ‘삼포 세대’라는 말이 나왔다. 이제는 세 가지 과업을 어쩔 수 없이 포기하는 것을 넘어 스스로 거부하는 단계에 이른 것 같다. 그런데 외로우면 오히려 ‘뒷걸음 치기(stepping back)’ 하는 심리적 경향이 존재한다. 다가갔다 상처받은 경험이 있고 자존감이 떨어지다 보면, 누군가가 다가올 때 ‘내 곁에 오지 마’라며 마음에서 방어적 반응을 보이는 것이다.

[4장 - 무기력 시대에 관계를 맺는다는 것]

 

공감 능력을 타고난 사람들이 있다. 공감 유전자가 있는 셈인데, 다른 훈련을 받지 않아도 다른 사람의 감정을 내 감정처럼 받아들이는 감정적 공감(emotional empathy) 능력을 타고난 사람이다. 이런 사람은 타인의 아픔에 함께 슬퍼하고 눈물 흘려준다. 누군가 나의 슬픔을 공감해주는 것 자체가 큰 위로가 된다. 그런데 과도한 감정적 공감이 공감 피로로 이어져 뇌가 탈진하면 까칠한 반응을 보일 수 있다. 그래서 공감을 해줄 때는 에너지의 60퍼센트만 쓰는 연습을 하라고 권한다. 요즘처럼 마음의 에너지가 고갈되기 쉬운 환경에서는 전략적으로 내 마음의 에너지를 지키려는 노력도 필요하다.

[5장 - 무기력 시대에 성과를 낸다는 것]

김동환 (이브로드캐스팅 대표이사, 〈삼프로TV〉 진행자)

저자는 정신과 의사로서 쌓아온 경험과 의학적 지식을 총망라하여 정체된 상황에서 고군분투하는 이들을 위한 훌륭한 마음 가이드를 전한다.

 

김승환 (아모레퍼시픽 대표이사)

지금까지 동기부여를 독려하는 책은 많았지만 이 책은 몸을 움직여 직접 의욕을 만들라고 조언한다. 이것보다 직관적이고 확실한 무기력 대처법이 있을까.

 

정재형 (뮤지션)

무기력은 열심히 살았다는 증거이지 결코 자책할 게 아니라고 저자는 말한다. 내 나이에 무슨 위로인가 했지만 눈물이 났다. 당신의 무거운 마음도 천천히 일으켜줄 책이다.

 

한문일 (前 무신사 대표)

이 책을 보면 도저히 움직이지 않을 것 같던 마음에 조금씩 시동이 걸리는 걸 느낄 수 있을 것이다.