“50대에도 30대 같은 체력을, 40대에도 20대 같은 몸을!”

치매, 건망증, 당뇨, 갱년기를 막는 백세건강 필독서!

2022년 보건복지부가 발표한 자료에 따르면 대한민국 국민의 기대수명은 82.7세다. 사고나 질병같은 변수까지 감안한 수치이므로, 실질적으로 백세시대라는 말이 어느 정도 현실화된 것이다. 그러나 늘어난 기대수명에 비해 건강수명은 65.8년에 그친다. 이는 곧 약 65년 동안 건강하게 지내고, 약 17년 동안 노화 관련 만성 질환과 장애 등으로 고통받는다는 뜻이다. 『나이보다 열 살은 젊게 사는 오토파지의 비밀』은 김소형 한의학 박사가 백세시대를 지혜롭게 준비할 수 있는 비법을 담은 건강교양서로, 최소한의 건강 지식들만 주제별로 엄선했다. 낡고 병든 세포 성분을 재활용하는 오토파지를 바탕으로 인간의 신체 원리를 이해하여 노화를 예방하고 젊음을 유지하는 비결과, 치매와 갱년기부터 당뇨에 이르기까지 질병과 노화를 한 번에 잡는 장수 비법을 담았다. 건강하게 오래 사는 것이 중요해진 지금, 천천히 늙고 편안하게 오래 사는 무병장수 비결이 궁금한 사람들에게 든든한 건강 지침서가 되어줄 것이다.

[목 차]

 

프롤로그 | 사소한 습관이 중년 이후의 건강을 책임진다

 

PART 1 내 몸의 시스템을 알아야 질병과 노화를 이긴다

CHAPTER 1 내 몸이 주는 건강 신호

:: 늙지 않는 비결, 오토파지

:: 눈이 보내는 내 몸의 질병 신호

:: 치매 vs 건망증, 확실하게 구분하는 법

:: 에피게놈: 내 습관이 유전자를 바꾼다

 

PART 2 내 몸 아프지 않는 건강 습관

CHAPTER 2 노화를 예방하는 식단

:: 뇌를 죽이는 아침 식사

:: 오토파지 스위치 켜기

:: 신체 나이 거꾸로 돌리기

:: 50대 신(新) 중년 밥상

:: 치매를 예방하는 마인드 식단

 

CHAPTER 3 젊음을 얻는 운동

:: 노화 속도를 늦추는 운동 법칙

:: 뇌를 젊게 만드는 3가지 운동

:: 운동은 언제 해야 할까?

:: 인터벌 걷기의 기적

 

CHAPTER 4 노화를 막는 생활 습관

:: 내 몸을 지키는 노화 방지 습관

:: 당뇨를 부르는 생활 습관

:: 몸이 보내는 갱년기 신호

:: 갱년기를 극복하는 습관

:: 세상에서 가장 위험한 두통

 

에필로그 | 건강하고 즐거운 노년을 위해

 

[본 문]

 

우리 신체는 작은 사회와 같다. 모든 장기와 세포 등은 각자의 역할을 가지고 있다. 이 책에서는 그중에서도 몸속 세포에서 발생하는 낡고 병든 조직을 청소하고 재활용하는 시스템, 오토파지를 바탕으로 내 몸, 즉 인간의 신체 원리를 이해하고 활용하는 방법을 다뤘다. 노화를 예방하고 젊음을 유지하는 비결, 더 나아가 내 가족의 건강을 챙기는 생활 습관까지 제대로 이 책에 담았다. 일상에서 실천할 수 있는 실용적이고 사소한 습관인 만큼, 작은 노력으로 놀라운 변화를 경험해보길 바란다. __6~7쪽

 

못 쓰는 단백질을 없애버리고 새로 만든 단백질로 교체하는 공장 시스템을 '오토파지(Autophagy)’라고 부른다. 오토파지는 젊음을 유지하고 건강을 유지하는 비결이다. 오토파지는 ‘스스로’라는 뜻을 가진 ‘오토(Auto)’라는 단어와 ‘먹다’라는 뜻을 가진 ‘파지(phagy)’라는 단어의 합성어다. ‘세포 속에서 발생하는 낡은 것들, 못 쓰게 된 것들, 성능이 떨어진 것들을 스스로 먹어 치우는 현상’이라는 뜻으로 ‘자가포식’이라고도 한다. __16쪽

 

오토파지는 생명 유지에 필요한 때만 시스템의 스위치가 켜진다고 했는데, 생명이 위험할 수 있다고 착각하도록 만들면 어떨까? 이 원리를 이용해 오토파지 스위치를 인위적으로 켜주는 방법을 학자들이 연구해서 알아냈다. 결론부터 말하면 그 방법은 바로 소식, 즉 적게 먹는 것이다. 현재까지 연구된 바로는 소식이 오토파지를 활성화하는 가장 확실한 방법이다. 오토파지를 발견해 노벨상을 받은 요시노리 교수는 오토파지 시스템이 영양적으로 스트레스를 받을 때 스위치가 켜진다는 사실을 밝혀냈다. 평상시 먹던 칼로리보다 훨씬 적은 양의 영양소를 섭취하면 영양적인 스트레스를 받게 된다. 그러면 부족한 영양을 자체적으로 확보하기 위해 몸속에서 필요 없는 쓰레기 단백질들을 분해하고 재활용하는 오토파지 스위치가 켜진다는 것이다. __20~21쪽

 

첫째, 씹지 않고 마시는 식사 대신 꼭꼭 씹어서 먹는 것만으로도 뇌를 활성화할 수 있다. 둘째, 희고 단 음식, 설탕이나 정제 탄수화물 대신 통곡물, 채소 위주의 음식을 먹는 게 좋다. 셋째, 아침 단백질은 근육과 에너지의 재료가 돼서 뇌의 노화를 방지하는 데 도움이 된다. 넷째, 뇌의 식습관을 관장하는 조절 중추를 고장나게 만드는 포화지방, 트랜스 지방 대신 채소와 단백질, 건강한 탄수화물 식단을 먹으면 뇌가 더 건강해질 수 있다. 오늘부터라도 뇌를 무력하게 만드는 아침 식사 대신 뇌가 쌩쌩해지는 아침 식사로 바꿔보자! 내일이 좀 더 활기차고, 미래의 내가 더 건강해지는 좋은 선택이 될 것이다. __61쪽

 

우리가 운동을 할 때 부상을 입는 대부분의 이유는 같은 동작을 반복함으로써 오는 손상의 누적 때문이다. 하지만 일상생활에서는 다양한 동작으로 운동을 할 수 있다. 계단 오르기, 길거리 걷기, 스트레칭 등 다양한 동작에서 우리 몸은 다양한 관절 각도를 사용하게 되고, 이러한 운동은 우리 몸을 더 건강하게 만들며, 오랜 시간 운동을 가능하게 해준다. 운동을 하기 전후로 준비운동을 하듯이 일상을 준비 운동으로 만들어주면, 운동으로 인한 부상이나 관절 손상을 예방할 수 있다. 노화를 지연시키고 몸과 마음을 건강한 상태로 유지하게 하는 가장 기본적인 요소가 운동이다. 돈이 드는 것도 아니고 힘들 것도 없으니 꼭 일상 운동을 시작해보자. __101쪽

 

내 몸이 알려주는 갱년기 신호는 생리의 변화, 늘어나는 뱃살, 안면홍조와 탈모, 불면증 그리고 관절의 통증 정도를 들 수 있다. 이 외에도 우울감과 기분 변화가 생길 수 있다. 갱년기의 호르몬 변화가 뇌에도 영향을 미쳐서 우울감이 생기기도 하지만, 신체 곳곳에서 일어나는 변화로 인한 스트레스로 우울감이 올 수도 있기 때문이다. 스트레스가 갱년기 증상에 미치는 영향도 크다. 없던 우울감이 생기거나 예전보다 심해졌다면 너무 힘들어하기보다는 너그러이 내 몸의 변화를 받아들이고 적극적으로 관리하는 게 앞으로 남은 인생에 도움이 될 것이다. __146쪽

 

우리 몸이 일대 전환기를 맞는 중년의 몸은 각별한 관리가 필요하다. 내 몸 어느 한구석, 막힌 곳은 없는지 탈이 난 곳은 없는지 잘 살펴보고 단단히 보수해야만 한다. 그러려면 건강함을 자신하지 말고, 내 몸은 내가 잘 안다고 자만하지도 말고, 내 몸을 소중하게 여겨야 한다. 내 몸이 보내는 신호에 귀를 기울여라. 그리고 건강한 생활 습관이 몸에 배도록 실천하라. 그래야 아픈 몸으로 가족에게 무거운 짐을 지우지 않고 즐거운 노년에 다가설 수 있다. __161쪽