한평생을 살아가면서, 잘 살았다고 말할 수 있는 삶은 어떤 삶일까?

단순히 생존하는 것이 아니라, 번성하며 최상의 삶을 살려면 어떻게 해야 할까?

5년, 10년, 20년 뒤 어떤 모습으로 이 세상에 존재하기를 원하는가?

 

더 깊어진 지혜와 풍부한 경험으로 아름답게 빛나며

자신의 삶을 온전히 누리고 더불어 잘 살아가기를 소망하는

모든 중년 이후 여성들의 ‘웰빙과 웰니스 라이프’를 위하여!

 

웰니스(Wellness) 라이프는 우리 존재가 전인적(영적, 지적, 정서적, 신체적, 사회적, 직업적, 환경적)으로 건강하고 안녕하며 최적화 상태가 되도록 증진해 나가는 삶의 방식과 과정을 뜻하며, 그 결과인 웰빙의 빛을 품고 있다. 웰빙과 웰니스 라이프를 실현하려면 우리는 매일 어떻게 살아가야 할까?

이 책은 모든 여성, 특히 폐경 전후의 중년 여성들이 생애전환기를 맞아 다시 한번 새롭게 자신의 최상의 모습과 삶을 소망하면서 ‘웰니스 생활습관’을 선택하고 실천하여 더 건강한 몸, 더 평온한 정신, 더 즐거운 마음으로 살 수 있도록 돕고자 기획된 웰니스 안내서이다.

이 책에 담긴 내용은 건강과 의학의 최고봉인 하버드 의대의 교수가 개발하고 지난 십여 년간 하버드 의대 부속 병원에서 성공적으로 시행해 온 ‘웰니스로 가는 길(PAVING the Path to Wellness)’ 프로그램을 기반으로 한다. 이 프로그램은 신체활동, 태도, 다양성, 탐구, 영양, 목표, 스트레스 관리, 휴식, 에너지, 목적, 수면, 사회적 연결 등 총 12가지 생활 영역으로 구성되며, 모든 영역이 건강하게 균형을 이루도록 이끈다. 또한 자기성찰을 유도하는 사려 깊은 질문을 던져 스스로 변화를 모색하게 하며, 웰니스 생활습관을 더 쉽게 실천할 수 있도록 지원하는 도구와 전략을 제공한다.

미국 생활습관의학 분야를 선도하는 3명의 여성 전문의가 집필한 이 책에는 그들이 개인적, 직업적 삶에서 얻은 깊이 있고 폭넓은 경험과 통찰력이 고스란히 담겨 있다. 과학적 근거기반의 탄탄한 이론과 실질적인 팁이 절묘하게 어우러진 웰니스 지침서로, 모든 여성이 웰니스 여정을 시작하고 번성하도록 지혜와 힘을 불어넣어 준다.

[목 차]

 

- 헌정

- 감사

- 역자 서문

- 머리말

 

1장. 단순한 생존이 아닌 번성

 

2장. 신체활동

신체활동 지침 | 운동 일지 | 걷기 | 조깅(달리기) | 옵션 | 더 많이 움직이기엔 부족한 시간 | 저항성 운동 | 균형 훈련 | 운동량을 늘리고 앉아 있는 시간 줄이기 | 케겔/골반저근 운동 | 코어 근력 | 운동과 뼈건강 | 폐경기, 중년기와 그 이후 더 많이 움직이고 덜 앉아 있기 | 더 많이 움직이라는 블루존의 교훈 | 현명하게 움직이기 | 코치(COACH) 접근법으로 신체활동 코치하기 | 신체활동 마무리

 

3장. 태도

태도 - 기본 이해하기 | 코치(COACH) 접근법으로 태도 코치하기 | 지혜 활용하기 | 생활습관 행동을 통한 건강한 태도 기르기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 당신의 몸에 대한 태도 | 태도 마무리

 

4장. 다양성

다양성 - 기본 이해하기 | 뇌건강을 위한 다양성 | 취미, 여가 활동, 몰입 그리고 다양성 | 연결과 다양성 | 다양성을 통해 진정한 자아로 성장하기 | 코치(COACH) 접근법으로 다양성 코치하기 | 다양성 마무리

 

5장. 탐구

탐구 - 기본 이해하기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 건강의 우선순위 정하기 | 건강 탐구 | 폐경기 증상 | 폐경기의 재미있는 탐구 아이디어 | 코치(COACH) 접근법으로 탐구 코치하기 | 탐구 마무리

 

6장. 영양

영양 - 기본 이해하기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 영양 지침 | 하버드 한 끼 건강식 | 건강한 식이 패턴 | 단백질 | 프리바이오틱스, 프로바이오틱스, 소금 및 식이섬유 | 수분 섭취 | 단백질 섭취 일지 | 식이섬유 섭취 일지 | 수분 섭취 일지 | 뼈건강 | 칼슘 섭취 일지 | 여성을 위한 체중 관리 | 안면홍조와 야간발한 그리고 대두 | 성건강과 영양 | 뇌건강과 영양 | 문화와 영양 | 건강한 식습관을 위한 제안 | 코치(COACH) 접근법으로 영양 코치하기 | 자연 상태의 식물성 식품 위주의 식단 | 자연식물식 조리법 | 영양 마무리

 

7장. 목표

당신의 북극성, 비전 설정하기 | 중년 이후 지루함에서 벗어나기 | 중년기로의 전환과 목표 | 목표 설정을 통한 즐거움 | 목표와 목적 연결 | 웰니스의 차원 | 습관 추적하기 | 코치(COACH) 접근법으로 목표 설정 코치하기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 목표 마무리

 

8장. 스트레스

폐경 이후의 스트레스 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 스트레스와 폐경기 및 중년기의 증상 | 스트레스 일지 | 성건강과 스트레스 | 스트레스 관리 | 코치(COACH) 접근법으로 스트레스 코치하기 | 스트레스 마무리

 

9장. 휴식

너무 적은 시간 | 너무 많은 시간 | 시간 일지 | 휴식을 위한 시간 | 휴식 타임라인 | 건강을 위한 시간과 페이빙 스텝스(PAVING STEPSS) | 즐거움을 위한 시간 | 영적 건강을 위한 시간 | 멀티태스킹 함정 피하기 | 휴식을 실천으로 옮기기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 코치(COACH) 접근법으로 휴식 코치하기 | 휴식 마무리

 

10장. 에너지

미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 당신의 삶을 돌아보며 | 에너지 일지 | 에너지와 목적의 연결 | 에너지의 종류 | 정서적 에너지 | 영적 에너지 | 에너지 소모 요인 | 에너지 증진 요인 | 피로 | 코치(COACH) 접근법으로 에너지 코치하기 | 에너지 마무리

 

11장. 목적

목적의 중요성 | 목적 타임라인 | 당신의 고유성 | 영성과 목적 | 당신의 이야기와 목적 | 코치(COACH) 접근법으로 목적 코치하기 | 사명 선언문 | 목적에 따라 살기 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 목적 마무리

 

12장. 수면

중년 이후 수면이 중요한 이유 | 음식과 체중 그리고 수면 | 중년기 및 그 이후의 수면 문제 | 수면 일지 | 수면 개선을 위한 실질적인 조언 | 야간 각성과 관련된 낙상 위험 줄이기 | 수면 도움말 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 코치(COACH) 접근법으로 수면 코치하기 | 수면 마무리

 

13장. 사회적 연결

사회적 연결 - 기본 이해하기 | 되돌아보기 | 지인 및 다른 사람과의 일상적인 상호작용 | 친구 관계 | 친밀한 관계 | 정서적 친밀감 | 성욕 감소 | 미셸 톨레프슨 박사가 전하는 지혜의 말 | 질 건조증(폐경기 비뇨생식기증후군) | 생식기 진동 자극 | 케겔 또는 골반저근 운동 | 기타 연결 영역 | 코치(COACH) 접근법으로 사회적 연결 코치하기 | 사회적 연결 마무리

 

14장. 결론

지금 그리고 앞으로 수십 년 동안 페이빙 프로그램으로 번성하기

 

- 저자 소개

- 역자 소개

 

[본 문]

 

삶의 여정을 따라가면서 자기연민과 자기강화의 태도를 가지면, 나이가 들어서도 번성하는 데 도움이 된다. 늙어 가는 것이 아니라 지혜롭게 성장하고, 건강하게 성장하며, 진정한 본연의 자아로 성장해 나간다고 생각하라.

- 3장. 태도 중에서

 

자연식물식 식단이나 지중해식 식단과 같은 항염증 및 항산화 성분이 풍부한 식단은 성 활동 및 성적 웰빙 증가와 관련이 있다. 연구자들은 수박, 피스타치오, 사과, 카카오 콩, 석류, 비트, 녹차 등 특정 식품이 여성의 성건강을 돕는다는 연구 결과를 발표했다. 염증은 골반과 생식기 혈관을 포함하여 전신 혈관에 부정적인 영향을 미치기 때문에 항염증 식단을 섭취하면 혈관을 건강하게 유지하는 데 도움이 된다. 생식기 조직 혈관이 건강하면 성적 흥분, 생식기 조직 활성화 및 질 윤활에 필수적인 건강한 성적 반응이 가능해진다.

- 6장. 영양 중에서

 

나는 우리 사회가 여성들에게 “당연히” 건강하게 먹어야 하고, 매일 운동해야 하고, 모든 책임을 다하기 위해 분주해야 하고, 밝은 태도와 미소를 유지하면서 다른 사람의 필요를 충족시켜야 한다고 가르치고 있다고 생각한다. 사회적 기대는 그 누구도 완벽하게 충족시킬 수 없다. 나는 중년 이후의 여성들과 함께 일하면서 그들이 자신의 성취에 대해 자부심을 갖도록 격려한다. 그들이 목표를 완전히 달성하지 못했더라도, 그들이 얼마나 멀리 나아갔는지 함께 살펴보려고 노력한다. 나는 환자들이 삶의 여정과 그들의 길을 따라 내딛는 모든 발걸음과 달성한 모든 목표를 축하하기를 바란다. 크든 작든 모든 성취는 축하하고 자랑스러워하기에 마땅하다. 당신의 목표를 세우고 그 목표를 달성하려고 노력할 때, 그 과정에서 이룬 성취를 어떻게 축하할지 생각해 보라. 당신 자신의 성공을 높이 평가하고 축하하는 것은 다른 여성들에게도 자신의 성취가 칭찬받을 만한 가치가 있다는 사실을 일깨워 주는 데 도움이 될 것이다.

- 7장. 목표 중에서

 

많은 여성이 자애로운 마음을 느끼고, 그것을 다른 이들에게 표현한다. 자애는 주변 사람들의 내적인 아름다움과 진정한 지혜를 알아차리고 감사하는 것을 포함한다. 자애는 다른 사람의 이야기에 귀를 기울이고, 다른 사람을 안아 주고, 그들을 있는 그대로 받아들이고, 사람들이 자신의 빛을 발견하고 빛날 수 있도록 도와주는 것으로 표현된다. 자기 자신에게 자애로운 마음을 가지면 번성할 수 있는 힘을 얻게 된다. 이는 당신 내면의 지혜와 진정한 아름다움에 감사하는 것, 즉 당신의 몸에 귀를 기울이고, 당신의 감정을 존중하고, 순간을 음미하고, 당신의 강점을 축하함으로써 실천할 수 있다.

- 9장. 휴식 중에서

 

당신은 보석과도 같다는 사실을 기억하라. 석탄이 극도의 압력을 통해 다이아몬드로 변하듯, 당신이 인생의 도전을 통해 경험한 압력이 당신을 빛나는 다이아몬드로 만들어 주었다. 자신이 극복한 어려움과 상처, 그리고 자신을 더 현명하고 강하게 만들어 준 경험에서 아름다움을 발견할 수 있다. 불완전함과 살아온 여정에는 아름다움이 있다.

- 11장. 목적 중에서

 

목적에 따라 사는 것의 힘을 과소평가하지 말라. 우리는 그 힘을 수없이 목격해 왔다. 의미 있는 목적에 다시 초점을 맞추면, 희미해진 불꽃으로 힘들어하던 여성들이 목적이 있고 열정적이며 의미 있는 삶을 살기 위해 다시 불타오르고 있다는 사실을 깨닫게 된다.

- 11장. 목적 중에서

 

일부 파트너들은 의사소통에 어려움을 겪는다. 침실에서는 의사소통이 훨씬 더 복잡해지는 경우가 많다. 따라서 만족스러운 성생활을 위해서는 파트너에게 자신을 표현하는 것이 중요하다. 뇌는 여성에게 가장 중요한 성 기관이라는 사실을 항상 기억하고 관계를 강화하기 위해 소통하고 노력하라.

- 13장. 사회적 연결 중에서