머리말 _ 혈관의 노화를 늦추면 누구나 느리게 나이 들 수 있다 제1장 인간은 혈관과 함께 늙는다 뇌경색과 치매는 뇌 질환이 아니다?! 100세 시대는 꿈이 아니다 건강하게 오래 살고 싶다 뇌경색은 뇌 질환이 아니라 혈관 질환이다 치매와 혈관 건강과는 깊은 관련이 있다 동맥, 정맥, 모세혈관 등 혈관 구조와 역할에 대해 알아보자 한 사람의 혈관을 모두 연결하면 길이가 무려 지구 두 바퀴나 된다 동맥 경화라는 말은 있는데 왜 정맥 경화는 없을까? 모세혈관 조직의 섬세하고 중요한 역할은? 혈관이 노화한다는 것은 무슨 의미일까? 젊은 혈관과 노화한 혈관의 차이 혈압과 혈당치가 핵심이다 치명적인 질병을 예방하는 방법 혈관을 위한 ‘좋은 습관 만들기’는 40대부터 시작한다 설렁설렁해도 상관없다. 의식하는 것이 중요하다 가능하면 빨리! 오늘부터 시작하자 제2장 아침에 일어나자마자 해야 하는 습관 아침에 일어나면 입을 헹군다 아침에 일어난 직후의 입안은 항문보다 더럽다? 치주균이 장내 환경을 망친다 아침 햇살을 받는다 자율 신경을 원활하게 전환한다 ‘일찍 자고 일찍 일어나기’가 아니라 ‘일찍 일어나고 일찍 자기’ 배를 반원 모양으로 쓰다듬는다 장은 제2의 뇌, 장내 환경을 개선하자 바로 효과가 나타나는 대장 마사지 ‘아~’라고 소리를 낸다 왜 대화가 중요할까? 노래를 부르는 것도 좋다 혈압을 측정한다 가정 혈압이 중요시되고 있다 가정용 혈압계는 어떤 제품을 사용하면 좋을까? 2번 측정하고 3번은 측정하지 않도록 한다 아침 식사는 충분히 먹는다 혼자 사는 남성의 65%는 아침을 거른다 단백질, 탄수화물, 우유, 차로 아침 식사하기 앉아서 스쾃을 하자 대근육을 단련하는 것이 기본 원칙이다 혈관을 넓히는 물질이 생기는 추천 운동: 앉아서 하는 스쾃 5초 만에 할 수 있는 혀 세척 입안은 세균이 가장 많은 곳이다 효과적인 혀 세척법 혀를 단련해 구강 호흡을 막는 트레이닝: 혀 돌리기 운동 제3장 식사할 때 의식해야 하는 습관 고기나 채소부터 먹는다 단백질을 늘리고 탄수화물과 염분은 줄인다 세포는 처음에 먹은 것을 탐욕스럽게 흡수한다 식사는 가능한 천천히 한다 밥을 빨리 먹으면 혈관이 다칠 수 있다 누군가와 함께 식사를 즐긴다 20번 씹는다 잘 씹는 것이 중요하다: 타액의 효용 치매를 예방한다 면은 주 1회만 먹는다 70% 이상의 사람들이 주 1회 이상 면 요리를 먹는다 우동과 심야 시간의 라면은 삼가는 편이 좋다 밥과 된장국은 마지막에 먹는다 탄수화물 흡수를 늦추는 비결 마지막에 생채소를 먹는다 혈관 노화를 막는 식사의 마무리 마지막에 채소로 입도 속도 깔끔하게 간장은 뿌리지 말고 찍어 먹는다 염분은 혈관의 가장 큰 적이다 염분을 줄이는 생활 비법 된장국에 들어가는 된장의 양을 서서히 줄인다 미각을 조금씩 적응시킨다 싱거운 맛을 채워주는 비밀 아이템 천연 소금으로 바꾼다 식탁염은 순도 100%의 소금 귀중한 미네랄을 섭취해 혈관의 노화를 막는다 간식은 카카오 함량이 높은 초콜릿을 먹는다 스낵 과자를 달고 사는 것은 생활 습관병으로 가는 지름길이다 카카오 폴리페놀은 엄청난 효과가 있다! 페트병에는 녹차를 넣어 다닌다 소아 당뇨병이 급증하고 있다 무시할 수 없는 녹차의 카테킨 효과 과일은 아침에만 먹는다 샤인머스캣은 수치를 악화시킨다 스무디는 더 위험하다 식후에는 껌을 씹는다 껌을 씹으면 뇌로 혈액이 흘러간다 추천하는 껌과 껌의 효과 술은 적당량만 마신다 안 마시는 것보다 마시는 것이 낫다 건강에 가장 좋은 음주량 술은 안주와 함께 천천히 즐긴다 고구마 소주나 레드 와인을 마신다 고구마 소주가 혈전 용해 물질을 돕는 역할을 한다 스트롱 캔에는 접근 금지 닭튀김이나 풋콩으로 술자리를 시작한다 탄수화물이 많은 감자샐러드나 야키소바는 나중에 주문한다 술을 마실 때는 같은 양의 물을 마신다 술을 못 마시는 사람에게 부족한 능력은? 알코올을 분해할 때는 물이 필요하다 레드 와인에 가장 잘 맞는 안주는 견과류다 L-아르기닌은 일산화질소 생성을 돕는 좋은 물질이다 L-아르기닌을 섭취하는 방법 매일 달걀을 2개 먹는다 건강지수 알부민 콜레스테롤 수치가 오히려 내려간다 저렴한 고기를 먹는다 중성 지방의 원인은 고기 지방이 아니다 닭가슴살의 좋은 성분에 주목하라 ㄴ 고등어 통조림을 항상 준비해 둔다 이누이트가 혈관 질환에 잘 걸리지 않는 이유 고등어 통조림으로 다양한 메뉴를 즐긴다 제4장 낮 시간에 하면 좋은 습관 가끔 턱을 눌러준다 등이 구부정하면 폐활량이 30% 이상 감소한다 습관적으로 턱을 눌러 거북목을 예방한다 앉은 지 1시간이 지났다면 자리에서 일어난다 이코노미클래스 증후군이 사무실에서 발생하고 있다 하루에 1리터의 생수를 마신다 하루에 2,300ml의 수분이 소실된다 하루에 무조건 보충해야 하는 최소한의 수분량은? 태양을 향해 손바닥을 펼친다 여성들에게 많은 골다공증을 예방한다 음식 이외에 비타민D를 보충하는 비법 버스 손잡이를 잡으면 발뒤꿈치를 든다 발끝까지 갔던 혈액은 어떻게 심장으로 돌아올까? 제2의 심장을 단련한다 수건 쥐기 운동을 한다 노벨상을 받은 획기적인 이론 수건을 이용해 일산화질소 생성하기 점심은 거리가 먼 곳에서 먹는다 사무실 책상 앞에서 점심을 먹는 사람은 주의해야 한다 식후 10분 동안 걷는다 앞에 걸어가고 있는 사람을 추월해 본다 걸음이 느린 사람은 돌봄이 필요한 상태가 될 확률이 높다 근육은 나도 모르는 사이에 약해진다 근력 감소=혈관의 힘 감소 냉방을 약하게 한다 손발이 찬 사람은 혈관 문제가 자주 발생한다 몸이 찬 이유 코로 깊게 호흡한다 구강 호흡은 혈액의 질을 악화시킨다 어디서든 할 수 있는 ‘드로인’ 호흡법 사소한 일에 짜증 내지 않는다 너무 열심히 하지 말고 적당히 하자 발견하기 어려운 고혈압 하루에 한 번은 웃거나 노래를 부른다 옛날 개그 프로나 추억의 멜로디로 뇌를 활성화한다 취미로 낱말 퍼즐을 즐긴다 스마트폰으로 바로 찾아보지 않고 생각해 내려는 노력이 중요하다 6개월에 한 번 치과 검진을 받는다 ‘8020 운동’의 성과 미용실에 가는 느낌으로 치과에 간다 제5장 건강에 도움이 되는 입욕？양치？수면 습관 미지근한 물을 채운 욕조에 15분 동안 몸을 담근다 입욕을 하면서 부교감 신경이 우위인 상태로 바꾼다 잠자리에 들기 1시간 전에 입욕하는 것이 제일 좋다 중탄산 온천으로 유명한 온천 관광지 욕조 안에서 종아리를 마사지한다 칭찬과 감사의 마음을 담아 마사지하기 종아리 다음으로 어깨 마사지를 한다 잠자기 전 치간 칫솔로 찌꺼기를 제거한다 양치 시간이 3분 이하인 사람이 절반 이상이다 자기 전 양치할 때는 치간 칫솔을 이용한다 친구에게 전화한다 집에 오면 힘들었던 일은 잊고 즐거운 일만 생각하자 야식을 먹지 않는다 역류성 식도염이 생길 확률이 높아진다 기름진 식사를 많이 하는 사람은 위산 과다로 힘들 수 있다 반려견과 산책을 한다 저녁 식사 후에는 혈당 스파이크에 주의한다 편안하게 잠들 수 있다 집에 돌아오면 스마트폰을 끈다 디지털 폭력으로부터 자신을 보호한다 블루라이트가 수면의 질을 떨어뜨린다 짧은 일기를 쓴다 자기 전에 루틴을 만든다 치매 예방에도 도움이 된다 자기 전에 침샘 마사지를 한다 타액 분비를 돕는 세 개의 침샘 세 군데의 침샘을 꾹 누른다 방을 어둡게 한다 방을 어둡게 하면 수면 호르몬이 나온다 맺음말