일주일에 한 번만 요리하는 밀프렙으로 간편하게!
고단백 저탄수 레시피로 감량은 확실하게!

다이어트의 성패는 식이요법이 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 하지만 매끼 다이어트식을 유지하기란 쉽지 않다. 그렇다면 아침, 저녁은 평소 먹던 그대로, 점심 한 끼만 저칼로리 밀프렙으로 바꿔보는 것은 어떨까?
밀프렙(Meal Prep)이란 일주일에 한 번 시간을 내어 주중의 식사를 미리 준비하는 식사 준비 방식을 말한다. 20kg 감량 후 8년째 유지 중인 프로 다이어터 두디가 이 밀프렙을 저탄고단 식단에 적용해 매일 요리하지 않아도 되고, 먹기만 해도 살이 빠지는 12주 다이어트 식단을 소개한다.
두디표 다이어트 밀프렙의 첫 단계는 메인 요리 5인분 만들기로 시작한다. 이를테면 돼지고기 간장 불고기(메인 요리)부터 5인분을 만든다. 그런 다음 이 메인 요리를 변형해서 김밥, 샌드위치, 파스타, 돈부리, 또띠아 롤 등 5가지 메뉴로 응용한다. 이렇게 요리하는 데 걸리는 시간은 단 2시간. 메인 요리 1시간, 각 응용 메뉴는 10분씩이면 충분하다. 그리고 완성된 메뉴는 밀폐용기에 담아 냉장실, 냉동실로 옮겨두면 일주일 밀프렙이 완성된다.
주말에 만들어 둔 다섯 가지 밀프렙 메뉴들은 주중에 하나씩 꺼내어 먹으면 된다. 싱싱한 채소가 듬뿍 든 메뉴는 월요일, 화요일에, 전자레인지에 살짝 데워 먹기 좋은 냉장실 메뉴는 수요일, 목요일에, 상할까 걱정되어 냉동해두었던 메뉴는 금요일 해동 조리해서 먹는 식이다.
5일 5색 골라 먹는 재미가 쏠쏠할 뿐만 아니라 탄단지(탄수화물, 단백질, 지방) 밸런스와 식이섬유 섭취까지 고려해 설계했기 때문에 이 식단만 꾸준히 따라 해도 살이 빠지고, 몸이 가벼워지는 기분을 경험할 수 있다.

▷ 하루 한 끼 다이어트 밀프렙 시작하기 전에

▷ 1·2·3주차 맛있는 저칼로리식으로 다이어트 밀프렙 시작하기

1주차 허니 갈릭 닭가슴살 구이로 일주일 밀프렙 만들기
허니 갈릭 닭가슴살 구이│허니 갈릭 치킨 사각김밥│허니 갈릭 치킨 토스트│허니 갈릭 치킨 갈레트│허니 갈릭 치킨 콘 샐러드│허니 갈릭 치킨 볶음밥

2주차 돼지고기 간장 불고기로 일주일 밀프렙 만들기
돼지고기 간장 불고기│불고기 고구마 김밥│불고기 샌드위치│매콤 불고기 파스타│불고기 돈부리│카레 불고기 또띠아 롤

3주차 칠리소스 새우볶음으로 일주일 밀프렙 만들기
칠리소스 새우볶음│칠리새우 또띠아 롤│칠리새우 반미│칠리새우 두부면 팟타이│칠리새우 오트밀 오므라이스│칠리새우 감자 짜조

▷ 4·5·6주차 라이트한 레시피로 체중 감량에 속도내기

4주차 두부구이로 일주일 밀프렙 만들기
두부구이│흑임자소스 콥 샐러드│두부 타코│두부 강정 덮밥│두부 캐비지 롤│두부 김치 그라탕

5주차 닭가슴살햄 스크램블 에그로 일주일 밀프렙 만들기
닭가슴살햄 스크럼블 에그│햄 에그 샐러드 샌드위치│햄 에그 마요 덮밥│햄 에그 두부면 파스타│햄 에그 오트밀 카레│햄 에그 또띠아 피자

6주차 참치 오트밀 볼로 일주일 밀프렙 만들기
참치 오트밀 볼│오트밀 파프리카 컵밥│아보카도 오트밀 유부초밥│오트밀 도우 샐러드 피자 │오트밀 참치 간장계란밥│오트밀 참치 게살죽

▷ 7·8·9주차 밀당 식단으로 정체기 극복하기

7주차 훈제오리 부추무침으로 일주일 밀프렙 만들기
훈제오리 부추 무침│훈제오리 단호박 김밥│훈제오리 두부면 파스타│훈제오리 쫄면│훈제오리 갈레트│훈제오리 김치 볶음밥

8주차 병아리콩 에그 샐러드로 일주일 밀프렙 만들기
병아리콩 에그 샐러드│병아리콩 달걀말이 김밥│병아리콩 콥 샐러드│병아리콩 너트 샌드위치│병아리콩 에그 고로케│병아리콩 치즈 유부구이

9주차 크림소스 버섯볶음으로 일주일 밀프렙 만들기
크림소스 버섯볶음│두부면 까르보나라│로제 고구마 그라탕│버섯 오픈 샌드위치│라이스페이퍼 떡볶이│ 매콤 크림 리조또

▷ 10·11·12주차 목표 체중 달성하고 요요 방지하기

10주차 닭가슴살 찹스테이크로 일주일 밀프렙 만들기
닭가슴살 찹스테이크│데리야끼 치킨 샌드위치│데리야끼 치킨 오트밀 덮밥│데리야끼 치킨 짜조│닭가슴살 볶음우동│닭가슴살 마늘종 볶음밥

11주차 케일페스토 참치 샐러드로 일주일 밀프렙 만들기
케일페스토 참치 샐러드│케일페스토 치즈 유부구이│케일페스토 푸실리 파스타│케일페스토 고구마 고로케│케일페스토 또띠아 롤│케일페스토 리조또

12주차 연어 파피요트로 일주일 밀프렙 만들기
연어 파피요트│연어 샐러드 김밥│연어 스크램블 에그 샌드위치│연어 투움바 파스타│연어 라이스 볼│연어 데리야끼 덮밥

▷ 디저트는 못 참지!
저탄수 다이어트 베이킹
허니 바나나 케이크│치즈 쿠키│오트밀 당근 케이크│오트밀 바나나 떡빵│프로틴 초콜릿 푸딩│두부 아이스크림 케이크│바스크 요거트 케이크│노밀가루 무화과 스콘│흑임자 바나나 볼│인절미 콩볼