Plorogue 나 혼자 운동한다! 필라테스 홈트 이 책의 활용법 필라테스 바른 자세 체크하기 Part 1 필라테스 데일리 프로그램 15분 프로그램 30분 프로그램 50분 프로그램 Part 2 필라테스 홈 트레이닝 Sitting 앉아서 하는 동작 바른 자세 익히기 Neutral Posture 척추 앞으로 뻗기 Spine Stretch Forward 종아리 뻗기 Calf Stretch 척추 비틀기 Spine Twist 톱질하기 Saw V자 앉기 Teaser Kneeling 무릎을 꿇고 하는 동작 바른 자세 익히기 Neutral Posture 허벅지 스트레칭 Thigh Stretching 무릎 꿇고 쪼그려 앉기 Kneeling Squat 무릎 꿇고 다리 옆으로 들기 Kneeling Side Leg Lift 무릎 꿇고 옆구리 늘이기 Kneeling Side Bend Side Lying 옆으로 누워서 하는 동작 바른 자세 익히기 Neutral Posture 조개 자세 Clam 옆으로 누워 다리 들기 Side Lying Leg Lift 안쪽 허벅지 단련하기 Inner Thigh Lift 옆으로 누워 발차기 Side Lying Kick 다리 길게 들기 Long Leg Lift Prone 엎드려서 하는 동작 바른 자세 익히기 Neutral Posture 상체 들어올리기 Sphinx 다리 들어올리기 Leg Raise 수영하기 Swimming 백조 자세 Swan 두 발 차기 Double Kick All fours 기어가는 자세로 하는 동작 바른 자세 익히기 Neutral Posture 고양이 기지개 Cat Stretch 엇갈려 균형 잡기 Alternate Balance 다리 뒤로 차기 Leg Kick-Back 런지 스트레칭 Lunge Stretching 엎드려 다리 들기 Leg Pull-Front Supine 누워서 하는 동작 바른 자세 익히기 Neutral Posture 다리 밀기 Leg Sliding 한 다리 뻗기 One Leg Stretch 백 번 숨쉬기 Hundred 둥글게 말아 오르기 Roll-Up 둥글게 말아 넘기기 Roll-Over 자전거 타기 Bicycle 뒤로 구르기 Rolling Back 가위질하기 Scissors 골반 들기 Shoulder Bridge 두 다리 뻗기 Double Leg Stretch Standing 서서 하는 동작 바른 자세 익히기 Neutral Posture 서서 앞으로 숙이기 Standing Roll-Down 필라테스 호흡 Pilates Breathing Part 3 소도구 필라테스 폼롤러 운동 목 스트레칭 Neck Stretching 어깨 스트레칭 Shoulder Stretching 상체 스트레칭 Upper Body Stretching 하체 스트레칭 Lower Body Stretching 후면 스트레칭 Back of the Body Stretching 윗몸일으키기 Curl Up 다리 들어올리기 Leg Raise 다리 번갈아 뻗기 Single Leg Stretch 백조 자세 Swan 무릎 구부려 앉기 Squat 링 운동 옆구리 스트레칭 Side Stretching 엎드려서 온몸 늘이기 Twist 종아리 스트레칭 Calf Stretching 허벅지 스트레칭 Thigh Stretching 움직이면서 척추 늘이기 Single Leg Roll-Up 가슴 운동 Chest Press 허벅지 운동 Bridge 백 번 숨쉬기 Hundred 복부 운동 Leg Raise 코어 균형 운동 Teaser