머리말 : 격투기 선수에게 근력운동이 필요한 이유는 무엇인가? 추천사 part01 근력 트레이닝의 원칙 01 나만의 프로그램을 만들자 17 트레이닝 프로그램을 구성하기 위한 20가지 질문 17 02 근력과 순발력 향상을 위한 테크닉 격투기에 대비해 근육을 단련할 때 고려해야 할 8가지 35 격투기에서 주로 사용되는 5가지 유형의 근력 35 파괴력 있는 타격의 비밀 38 근력 트레이닝 중의 호흡법 39 격투기에 맞는 근력 트레이닝 실시하기 40 03 컨디셔닝과 지구력 향상을 위한 테크닉 44 근력과 컨디셔닝: 근육이 갖고 있는 정반대의 특성 2가지 44 근력과 지구력을 동시에 발달시키기 위한 5가지 원칙 44 컨디셔닝 향상을 위한 서킷 프로그램 구성하기 45 04 유연성 향상을 위한 테크닉 47 유연함과 뻣뻣함: 근육의 두 가지 특성 47 스트레칭이 필요할 때 49 스트레칭하는 방법 51 04 유연성 향상을 위한 테크닉 52 몸 풀기 52 정리 운동 53 폼 롤러를 사용한 마사지 55 부상을 초래하는 근력의 불균형 56 부상 회복을 돕는 교차 훈련 57 회복을 돕는 보충제 복용법 57 part02 격투기 선수를 위한 근력 트레이닝 01 목 · 승모근 · 턱 60 목 운동 64 ①넥 플렉션 64 ② 넥 익스텐션 64 ③ 레터럴 넥 플렉션 66 턱 강화하기 68 거대한 승모근으로 목을 보호하기 70 ①쉬러그 71 02 복벽 74 복벽 운동 75 ①싯업 75 ② 스탠딩 케이블 크런치 78 ③ 트위스트 크런치 80 ④ 풀업 바에서 실시하는 레그 로테이션 83 ⑤ 플랭크 85 03 펀치와 엘보 스트라이크 87 파괴력 향상을 위한 운동 88 ①내로우 그립 벤치프레스 88 ② 탄력밴드와 풀리를 사용한 펀치 및 엘보 스트라이크 92 ③ 메디신 볼 던지기 95 전완 96 전완 운동 97 ①리스트 익스텐션 97 ② 리스트 컬 99 스탠스 강화하기 101 ①부분반복 스쿼트 101 ② 스탠딩 카프 레이즈 103 04 킥과 니 스트라이크 105 요근의 패러독스 106 근력 향상을 위한 운동법 107 ①스탠딩 레그 리프트 107 ② 풀업 바에서 실시하는 레그 리프트 109 ③ 그라운드 니킥 110 05 잡기·당기기·조르기 운동법 111 복벽 운동 111 ①풀업 111 ② 파워 트라이셉스 푸시다운 111 ③ 풀업 바에 매달리기 113 ④ 해머 컬 116 06 초크와 반격기 117 지구력 향상을 위한 운동법 117 ①스트랩에 매달리기 117 ② 아이소메트릭 어덕션 119 ③ 전체가동범위를 사용한 레그프레스 121 ④ 시티드 스쿼트 122 ⑤ 라잉 레그 컬 123 ⑥ 리버스 카프 레이즈 125 ⑦ 브릿지 126 07 들어 올리기와 던지기 132 들어 올리기와 던지기 운동법 132 ①컨벤셔널 데드리프트 132 ② 스트레이트-레그 데드리프트 132 ③ 덤벨 클린 137 ④ 로우 139 part03 트레이닝 프로그램 초보자를 위한 근력 향상 프로그램 144 근력 트레이닝에 익숙해지기 144 운동량 늘리기 144 상급자용 프로그램 155 격투기에 특화된 프로그램 기초적인 특화 프로그램 146 중급자를 위한 특화 프로그램 146 상급자를 위한 특화 프로그램 147 세분화된 프로그램 복싱 프로그램 146 킥 프로그램 149 그라운드 파이팅 프로그램 149 근접전 프로그램 150 컨디셔닝 서킷 초보자용 서킷 151 중급자용 서킷 151 상급자용 서킷 151 세분화된 서킷 복싱 서킷 153 킥 서킷 153 그라운드 파이팅 서킷 154 근접전 서킷 154 집에서 실시할 수 있는 서킷 목 보호를 위한 서킷 155 복벽 강화를 위한 서킷 156 부상 예방을 위한 서킷 어깨 통증 예방하기 156 허리 통증 예방하기 157 목 통증 예방하기 157 골반 통증 예방하기 158 무릎 통증과 슬굴곡근 파열 예방하기 159