의사들도 따라 하는 약 없이 혈당을 낮추는 식사법
건강수명을 위협하는 원인에는 여러 가지가 있는데, 현대인에게 만연해 있는 것이 ‘혈당 상승’이다. 혈당이 높은 상태로 계속 생활하면 반드시 당뇨병에 걸린다. 혈당이 높거나 당뇨병에 걸리면 식습관 개선은 필수이지만, 흔히 ‘식단이 어렵다’거나 ‘배가 고파서 힘들다’라고 호소하는 경우가 많다.
이 책에는 귀찮은 열량 계산이나 공복감 없이 쉽고 간편하게 혈당을 조절하는 식사법과 노하우가 담겨 있다. 저자가 독자적으로 개발한 ‘식전 양배추’를 중심으로 한 식사법을 비롯해 혈당을 올리지 않는 식품과 섭취 방법, 혈당 조절에 도움이 되는 생활습관과 운동, 식전 양배추 레시피까지 친절하게 수록되어 있다. 많은 비만·당뇨병 환자가 실천하고 있으며, 이를 통해 약을 줄이거나 혈당을 정상으로 회복했다. 이 책과 함께라면 누구나 평생 혈당 걱정 없이 건강하게 살 수 있다.

[목 차]

시작하며
의사들도 따라 하는 약 없이 혈당을 낮추는 식사법
혈당 상승 및 당뇨병 확인

Part 1 왜 혈당치를 낮춰야 하는가
“혈당 좀 높다고 별일이야 있겠어?”
혈당은 호르몬으로 조절된다
혈당이 높아지는 데에는 이유가 있다!
예비 당뇨 환자에게 당뇨병은 시간문제
당뇨병보다 더 무서운 당뇨병 합병증
숨은 당뇨, ‘혈당 스파이크’를 조심하라
뚱뚱하지 않아도 당뇨병에 걸린다?
약으로는 당뇨병의 진행을 막을 수 없다
column 구강 관리도 혈당 상승과 관련이 있다

Part 2 약을 사용하지 않고 혈당을 낮추는 9가지 포인트
: 식전 양배추 먹기와 식사 요령
귀찮은 열량 계산은 필요 없다!
포인트 1 자신의 적정 체중을 안다
포인트 2 약을 사용하는 것을 당연시하지 않는다
포인트 3 ‘식전 양배추 먹기’로 혈당을 낮춘다
한국식 소스를 곁들인 식전 양배추 레시피 5
포인트 4 3대 영양소는 확실히 섭취한다
포인트 5 설탕과 탄수화물은 주의하자
포인트 6 먹는 순서를 바꾼다
포인트 7 1일 식사량의 기준을 기억한다
포인트 8 ‘식전 양배추 먹기’를 3개월 동안 한다
‘식전 양배추 먹기’ 1일 프로그램
체중 기록 시트
포인트 9 스트레스는 그때그때 푼다
column 과도한 당질 제한이 노화를 촉진한다?!

Part 3 혈당을 올리지 않는 식품과 섭취 방법
혈당 상승을 억제하는 추천 식품은 양배추
양파, 브로콜리, 오이 등의 채소도 혈당을 내려준다
곤약, 버섯도 혈당을 억제하는 효과가 있다
혈액을 맑게 하는 등푸른생선도 혈당을 내려준다
콩에 든 이소플라본도 혈당을 내려준다
빨리 먹는 습관이 혈당을 상승시키는 이유
식사는 시간을 들여 잘 씹어 먹는다
혈당을 낮춰주는 음료
사회생활 중 음주를 할 때의 주의점
column 뷔페는 위험하다! 혈당을 낮추기 힘들어진다

Part 4 혈당을 잡으면 당뇨병과 각종 질환이 낫는다!
3개월 실천으로 인생이 바뀐 사람들
비만이 해결된다
췌장의 기능이 회복된다
당뇨병의 3대 합병증을 피할 수 있다
간에 주는 부담도 줄어든다
동맥경화의 진행을 막아준다
이상지질혈증도 자연스럽게 개선된다
감염증의 위험이 낮아진다
column 혈당 수치는 너무 낮아도 안 된다

Part 5 혈당이 오르지 않는 몸을 만들자
: 혈당 유지 습관과 운동법
혈당은 유지가 중요하다!
흐트러진 생활습관부터 바로잡자
규칙적으로 세 번 식사를 한다
식사 후 약간의 운동이 효과를 높여준다
버리는 시간 없이 언제든 간단히 할 수 있는 운동
앉아서 할 수 있는 가벼운 근력운동 - 복근
앉아서 할 수 있는 가벼운 근력운동 - 허벅지 앞쪽 근육
서서 할 수 있는 가벼운 근력운동 - 허벅지 뒤쪽 근육
서서 할 수 있는 가벼운 근력운동 - 종아리
누워서 할 수 있는 가벼운 운동 - 팔
누워서 할 수 있는 가벼운 운동 - 다리
누워서 할 수 있는 가벼운 운동 - 온몸

[본 문]

이 책에서 소개하는 내용은 나 역시 실천하고 있습니다. 그중에서도 가장 추천하는 것은 ‘식전 양배추 먹기’입니다. 식전에 양배추를 먹으면 위장 점막에 식이섬유가 달라붙어 그다음에 먹는 반찬이나 밥의 흡수를 늦추기 때문에 혈당 상승을 억제할 수 있습니다. 양배추는 성분 면에서도 나무랄 데 없는 식재료로서 꾸준히 먹으면 예쁘게 살을 빼면서 건강해질 수 있습니다. 식전 양배추 먹기는 생양배추를 도시락통에 담아 휴대하기에도 편해서 실천율이 높다는 장점도 있습니다.
(/ p.87)

중장년이 되면 기초대사가 떨어져 젊었을 때와 같은 식생활이나 운동량으로는 건강한 몸을 유지할 수 없습니다. 체중은 늘어나고 혈당 수치도 올라갑니다. 또 혈당을 높이고 있던 지금까지의 생활습관을 개선하지 않은 채 약에만 의존해서는 혈당을 양호한 상태로 유지할 수 없습니다. 반대로, 지금 약을 먹고 있는 사람이라 해도 생활습관을 개선하고 혈당을 잘 조절하게 된다면 점점 약을 줄이거나 약을 먹지 않아도 되는 상태에 이를 수 있습니다.
(/ p.82)

나는 지금까지 5만 명이 넘는 환자를 진찰해왔는데, 그중 1만 명의 비만 환자를 치료하면서 체중을 줄이면 동시에 혈당 수치가 개선되는 것을 보았습니다. 현재 체중의 3%만 감량해도 혈당치는 내려갑니다. 예를 들어 현재 당신의 체중이 100kg이라면 3kg, 80kg이라면 2.4kg을 줄이기만 해도 됩니다.
2~3kg 정도 감량을 하면 비대화된 지방세포가 작아지고 내장지방에서 나오는 나쁜 호르몬의 양이 줄어들거나 분비되지 않을 수 있습니다. 인슐린 본래의 효과가 발휘되는 상태로, 혈당 수치가 오른 상태였다고 하더라도 빠르게 내릴 수 있으며 당화혈색소 수치도 놀랄 만큼 개선됩니다. 이 원리를 이해하게 되면 ‘내장지방은 당뇨병의 적’이라고 확실히 인식하게 됩니다.
(/ pp.76~77)

나가노 시 오오오카 진료소 원장인 우치바 키요시 선생님은 더 드라마틱한 효과를 보았습니다. 6개월간 매일 식전 양배추 먹기와 운동을 실천한 결과 체중을 무려 40kg이나 감량했고, 공복혈당은 284mg/dL에서 85.0mg/dL로, 당화혈색소는 11.1%에서 4.9%로 떨어뜨렸습니다. 그간 맞았던 인슐린 주사는 더이상 필요 없게 되었습니다.
(/ pp.189~190)

양파를 익히지 않고 생으로 먹는 경우 샐러드에 넣거나 채를 썰어 먹는 것이 일반적이지만, 다른 방법으로 ‘식초에 담근 양파’를 추천합니다. 작게 썬 양파에 식초와 소량의 벌꿀을 추가한 다음 용기에 1~2일간 담가두면 며칠은 보관하며 맛있게 먹을 수 있습니다. 혈당을 내리기 위해 섭취해야 하는 양파의 양은 하루에 4분의 1개면 충분합니다. 식초에는 포도당 대사를 개선하는 효과가 있어서 식전에 섭취하면 식후 혈당을 낮추고 인슐린 효과를 좋게 해준다고 합니다. 식사 전 양배추와 함께 식초에 담근 양파를 섭취하면 혈당을 낮추는 데 더욱 효과적일 것입니다.
(/ p.142)