PROLOGUE INTRO 코어에 대해 알아보자 01 코어의 중요성 1 코어란 무엇인가? 2 코어 근육 단련 시 얻을 수 있는 장점 3 일생 동안 사용되는 코어, 아기의 성장과 코어의 상관관계 4 힘의 시작, 엉덩이의 중요성 02 내 몸을 살리는 핵심 코어 운동 1 운동 단계별 구성 2 운동 난이도 조절하는 법 3 운동 프로그램 WARM UP 자가근막이완 운동 1 하퇴부 후면 / 2 대퇴부 후면 / 3 둔부 / 4 둔부 측면 / 5 대퇴부 측면 6 하퇴부 측면 / 7 하퇴부 전면 / 8 대퇴부 전면 / 9 등 하부 / 10 등 상부 11 목 후면 / 12 흉부 측면 / 13 등 중앙 WARM UP 다이내믹 스트레칭 1 앉아 발목 돌리기 / 2 엎드려 체중 기울이기 / 3 엎드려 손발 엇갈려 들기 4 엎드려 몸통 비틀기 / 5 엎드려 한발 펴고 몸 비틀기 6 무릎 앉아 앞뒤 체중 기울이기 / 7 앉아 양팔 S자 만들기 / 8 발등 잡고 무릎 펴기 9 무릎 잡고 몸 펴기 / 10 손발 멀리 보내기 / 11 발끝 팔꿈치 닿고 몸 비틀기 12 손으로 걷기 / 13 상체 숙여 T자 만들기 STEP. 1 안정성 코어 운동 1 애슬레틱 레디 포지션 위드 푸시 / 2 베이식 플랭크 / 3 네발 엎드려 버티기 4 무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기 / 5 사이드 플랭크 / 6 리버스 플랭크 7 레그 업도미널 프레스 홀드 / 8 힙 브릿지 / 9 무릎 대고 상체 기울이기 10 머리로 서기 / 11 어깨로 서기 / 12 두루미 자세 / 13 물구나무서기 STEP. 2 움직임 코어 운동 01 베이식 플랭크 포지션 운동 1 플랭크 위드 숄더 탭 / 2 플랭크 위드 원 암 레이즈 / 3 플랭크 위드 레그 리프트 4 플랭크 위드 아웃워드 니 킥 / 5 플랭크 위드 힙 드롭 6 플랭크 위드 힙 로테이션 / 7 플랭크 투 푸시업 02 하이 플랭크 포지션 운동 1 하이 플랭크 위드 니 투 엘보 / 2 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보 3 하이 플랭크 위드 점핑 잭 / 4 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션 5 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치 / 6 하이 플랭크 니 서클 03 사이드 플랭크 포지션 운동 1 사이드 플랭크 힙 딥스 / 2 사이드 플랭크 힙 어브덕션 / 3 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 / 4 사이드 플랭크 위드 리치 언더 5 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 / 6 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥 04 브릿지 포지션 운동 1 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 / 2 레그 크로스 브릿지 3 힙 브릿지 어브덕션 / 4 싱글 레그 힙 브릿지 05 콰드루페드 포지션 운동 1 니 서클 / 2 힙 익스텐션 / 3 글루트 스위퍼 / 4 버드 독 STEP. 3 코어 스트렝스 운동 01 복부 1-1 크런치 / 1-2 사이드 크런치 / 1-3 오블리크 크런치 / 1-4 크로스오버 크런치 1-5 얼터네이트 힐 터치 / 1-6 싯업 위드 로테이션 / 1-7 리버스 크런치 1-8 레그 레이즈 / 1-9 피규어 4 레그 레이즈 / 1-10 시저 킥 / 1-11 더 롤 1-12 더블 레그 서클 / 1-13 시티드 니업 / 1-14 시티드 사이드 니업 2-1 시티드 니 하프 서클 / 2-2 러시안 트위스트 / 2-3 바이시클 크런치 / 2-4 더블 크런치 2-5 풀 바디 크런치 / 2-6 사이드 라잉 더블 레그 레이즈 / 2-7 사이드 벤드 02 허리 / 둔부 1-1 슈퍼맨 / 1-2 슈퍼맨 더블 탭 / 1-3 스위밍 1-4 굿모닝 엑서사이즈 / 1-5 스탠딩 백 익스텐션 STEP. 4 코어 밸런스 운동 1 볼 하이 플랭크 / 2 볼 사이드 플랭크 / 3 볼 브릿지 / 4 볼 래터럴 롤 5 볼 러시안 트위스트 / 6 볼 롤아웃 / 7 볼 니 턱 / 8 볼 파이크 9 볼 패스 / 10 볼 백 익스텐션 / 11 볼 힙 익스텐션 / 12 볼 레그 컬 STEP. 5 코어 파워 운동 1 버피 BURPEE / 2 싯업 투 스탠드 위드 점프 / 3 케틀벨 스윙 4 케틀벨 클린 / 5 케틀벨 스내치 / 6 덤벨 스내치 7 덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈 / 8 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스 9 밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 / 10 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 11 밴드 플라이오메트릭 로우 / 12 메디신 볼 슬램 13 메디신 볼 클린 / 14 메디신 볼 스러스터 FINISH EX. 회복 스트레칭 1 발목 굴곡근 & 신전근 / 2 고관절 굴곡근 / 3 고관절 신전근 / 4 고관절 외회전근 5 고관절 내전근 / 6 어깨 굴곡근 / 7 어깨 신전근 / 8 목 굴곡근 9 목 신전근 / 회전근 / 10 손목 굴곡근 / 신전근