심리학자 김정호 교수가 개발한 MMPT,
마음을 긍정적으로 컨트롤 하는 ‘내 마음 사용설명서’

긍정심리학과 명상을 연구하고 가르쳐온 심리학자 김정호 교수가 그간의 연구를 집약하여 펴낸 책. 마음챙김명상은 스트레스를 줄여주고 우울증을 감소시키는 등 의료적 효과가 익히 알려져 있다. 1979년 존 카밧진 박사가 개발한 스트레스 완화 프로그램(MBSR)을 시작으로, 알아차림인지치료(MBCT), 수용전념치료(ACT), 변증법적 행동치료(DBT) 등 다양한 명상프로그램으로 세분화되었다. 이 책에서 소개하는 명상·마음챙김·긍정심리 훈련(Meditation, Mindfulness & Positive_psychology Training, MMPT)은 심리학자인 저자가 마음챙김명상에 ‘긍정심리학’을 연계, 마음의 구조와 작동 방식을 체계적으로 분석하고, 나아가 마음이 긍정적으로 작동하도록 돕는 프로그램이다. 저자가 개발한 MMPT는 심도 깊은 연구조사와 더불어 심리센터와 코칭 교육 등 여러 집단에서 실습 활용하여 그 효과를 입증하였다. MMPT의 핵심과 실천법을 담은 이 책은 마음챙김명상 지도자와 심리치료사 등 전문가는 물론 개인이 스스로 마음을 컨트롤 하도록 돕는 ‘내 마음 사용설명서’로 손색없다.

[목 차]

들어가는 글

제1부 MMPT의 이론적 기초
제1장 MMPT의 개관
1. MMPT의 정의와 목적
2. MMPT의 적용
1 마음공부와 인성교육 | 2 마음공부와 상의(上醫) | 3 마음교육은 국가적 관심: 일반 국민의 건강과 행복 증진

제2장 마음지식
1. 동기상태이론
2. 구성주의
3. 주의와 정보처리용량 제한성
1 주의 | 2 정보처리용량 제한성
4. 마음사회이론
5. 스트레스와 웰빙의 이해와 관리
1 스트레스와 웰빙의 원인: 동기, 인지, 행동 | 2 스트레스와 웰빙의 확대와 지속: 생각 | 3 스트레스와 웰빙의 원인: 인내력(tolerance)

제3장 마음기술: 마음수행법
1. 마음기술(마음수행법)의 개관
1 집중형 명상
2. 명상: 지법(止法)
1 집중형 명상 | 2 개방형 명상
3. 마음챙김: 관법(觀法)1
1 마음챙김이란 | 2 마음챙김이 아닌 것
3. 미시 마음챙김(=안으로 마음챙김) vs. 거시 마음챙김(=밖으로 마음챙김)
4. 긍정심리: 관법(觀法)2 & 행법(行法)
1 긍정심리란 | 2 긍정심리의 중재기법
5. 통합 마음기술
1 긍정심리명상 | 2 마음챙김명상 | 3 마음챙김긍정심리 및 종합수행법 | 4 동기인지행동치료
6. 마음수행법 교육의 유의할 점
7. 마음지식과 마음기술

제2부 MMPT의 실제: MMPT 8주 프로그램
제4장 1주 기본교육 및 명상(1): 감각과 친해지기
1. MMPT의 마음가짐
1 성장동기의 확립 | 2 나에 대한 관심과 호기심: 연구하는 자세 | 3 ‘오직 할 뿐’의 자세: 과정 즐기기
2. MMPT 집단 프로그램의 참가자세
1 적극적 참여: 타산지석(他山之石)과 내면의 전구 | 2 발표: 메타인지와 새로운 통찰 | 3. 경청: ‘딸깍’ 배움 | 4 기차를 탔으면 짐을 내려놓는다 | 5 익힘 연습
3. 기본교육
4. 명상(1) : 감각과 친해지기
1 감각 명상 | 2 행위 명상
5. 익힘 연습: 감각 명상 및 행위 명상
1 목표 | 2 구체적 익힘 과제 | 3. 익힘 연습을 위한 도움말
* 돌아봄

제5장 2주 명상(2) : 몸과 친해지기
1. 익힘 연습 나눔과 피드백
2. 요가 명상
1 주의사항과 마음가짐 | 2 5-아사나 요가 | 3. 6-아사나 목 요가 | 4. 경험 및 소감 나눔
3. 몸 명상 170
1 실습 자세 | 2 몸 감각 느끼기 | 3 부분 몸 감각 느끼기 | 4 전신 몸 명상 | 5 경험 및 소감 나눔
4. 호흡 명상 178
1 실습 자세 | 2 몸에서 호흡 감각 느끼기 | 3 안아주는 열숨 명상 | 4 숫자 세는 호흡 명상 | 5 명칭부여 호흡 명상 | 6. 경험 및 소감 나눔
5. 익힘 연습: 요가 명상, 몸 명상 및 호흡 명상
1 목표 | 2 구체적 익힘 과제 | 3 익힘 연습을 위한 도움말
* 돌아봄

제6장 3주 마음챙김명상 : 명상하며 마음챙김
1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백
2. 마음챙김명상
1 영점-나(Zero-I) | 2 영점-나(Zero-I)의 함의
3. 마음챙김명상 실습
1 감각 마음챙김명상 | 2 행위 마음챙김명상 | 3 요가 마음챙김명상 | 4 몸 마음챙김명상 | 5 호흡 마음챙김명상 | 6 경험 및 소감 나눔
4. 익힘 연습
1 목표 | 2 구체적 익힘 과제 | 3 익힘 연습을 위한 도움말
* 돌아봄

제7장 4주 일상의 마음챙김
1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백
2. 정서 마음챙김
3. 스트레스 마음챙김
4. 스트레스 마음챙김 연습
5. 익힘 연습: 정서 마음챙김, 스트레스 및 웰빙 마음챙김
1 목표 | 2 구체적 익힘 과제 | 3 익힘 연습을 위한 도움말
* 돌아봄

제8장 5주 긍정심리: 웰빙행동
1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백
2. 긍정심리학과 웰빙 증진
1 긍정심리학의 이해 | 2 실습: ‘나의 웰빙’ | 3 주의운용 및 동기관리 훈련 | 4 웰빙행동목록
3. 익힘 연습
1 목표 | 2 구체적 익힘 과제
* 돌아봄

제9장 6주 긍정심리: 웰빙인지
1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백
2. 웰빙인지기법
1 웰빙인지기법이란 | 2 실습 | 3 웰빙인지의 유형 | 4 웰빙인지의 활용법
3. 익힘 연습
1 목표 | 2 구체적 익힘 과제
* 돌아봄

제10장 7주 긍정심리: 감사와 자비
1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백
2. 감사 수행
1 감사의 필요성 | 2 감사의 유형 | 3 감사의 실천: 자기감사 및 타인감사
3. 자비 수행
1 자비(慈悲) 수행이란 | 2 자기자비 | 3 타인자비 | 4 실습: 자비기원 | 5 일상의 자비 수행
4. 익힘 연습
1 목표 | 2 구체적 익힘 과제
* 돌아봄

제11장 8주 종합
1. 실습과 익힘 연습 나눔 및 피드백
2. 8주 과정에서의 경험과 소감 나눔
3. 앞으로의 수행
1 꾸준한 수행 | 2 심화 수행
4. 결어

참고문헌
부록 : 수행일지 | 간편형 정서 마음챙김 목록(정서스캔) : 지금 내 마음은 | 스트레스 마음챙김 일지 | 웰빙 마음챙김 일지 | 웰빙행동일지 | 웰빙인지일지 | 자비수행일지
감사의 글

[본 문]

MMPT가 추구하는 성장이란 자기성장(self-growth)을 말하며 마음공부를 통해 성숙한 인간이 되는 것이다. 그러면 성숙한 인간은 누구인가? 성숙한 인간은 마음지식에 대한 이해가 깊고 마음기술의 숙달도가 높은 사람이다. 성숙은 과정이다. 최종목표점이 있는 것은 아니다. 꾸준한 공부를 통해 마음지식을 더 깊게 이해하게 되고 마음기술이 더 숙달될 뿐이다. (21쪽)

MMPT에서는 이렇게 저렇게 살아야 한다는 것을 배우지 않는다. 마음이 어떤 특징이 있고 어떻게 작동하는지를 배우며 마음을 다루는 실제적인 방법을 익힌다. 또한 자신을 행복하게 하는 마음기술을 배운다. 사람은 누구나 잘 살고 싶고 행복하기를 바란다. 마음을 바로 알고 바르게 다루는 기술을 배양하면 자연스럽게 스스로를 행복하게 하고 다른 사람들과 더불어 살 줄 알게 된다. 자신의 마음을 바르게 알게 되면 자연히 사람들과 잘 지내는 것의 중요성도 알게 된다. 자신의 마음을 다스릴 줄 알게 되면 사람들과 좋은 관계를 맺는 능력 또한 증가하게 된다. MMPT의 마음공부를 통해 우리는 인성교육이 목표로 하는 인성을 갖춘 성숙한 사람이면서 또한 행복할 줄 아는 능력을 갖춘 사람을 양성하게 된다. (26쪽)

긍정심리는 적극적으로 욕구-생각을 건강하게 사용한다. 다양한 건강한 관(觀)을 마음대로 쓰는 훈련이다. 건강한 나들을 자꾸 기르는 마음수행이다. 웰빙을 만들어내는 데 기여하는 웰빙동기를 탐색하고 확립하고 추구한다. 그 과정에서 자연스럽게 웰빙을 만들어내는 웰빙행동을 하게 된다. 웰빙동기의 탐색, 확립, 추구에는 웰빙인지 또한 중요하다. 웰빙의 구성에 기여하는 건강한 웰빙인지를 공부하고 묵상하고 심상화하며 웰빙인지를 키운다. 이러한 수행을 통해 지혜로운 나, 감사를 잘 느끼고 표현하며 자비롭고 관대하고 친절한 따뜻한 나를 양성하게 된다. 할 수 있다면 유머를 포함한 다양한 덕목을 갖춘 나도 기른다. 건강한 웰빙동기, 웰빙인지 그리고 그에 따르는 웰빙행동을 자꾸 사용하면 마음사회에 건강하고 성숙한 나들이 자란다. (96쪽)

명상은 욕구-생각을 쉬는 것이라고 했다. 일상의 행위를 할 때만이라도 욕구-생각을 쉬자. 설거지를 할 때도 그릇을 깨끗하게 씻겠다는 목적, 즉 욕구를 놓지 못한다. 이를 닦으면서도 음식을 먹고 난 후 입에서 냄새가 나지 않도록 깨끗하게 해야 한다는 욕구를 붙잡고 있다. 이런 욕구는 목적 중심 행위를 하게 한다. 목적 중심 행위는 힘이 들어간 행위로 비유할 수 있다. 수영이든, 테니스든, 골프든 모든 운동에서 힘을 빼야 함을 강조한다. 마찬가지다. 마음의 운용도 마찬가지다. 마음의 힘을 빼야 한다. ‘쉰다’의 마음자세가 도움이 된다. 특히 행위 명상을 하고자 할 때 의도적으로 ‘쉰다’를 떠올린다. 이 닦으러 갈 때도 샤워하러 욕실에 들어갈 때도 이를 닦거나 샤워한다는 목적을 위한 행동을 하러 가는 것이 아니라 ‘쉬러 가는 거야.’라고 스스로에게 말해준다. 출근길 지하철을 타기 위해 걷는 동안도 지하철역에 도착하기 위한 목적 행동을 하는 것이 아니라 ‘짧은 여행이야. 쉬는 거야.’ 이렇게 스스로에게 상기시켜준다. (136쪽)

우리의 몸에 대한 관심은 대체로 독재자의 관심과 유사하다. 더 예뻐야 하고 더 잘생겨야 하고 몸매가 더 좋아야 하고 초콜릿 복근이 있어야 하고 등 몸에 대해 이래야 한다, 저러면 안 된다 등의 요구적인 관심으로 몸을 대한다. 몸 명상에서는 민주적 관심으로 몸을 대한다. 말없이 가만히 경청하듯이 몸의 한 부위, 한 부위에 주의를 보낸다. 몸 명상에서 몸의 각 부위에 정성껏 주의를 기울이면 몸은 있는 그대로의 감각을 선물로 돌려줄 것이다. 요가 명상을 할 때 정성껏 주의를 기울여 요가 동작을 하면 몸이 감각이라는 선물을 주는 것과 마찬가지다. 몸의 상태를 아는 것은 마음의 상태를 아는 데 도움을 준다. 우리의 감정 상태는 몸으로 나타난다. 즐거울 때 몸의 상태와 불안할 때 몸의 상태는 다르다. 몸을 통해 우리의 감정을 더 잘 알 수 있다. (172쪽)

마음챙김명상을 하게 되면 명상을 통해 경험된 나에 대한 정체성이 분명하게 드러난다. 명상이 제대로 되어 마음이 고요해졌을 때도 나는 존재한다. 그 나는 평소에 개념으로 아는 나와는 다르다. 마음챙김명상을 통해 그 나에 대한 새로운 이해가 좀 더 확실해진다. (198쪽)

마음사회이론으로 볼 때 삶은 동일시 게임이다. 어떤 특성의 나와 동일시하느냐에 따라 내 마음의 사회에 사는 나가 달라진다. 좋은 덕목을 자꾸 숙고하고 묵상하고 심상을 하면 그런 덕목의 나와 동일시하는 것이다. 그런 덕목의 나가 자란다. (298쪽)

자비는 우리 인간에게 매우 소중한 동기다. 인간의 주요한 행복이 관계동기의 충족에서 오는 것을 생각해 보면 사람들과의 관계에서 사랑, 공감, 친절 등의 자비로운 마음을 내고 그렇게 행동하는 것은 인간의 행복에 매우 중요하다. 자비동기 혹은 자비심도 심상이라는 인지기능을 고도로 활용하여 강화시키게 된다. 전통적으로 마음수행에서는 지혜와 자비를 닦는다고 했다. 웰빙인지기법을 통해 나의 마음사회에 지혜로운 나를 꾸준히 기르고 감사와 자비의 수행을 통해 따뜻한 나를 키우게 된다. (304쪽)

마음챙김의 훈련이 나를 있는 그대로 보며 내 마음의 ‘깨어 있는 나’, 즉 ‘마음챙김-나’를 기르는 연습이라면 긍정심리의 훈련은 내면의 긍정적인 나들을 양성하고 실현하는 훈련이다. 자비 수행은 내 마음의 ‘따뜻한 나’, 즉 ‘자비-나’를 기르는 훈련이다. 자비 수행은 동기관리에 속한다. 우리가 불건강한 동기, 즉 욕구로인해 고통을 받는다면 건강한 동기를 양성하고 실현함으로써 행복과 성장을 경험하게 된다. 자비의 마음, 따뜻한 마음은 나와 타인이 고통에서 벗어나고 건강하고 행복하고 성장하기를 바라는 건강한 동기다. (310쪽)

명상, 마음챙김, 긍정심리 등 마음기술은, 마음이 습관적으로 작동하는 기존의 방식을 거스르며 익혀야 하기 때문에 배우고 익히는 것이 쉽지 않다. 그러다보니 머리로는 잘 아는 것 같은데 가슴과 행동이 따라주지 않는 것처럼 느껴지기도 한다. 그러나 결코 포기하지 않고 ‘오직 할 뿐’으로 적용의 영역과 맥락을 한 가지씩 넓혀 나간다. 그러다 보면 마음기술은 새로운 습관이 되고 그 과정에 즐거움도 따라온다. (340쪽)