“부디 많은 사람들이 이 책의 내용을 실천해
정신건강을 유지할 수 있길 간절히 바란다”
★ 권준수, 서울대 정신과학교실ㆍ뇌인지과학과 교수

“아마추어로서 운동하며 체득한 나의 비결이
꽤 과학적인 논리에 들어맞다는 증거를 확보했다!
내가 제시하지 못한 이론과 실행법을 담은 책이랄까?”
★ 이영미,『마녀체력』 저자

우리 삶의 대부분 문제가
운동만으로 해결될 수 있음을 과학적으로 입증하는 책!

잠시 걷는 것만으로 뇌의 용량이 증가되고, 지구력 운동으로는 수명을 연장할 수 있다?
일주일에 1시간 운동했을 때 뇌에 생기는 일은?
뇌 건강을 유지하는 데 딱 맞는 나만의 강도를 찾으려면?
정신질환의 진짜 원인인 뇌의 염증을 없애는 운동법은?
고혈압과 심장질환이 있어도 즐겁고 부담 없이 운동하려면? …

『운동의 뇌과학』은 몸을 움직일 때 우리 뇌에 생기는 놀라운 변화가 어떻게 우울증, 불안장애, 수면장애 극복에 도움을 주고, 집중력·창의력 향상, 노화 지연에 영향을 미치는지 삶의 다양한 각도에서 탐험한 “뇌과학 기반 운동 실천서”다.
이 책의 저자 제니퍼 헤이스는 세계적인 명문 대학교 캐나다 맥마스터 대학에서 인지신경과학 박사학위를 받은 뇌과학자이자, 철인3종 경기를 완주한 운동학부 부교수다. 저자도 처음부터 운동에 재능을 보였던 것은 아니다. 그는 새해 목표로 운동 계획을 세우지만 늘 실패하는 평범한 책상물림이었다. 대학원생 때부터 시작된 불안장애는 산후 우울증과 함께 다시 발현되었고 결혼생활까지 완전히 파탄냈다. 자신은 물론 소중한 딸아이도 돌보지 못하는 삶의 밑바닥까지 갔던 경험 속에서 저자는 우연히 자전거를 타고 난 뒤 운동의 힘을 발견했다. 뇌과학을 공부한 저자는 그 길로 실제로 운동이 뇌와 마음에 어떤 영향을 미치는지 집중적으로 연구했다. 그가 인지신경과학 박사이지만 운동학부 부교수인 이유다.
그는 이 책에서 불안장애로 인해 힘겨웠던 육아와 자신의 결혼생활을 진솔하게 털어놓으며, 사방이 막힌 듯 인생이 막막했을 때 운동이 자신을 구출했던 과정을 드라마틱하게 서술한다. 저자의 뉴로핏 연구소(NeuroFit Lab)에서 진행한 다양한 뇌과학 실험 결과와 흥미진진한 최신 뇌과학 정보를 바탕으로 하여 운동의 힘을 역설하며, 직접 실천해볼 수 있는 뇌과학 기반 운동 프로그램까지 소개함으로써 독자들을 운동의 세계로 인도한다.

[목 차]

추천의 글
저자의 말
들어가며 삶을 구원하는 운동의 힘

1장 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?
운동은 왜 힘들까
느림과 꾸준함이 답이다
딱 맞는 운동 강도를 찾는 법
일단 즐거워야 한다
만성 스트레스를 이겨내려면
운동이 버거운 이들을 위한 몇 가지 팁
::: 처음 운동하는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝

2장 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법
불안은 어디에서 올까
트라우마에서 벗어나려면
운동이 불안 민감성의 특효약
두려움은 어떻게 통증을 증폭시킬까
호흡으로 몸에 집중하기
::: 두려움을 이겨내는 하루 10분 트레이닝

3장 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다
강박장애를 앓다
항우울제, 이래도 쓰시겠습니까
우울증의 원인은 따로 있다
작은 일에 목숨 걸지 말라
약물 내성 환자를 위한 최고의 항우울제는?
운동 앞에 머뭇거리는 나를 바꾸는 법
::: 아픈 뇌를 치료하는 하루 10분 트레이닝

4장 중독의 가장 강력한 해독제
운동 중독은 과연 존재할까
러너스하이라는 무기
몸을 움직여야 뇌가 회복된다
최고의 공격은 예방
자전거를 타며 중독에서 벗어나다
::: 중독된 뇌를 고치는 하루 10분 트레이닝

5장 늙기 싫다면 운동하라
나이는 마음의 문제
세상이 노화를 바라보는 고정관념
유전자는 바꿀 수 없지만 습관은 바꿀 수 있다
두뇌 건강을 지키고 노화를 늦추는 ‘노화 101’
::: 평생 젊게 사는 하루 10분 트레이닝

6장 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게
당신의 수면 시간, 안녕하십니까
빨리 잠들고 싶다면
깊이 잠들고 싶다면
::: 잠 못 드는 당신을 위한 하루 10분 트레이닝

4장 창의력을 높여 집중하는 삶으로
체력이 집중력을 만든다
잠자는 창의력을 깨우는 법
집중력과 창의력, 두 마리 토끼 잡기
마의 ‘1년 벽’을 넘는 법
인생의 위기에서 나를 구하기까지
::: 집중력과 창의력을 두 배로 높이는 하루 10분 트레이닝

부록 하루 10분 트레이닝 동작 설명
감사의 말
참고문헌

[본 문]

나는 운동이 선사하는 신경과학적 효능에 바탕해 자기계발 원칙을 도출했다. 연구 결과에 기반한 이 책의 운동법은 두뇌를 더 건강하게 만들어줄 것이다. 따라 하기 쉽고 간편한 여러 운동을 통해 이전보다 나은 자신을 만날 수 있으리라 확신한다. 이 책은 단순히 운동과 뇌에 관한 것이 아니다. 그보다는 인생을 헤쳐 나가는 일에 대한 것이다. 한때 내 삶은 숨쉬기 힘든 순간들로 가득했기에 여기서 벗어나기 위해서는 반드시 몸을 움직여야만 했다. 그리고 이제 나는 숨을 깊이 내쉬며 인생을 즐기고 있다. 운동이 내 인생의 해독제였던 것처럼 당신에게도 그렇게 되기를 바란다. 당신은 더 긍정적이고 회복탄력성이 있는 사람이 될 것이다. 또한 운동을 하기 전보다 더 집중력이 높아지고, 더 생산적인 삶을 살며, 더 의미 있는 인간관계를 맺을 것이다. 이 모든 변화가 정말로 당신에게 일어날 것이다!
-들어가며. 삶을 구원하는 운동의 힘, pp.17-18


운동은 다른 누구도 아닌, 당신의 체력을 키우기 위한 당신만의 여정이다. 때문에 운동 강도는 스스로 정해야 한다. ‘딱 맞는’ 듯한 느낌은 개개인의 젖산 역치에 좌우되기에 다른 사람과의 비교는 도움이 되지 않는다. 이를테면 최근에 많이 움직이지 않았다면 걷는 것만으로도 젖산 역치를 넘길 수 있다. 그래도 아무 문제가 되지 않는다. 중요한 것은 현재 당신의 젖산 역치에서 조금씩 벗어나는 일이다. 걸음마를 떼는 어린아이처럼 조금씩 차츰차츰 앞으로 나아가면 된다. 집 앞을 서성이고, 동네를 한 바퀴 돌고 그렇게 한 번, 두 번, 세 번 늘려가면 된다. 무엇이 되었든 당신이 피로를 기분 좋게 받아들일 수 있는 운동부터 시작하자.
-1장. 왜 우리는 작심삼일에서 벗어나지 못할까?, p.42


이상한 점은 트라우마를 경험한 모든 사람에게 PTSD가 생기는 것은 아니며 공포를 경험한 모든 사람에게 불안장애가 발병하는 것도 아니라는 사실이다. 그들을 보호하는 것은 과연 무엇일까? 바로 회복을 도와주는 신경펩타이드 Y라는 신경 전달 물질이다. (…) 아마도 당신은 ‘내게도 NPY가 필요하다’라고 생각할 것이다. 다행히도 좋은 소식이 있다. 운동을 통해 NPY를 만들 수 있다는 사실이다. 어떻게 운동하면 NPY를 만들어 회복력을 기를 수 있을까? 한 연구는 12명의 젊은 남성 조정 선수를 대상으로 4주간 훈련 프로그램을 진행하며 그들의 NPY 변화를 추적했다. (…) 연구자들은 운동 전후로 NPY를 측정했고, 그 결과 일정한 강도로 운동하면 NPY가 즉각적으로 상승하며 30분 넘게 그 상태가 유지된다는 사실을 발견했다. NPY를 더 많이 생산하려면 반드시 운동을 해야 한다는 뜻이다.
-2장. 불안에서 벗어나는 가장 빠른 방법, p.63


우리 연구소는 대학생들이 가장 스트레스를 많이 받는 기말고사 기간 6주 동안 그들의 정신 건강과 염증의 변화를 추적했다. (…) 힘겨웠던 6주가 끝났을 때 전혀 운동을 하지 않고 정적으로 생활 한 통제 그룹은 치료가 필요할 정도로 심각한 우울감에 빠져 있었다. 그들 모두가 정신질환을 겪은 적이 없었다는 사실을 고려하면 충격적인 결과였다. 반면 두 개의 운동 그룹은 통제 그룹과 똑같은 심리적인 스트레스에 노출되었음에도 우울감을 느끼지 않았다. 특히 중간 강도로 지속적인 훈련을 받은 그룹의 학생들이 가장 스트레스를 덜 받았고 혈액 검사로 확인한 염증 수치도 낮았다
-3장. 강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다, p.109




그렇다면 보상 시스템이 회복되는 데는 시간이 얼마나 걸릴까? 동물을 대상으로 한 연구에 따르면 보상 시스템을 복구하는 데는 파괴하는 것보다 훨씬 더 많은 시간이 필요했다. (…) 인간은 사람에 따라 회복 시간이 크게 달라졌다. 메타암페타민을 남용한 16명의 중독자들을 1년 동안 추적한 연구를 살펴보면 그 사실을 알 수 있다. (…) 그들 사이 어떤 차이가 있었기에 다른 결과를 가져왔을까? 놀랍게도 그들의 성장 배경이나 약물 남용 전력에는 큰 차이가 없었다. 연령, 교육 정도, 약물 남용 기간 등 많은 점들이 비슷했다. 하지만 결정적인 차이점이 존재했으니, 그것은 마이크를 포함해 중독 치료에 성공한 10명의 중독자들은 중독 치료에 실패한 이들보다 더 많은 양의 도파민 수용체를 지니고 있었다는 것이다. 그렇다면 해법이 보인다. 재활 중인 중독자들의 뇌에 수용체를 늘릴 방법을 찾으면 된다. 감사하게도 그런 방법이 있다! 바로 몸을 움직이는 것이다.
-4장. 중독의 가장 강력한 해독제, p.129


당신은 남들보다 더 빨리 많이 노화되는 유전자를 물려받았을 수도 있다. 하지만 그것을 당신의 운명으로 받아들여서는 안 된다. 비록 네 명 중 한 명이 치매의 위험성을 높이는 아포지방단백E(ApoE, Apolipoprotein E)중 에타4 유형을 물려받지만 그렇다고 그들이 무조건 치매에 걸리는 것은 아니기 때문이다. 또한 반대로 건강한 유전자를 물려받았다고 치매로부터 무조건 안전한 것도 아니다. 왜일까? 생활습관이 유전자보다 더 크게 작용하기 때문이다. 이처럼 생활습관은 당신의 생각보다 훨씬 중요하다. 우리 연구소의 연구 결과에 따르면 신체 활동이 부족하면 건강한 유전자는 전혀 힘을 발휘하지 못한다. 노인 1,600명을 대상으로 한 연구에서 신체 활동을 적게 하는 사람의 치매 발병률이 유전적 원인이 있는 사람과 비슷하다는 사실을 발견한 것이다. 이 결과는 유전자뿐 아니라 활동량 부족이 치매 발병에 기여한다는 것을 시사한다. 잊지 말아야 할 사실은 유전자는 바꿀 수 없지만 생활습관은 바꿀 수 있다는 것이다.
-5장. 늙기 싫다면 운동하라, pp.162-163


이러한 문제를 해결하는 방법은 간단하다. 휴대폰을 내려놓고 운동화를 신는 것이다. 운동은 뇌의 시간을 재설정한다. 운동과 햇빛이 뇌의 시간을 재설정하는 데 미치는 영향을 분석한 연구를 살펴보자. (…) 빛과 운동은 시너지를 내며 스티브의 뇌 속 시계를 1시간 20분 늦추었다. 이런 연구 결과를 실생활에 어떻게 적용할까? 매일 같은 시간에 야외에서 운동해 뇌의 시간을 실제 시간과 비슷하게 맞추면 된다. 핵심은 지속성이다. 그래야 운동 시간을 태양만큼 믿게 된다. 두뇌의 시간을 실제에 맞추면 더 빨리 잠들 수 있다.
-6장. 잠을 설칠까 봐 두려운 당신에게, pp.202-203


운동은 두뇌를 단련해 이와 같은 실행기능을 강화한다. 혈당과 산소를 충분히 공급받은 전전두피질은 실행기능이 그 어느 때보다 뛰어나다. 이 시간은 생각을 점검하고 판단의 오류를 발견할 수 있는 최고의 기회다. 이를 위해 반드시 하루 몇 시간 이상의 운동을 해야 하는 것은 아니다. 휴식 시간에 잠깐 몸을 움직이는 것만으로도 생산성을 크게 개선할 수 있다. 우리 연구소는 과제 수행 중 5분간 운동하며 짧게 쉰 경우, 쉬는 시간 없이 일하거나 정적으로 휴식했을 때보다 더 생산적이라는 점을 입증했다. 우리는 4장의 하루 10분 트레이닝에서 소개한 강도 높은 동작이 포함된 ‘뇌신경 바로잡기 운동’을 사용했지만 가볍게 움직이거나 스트레칭해도 충분히 좋은 결과를 얻을 수 있다. 어떤 강도의 운동이든 시작한 지 15분이 채 안 돼 전전두피질 내에 산소를 포함한 혈류가 증가하기 때문이다. 운동이 격렬하고 그 시간이 길수록 산소를 포함한 혈류가 급격히 늘어난다.
-7장. 집중력을 높여 창의적인 삶으로, p.229

움직임은 뇌를 회복시켜 병든 마음을 고친다. 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 분비를 촉진해 우울증과 불안증, 치매를 예방하고 신경펩타이드 Y(NPY)를 통해 트라우마와 약물 중독에서 벗어나도록 돕는다. 그뿐만 아니라 뇌의 힘을 키워 집중력과 창의성을 높인다. 이 책이 최신 연구와 자신의 경험에 기반해 입증하는 바와 같이 건강한 신체에 건강한 마음이 깃드는 것이다.
실제로 진료실에 찾아오는 환자들은 격렬한 운동을 했더니 불안, 우울, 강박 증상이 좋아졌다는 이야기를 털어놓는다. 부디 많은 사람들이 이 책의 내용을 실천해 정신건강을 유지할 수 있길 간절히 바란다.
○ 권준수 | 서울대학교 정신과학교실ㆍ뇌인지과학과 교수

어라? “강철 같은 몸에 강철 같은 멘탈이 깃든다”라고? 어디서 많이 들어본 소리 아닌가. 내 책 『마녀체력』에서 강조한 뒤 강의 때마다 늘 반복하는 말이다. 짜증 나거나 우울할 때는 약한 정신력을 탓하기보다 얼른 밖으로 나가 몸을 움직이는 게 훨씬 효과적이기 때문이다. 신기하게 이 책의 저자도 철인3종에 입문하고 나서 나와 비슷한 깨달음을 얻었다.
저자는 뇌를 연구하는 학자이면서 심한 우울증과 강박장애를 앓았다. 운동이 뇌에 미치는 영향에 대해 스스로 ‘생체 실험’을 감행했다. 때문에 그 과정이 드라마틱할 뿐 아니라 신빙성도 높다. 최신 뇌과학 정보와 다양한 실험으로 운동의 효과를 탄탄하게 뒷받침한다. 그러면서 운동 실천 비법으로 “천천히, 조금씩, 그러나 꾸준히”를 제시하는데, 이건 나의 좌우명과 똑같다. 오, 내가 아마추어로서 오랜 시간 운동하며 체득한 나의 비결이 꽤 과학적인 논리에 들어맞다는 증거를 확보했다! 내가 제시하지 못한 이론과 실행법을 담은 책이랄까?
우리는 타고난 유전자를 바꾸지는 못해도 생활습관은 얼마든지 바꿀 수 있다. 운동이야말로 몸과 마음을 단단하게 지켜주는 특효약이다. 이 책을 읽고도 운동하지 않는 강심장이 있을까 몰라.
○ 이영미 | 『마녀체력』 저자