“일주일 만에 저절로 살 빠지는 몸을 만드는 방법”
내장지방 명의가 알려주는 세상 편한 다이어트
★일본 아마존 종합 베스트셀러★

“별로 많이 먹지도 않는데 살이 빠지지 않아요.”
이렇게 말하는 사람들이 많은데 그 이유는 뭘까? 결론부터 말하면 제대로 된 식생활이 뭔지 모르기 때문이다. 안 좋은 음식을 잘못된 방식으로 먹기 때문에 아무리 노력해도 살이 빠지지 않는 것이다. 결국 ‘도대체 어떡해야 살이 빠지는 거야?’라며 고민만 깊어지는 사이에 지방간과 같은 병으로 발전하곤 한다. 이 책에서는 일주일 만에 ‘다이어트 스위치’가 켜지는, 가장 강력한 ‘다이어트법’을 소개한다. 다섯 가지 방법이 있다.

하나, 양치질로 입 안 깨끗이 하기
둘, 다크 초콜릿 먹기
셋, 녹차 마시기
넷, 당질 살짝 줄이기
다섯, 가벼운 운동하기

독자 여러분이 ‘꾸준히 하기 쉽고 효과가 좋은 방법’만을 엄선했다. ‘이만 닦아도 정말로 살이 빠진다고?’라며 의아해할 수도 있을 것이다. 그러나 최근 치주병이 우리 몸에서 다양한 질병을 일으킨다는 사실이 밝혀져 큰 화제를 모으고 있다. 구강 관리를 통해 치주병을 예방하면 체중이 준다는 말은 ‘거짓말 같은 진실’이다. 바로 실천에 옮겨 보고 싶지 않은가?

초콜릿과 녹차로 살을 뺄 수 있다는 사실에도 놀랐을 것이다. 하지만 이는 모두 진실이다. 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 식전에 먹으면 당질 흡수가 늦춰져 살이 잘 찌지 않는다. 녹차에 함유된 ‘카테킨’도 최근 연구에서 지방을 연소시키는 효과가 있는 것으로 나타났다.

이렇게 쉽다 보니 누구나 할 수 있을 것 같지만, 꾸준히 하는 것은 의외로 어렵다. 일단 일주일만 열심히 해보자. 일주일 후면 분명히 여러분 몸속에서 다이어트 스위치가 켜져 저절로 살이 빠지는 체질로 바뀌어 있을 것이다.

[목 차]

프롤로그 누구나 쉽고 건강하게 살을 뺄 수 있다

일주일 만에 저절로 살 빠지는 몸을 만드는 방법
내장지방 명의가 알려주는 일주일 만에 ‘다이어트 스위치’가 켜지는 가장 강력한 방법
다이어트법 ① 양치질로 입안 깨끗이 하기
다이어트법 ② 다크 초콜릿 먹기
다이어트법 ③ 녹차 마시기
다이어트법 ④ 당질 살짝 줄이기
다이어트법 ⑤ 가벼운 운동하기
일단 일주일만 해보자! 일주일 만에 저절로 살 빠지는 생활 패턴

PART 1 내장지방 명의가 알려주는 새로운 상식 ①
살이 빠지지 않는 원인은 지방간이었다!

당신도 이미 지방간일 수 있다! 약 3명 중 1명이 지방간!?
의외로 잘 모르는! 간은 어떤 장기인가?
살이 빠지지 않는 이유는 여기 있었다! 지방간이 뭐야?
다이어트에서 중요한 대사기능도 극단적으로 떨어진다!? 지방간을 고치면 저절로 살 빠지는
체질이 된다
원인은 알코올만이 아니다!? 술을 마시지 않아도 지방간이 된다
무턱대고 굶으면 안 된다! 다이어트가 지나쳐도 지방간이 된다
지방간은 자각 증상이 없다! 수치로 확인하자
확률은 거의 100%!? BMI 25 이상이면 지방간일 가능성이 크다
지방의 종류에 따라 다르다! 자신에게 맞는 다이어트 스위치 켜는 법
살만 안 빠지는 것이 아니다! 지방간을 방치하면 당뇨병의 위험성이 있다
비만, 질병, 컨디션 난조… 생명을 위협하는 만병의 근원이 된다

PART 2 내장지방 명의가 알려주는 새로운 상식 ②
이를 잘 닦아야 살을 뺄 수 있다!

식사나 운동보다 중요하다! 입안이 청결하지 못 하면 살을 뺄 수 없다!?
살을 빼고 싶다면 먼저 이부터 제대로 닦자!
효과를 더 높여주는 칫솔과 치약 고르는 법
이만 닦아서는 안 된다! 혀도 꼭 닦아야 한다
꼭꼭 씹어 입안 건조를 막자! 타액이 부족하면 치주병에 걸리기 쉽다
모든 것이 이어져 있었다! 입안이 건강해야 몸도 건강하다
둘 다 중요하다! 셀프케어와 전문가의 케어로 완벽하게 예방하자

PART 3 내장지방 명의가 알려주는 새로운 상식 ③
금세 몸이 달라지는! 가장 강력한 살 빠지는 식사법

혈당치를 억제하면! 지방간이 개선돼 마른 체질이 된다
살이 찔 거라는 생각은 착각! 다크 초콜릿으로 지방을 줄이자
다크 초콜릿은 하루 세 번 나눠서 먹는다
다이어트 효과만이 아니다! 다크 초콜릿의 건강 효과
마시기만 해도 효과 있다! 다이어트에 좋은 음료는 진한 녹차였다
지방을 태우는 녹차 마시는 법
면역력이 올라간다고!? 온도에 따라 달라지는 녹차 효과
칼로리 계산은 무의미하다!? 살을 빼고 싶다면 칼로리 계산은 하지 말자
당질을 살짝만 줄이면 금세 살이 빠진다
당질을 살짝 줄이기 위해 적극적으로 먹어야 할 것과 줄여야 할 것
굶는 다이어트는 위험하다! 당질 대신 단백질을 섭취하자
같은 메뉴라도! 먹는 순서만 바꾸면 다이어트식이 된다
빨리 먹으면 찐다! 천천히 먹으면 빨리 빠진다
마시면 살 못 뺀다는 말은 거짓말! 술은 마셔도 된다
조금만 신경 쓰면 극적인 변화가! 몸에 부담 주지 않고 술 마시는 법
살을 빼기 위해 먹었다면 역효과! 과일은 다이어트의 적
몸에 좋아 보이는 것도 함정!? 채소주스와 스포츠 음료도 위험하다

PART 4 내장지방 명의가 알려주는 새로운 상식 ④
적당한 운동이 마른 체질에 도움 된다

열심히 해도 소용없다!? 심한 운동은 필요 없다
복부나 팔보다 효과가 크다! 단련해야 할 것은 하체 근육
기초대사 업! 업! ‘제2의 심장’ 종아리를 단련하자
마른 체질 만드는 근력운동 ① 스쿼트
마른 체질 만드는 근력운동 ② 카프 레이즈
놀라운 효과가 있다! 걷기만 해도 훌륭한 운동이 된다
평소 습관만 바꿔도! 살 빠지는 목욕법
살은 잠든 사이 빠진다! 질 좋은 수면이 마른 체질로 가는 지름길
약한 멘탈과 스트레스도 큰 적! 자율신경을 안정시키면 마른 체질이 된다
column 다이어트와 건강 효과를 높이는 폴리페놀이 풍부한 식품

당질을 살짝 줄이기 위한 식품에 함유된 영양소 일람표
당질을 살짝 줄이기 위해 적극적으로 먹어야 할 것
당질을 살짝 줄이기 위해 줄여야 할 것

[본 문]

입 안에는 몇 백 종의 세균이 몇 천억 마리 살고 있는데, 장내와 마찬가지로 유익균도 있고 유해균도 있다. 최근 연구에서는 입안의 유해균이 음식, 타액과 함께 장까지 내려가 장내 환경에까지 영향을 미치는 것으로 나타났다. 유해균 때문에 장내 세균의 균형이 깨지면 변비에 걸리기 쉽고 몸의 대사기능이 저하된다. 대사가 나빠지면 지방도 연소되지 않아 살이 잘 빠지지 않는 체질이 된다. _50쪽

공복 시에 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당치가 갑자기 상승해 인슐린이 과도하게 분비된다. 필요 이상으로 분비된 인슐린에 의해 지방의 합성이 빨라지고, 그 결과 체내에 지방이 축적돼 살이 찌는 원인이 되는 것이다. 식후 혈당치가 급격히 상승하지 않으면 인슐린이 과도하게 분비되는 일도 없다. 즉, 지방간을 개선하고 살을 빼기 위해서는 혈당치가 급격히 상승하지 않도록 하는 것이 중요하다. _67쪽

초콜릿의 지방분에 함유된 스테아르산(stearic acid)은 체내에 잘 흡수되지 않는 성질이 있어 초콜릿을 먹어도 비만이 될 가능성은 낮은 것으로 알려져 있다. 단, 아무 초콜릿이나 먹어도 된다는 이야기는 아니다. 초콜릿의 효과를 충분히 보기 위해서는 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 골라야 한다. 원재료인 카카오의 양이 중요한데, 카카오에 함유된 ‘카카오 폴리페놀’에 많은 효과와 효능이 숨어 있기 때문이다. _68쪽

다크 초콜릿을 먹을 때는 요령이 필요하다. 다크 초콜릿은 한꺼번에 많이 먹어도 그다지 효과가 없다. 카카오 폴리페놀의 효과는 식후 약 2시간 후가 가장 좋고 약 4시간이 지나면 그 효과는 사라진다. 게다가 장시간 체내에 저장하지 못하기 때문에 조금씩 나눠서 먹는 것이 가장 효과적이다. 기본은 아침, 점심, 저녁 식사 전에 하루 3번, 양은 한 번에 5g이 적당하다. _71쪽

살이 잘 찌지 않는 체질을 만들기 위해서는 단백질, 지질, 당질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 이상적인 하루 당질 섭취량은 남성은 250g, 여성은 200g 정도이다. 개인차는 있지만, 당질을 이 정도로만 억제하면 한 달에 0.5~1kg 정도씩 살을 뺄 수 있다. 이보다 더 당질의 양을 줄여 한 달에 3kg 이상 살을 빼면 우리 몸이 ‘영양이 부족해!’라고 인식해 본능적으로 식욕을 참지 못 하고 결국 요요현상이 나타나게 된다. 평소 균형 잡힌 식사를 하면 무리 없이 살을 뺄 수 있다. _81쪽

식사는 ‘먹는 순서’가 중요하다. 같은 메뉴라도 먹는 순서에 따라 다이어트식이 되기도 하고 살이 찌기도 한다. 예를 들어 공복일 때는 밥 등 탄수화물부터 먹기 쉬운데, 밥부터 먹으면 갑자기 혈당치가 올라 과잉 분비된 인슐린의 작용으로 순식간에 지방이 합성된다. 그럼 무엇부터 먹으면 다이어트식이 될까? 가장 좋은 것은 육류와 달걀, 생선 등 단백질이 많은 식품부터 먹기 시작하는 것이다. 당뇨병이 있는 경우 당의 흡수를 방해하는 식이섬유부터 먹을 것을 권하기도 하는데, 그럼 배가 불러 단백질을 충분히 섭취하기 어려워질 수 있다. 단백질은 근육을 유지하는 데 필요한 영양소이다. 부족해지면 근육량이 줄어 지방이 잘 연소되지 않는다. 필요량을 확실하게 섭취하기 위해 처음에 먹는 것이 이상적이다. 포만감도 있어 당 섭취량을 억제할 수도 있다. _88쪽

지방을 연소시키는 것은 과격한 운동이 아니라 오히려 걷기나 조깅 같은 가볍고 긴 시간 무리 없이 지속할 수 있는 운동이다. 운동에는 두 종류가 있는데, 하나는 앞서 언급한 ‘유산소운동’이고, 또 하나는 단시간에 큰 부하를 주는 ‘무산소운동’이다. 근력운동이나 스쿼트 등은 무산소운동으로 순간적으로 부하를 주어 단련한다. 한편 유산소운동은 체내에 산소를 공급하면서 하는 운동으로, 천천히 장시간 지속해야 효과가 커진다. 그렇다고 해서 유산소운동만 하면 안 되고 살을 빼려면 이 두 가지 운동을 함께 해야 한다. _102쪽