음식, 호흡, 수면, 운동, 정신력

‘사소한 습관’을 바꾸어

염증을 제거한다!

이 책에서는 음식과 호흡, 운동, 잠자는 법 등 일상생활에서 마음만 먹으면 실행할 수 있는 염증을 없애는 방법을 알려주고 있다. 우리 몸에 숨어 있는 염증은 체력을 빼앗고 에너지를 고갈시키며 질병을 불러들인다. 아무래도 병에 걸린 뒤 치료하면 아무래도 신체 기능과 체력이 저하되므로 원래 몸으로 완전히 돌아오지 않는다. 따라서 몸이 건강하려면 ‘병들지 않는’ 예방법이 훨씬 중요하다. 그 예방법이 바로 만성 염증을 제거하는 것이다. 의사인 저자가 수많은 환자를 직접 진찰하고 직접 효과를 본 방법들이니 한번 실천해보자!

[목 차]
  

들어가며

제1장_만성 염증이 노화와 병을 만든다

노화와 병은 염증이 만든다

금방 낫는 염증과 몸을 계속 괴롭히는 염증

만성 염증은 ‘조용한 살인자’

온몸 구석구석에 병을 옮기는 만성 염증

만성 염증과 절친인 눌어붙음, 녹, 비만

젊게 사는 사람에게는 염증이 적다

제2장_음식으로 염증 제로

습관 1 위의 80%만 먹는 습관으로 장수 유전자 ON

습관 2 하루 중 12시간은 아무것도 먹지 않는다

습관 3 한 번에 ‘30번 씹는다’

습관 4 ‘부드러운 음식’이 비만을 부른다

습관 5 밥은 마지막에 먹는다

습관 6 간식은 꼭꼭 씹어야 하는 음식을 선택한다!

습관 7 밀가루가 위장을 손상시킨다

습관 8 우유가 건강에 좋다고만은 할 수 없다

습관 9 장부터 건강해지는 뼈 수프

습관 10 먹자마자 단맛이 느껴지는 음식을 피한다

습관 11 과일을 지나치게 많이 먹지 않는다

습관 12 ‘저 GI 음식’으로 혈당을 차분하게

습관 13 지중해 식단을 할 때는 이 점을 주의하자

습관 14 염증의 원인을 청소하는 폴리페놀

습관 15 건강 향신료의 왕 - 강황

습관 16 발효 식품을 매일 먹는다

습관 17 ‘등푸른생선의 기름’은 건강한 기름이다

제3장_호흡으로 염증 제로

습관 18 만병의 근원인 입 호흡

습관 19 ‘아래로 처진 혀’를 올바른 위치로 되돌리자

습관 20 ‘아이우베 체조’로 혀를 단련하자

습관 21 ‘코 세척’으로 필터 효과 강화!

습관 22 ‘입 체조’로 삼키는 기능을 강화한다

습관 23 염증을 예방하는 올바른 양치질

습관 24 사는 곳의 공기에 신경 쓰자

제4장_운동으로 염증 제로

습관 25 운동은 최고의 항염증제

습관 26 오래 앉아 있는 생활이 수명을 단축시킨다

습관 27 ‘그린 운동’으로 효과가 두 배로!

습관 28 단시간에 큰 효과가 있는 HIIT 라이트 버전

습관 29 보통 산책보다 효과가 높은 인터벌 속보

습관 30 근력 운동의 왕 스쿼트

제5장_수면으로 염증 제로

습관 31 수면 부족은 만병의 근원

습관 32 7시간 수면이 몸을 건강하게 한다

습관 33 매일 15~20분 낮잠으로 뇌를 리셋한다

습관 34 향기가 잠의 깊이를 결정한다

습관 35 잡음이 숙면을 유도한다

습관 36 악몽을 꾸게 하는 범인은 양말?

습관 37 스마트폰은 침실에 두지 않는다

습관 38 마우스 테이프로 수면의 질을 향상시킨다

습관 39 도저히 잠이 오지 않는다면 약한 수면제를 복용하자

제6장_멘탈 강화로 염증 제로

습관 40 염증을 증가시키는 스트레스를 빨리 해소한다

습관 41 스트레스 정도를 수치화한다

습관 42 술 담배보다 몸에 해로운 외로움

습관 43 ‘아픈 사람의 사진’을 보지 않는다

습관 44 ‘나는’ 대신에 내 이름을 말한다

습관 45 매일 ‘세 가지 좋은 일’ 적기로 행복지수를 높인다

습관 46 스마트폰 스트레스로부터 뇌를 해방시킨다

습관 47 머리를 비워냄으로써 고민을 피한다

습관 48 ‘가능한 10%’에만 주력, 90%는 포기

습관 49 최악의 상황을 상정한다

습관 50 스트레스 대처법 목록을 갖고 다닌다

후기 _ 명의나 약보다 안 아픈 것이 낫다

참고문헌

[본 문]
  

만성 염증은 노화와도 관련이 있습니다. ‘요즘 좀 늙었나 봐’라는 느낌이 든다면 몸에 염증이 생겼다는 신호일 수 있습니다. 염증이 계속되어 피부세포가 손상되면 기미와 주름이 생기거나 피부가 처지기 시작합니다. 두피에 지속적으로 염증이 발생하면 탈모와 흰머리가 생길 수도 있지요. ‘나이가 들어서 어쩔 수 없는’ 증상인 줄만 알았는데 사실은 염증으로 노화가 가속되어 생긴 것일 수 있다는 말입니다.

제1장_만성 염증이 노화와 병을 만든다

만성 염증을 예방하거나 개선하고 싶다면 과식은 금물입니다. 제1장에서 설명했듯이 몸에 쌓인 지방이 만성 염증을 일으키기 때문입니다. 게다가 과식을 하면 ‘서투인 유전자’가 제대로 작용하지 않는다는 사실도 알려져 있습니다. 서투인 유전자는 일명 장수 유전자라고도 불리는데요. 인간의 세포는 분열을 반복하며 신진대사를 하는데 분열 횟수에는 한계가 있습니다. 서투인 유전자는 이 세포 분열의 횟수를 늘려 신진대사를 활발하게 함으로써 노화를 억제합니다.

제2장_음식으로 염증 제로

인간과 같은 포유류는 원래 코로 숨을 들이마시고 코로 숨을 내쉬는 ‘코 호흡’을 하는 생물입니다. 그런데 현대인 중에는 입으로 숨을 쉬는 사람이 적지 않지요. 특히 최근에는 마스크를 쓰는 시간이 길어지면서 답답함 때문인지 입으로 숨을 쉬는 사람들이 늘고 있으므로 주의가 필요합니다. 왜 입 호흡이 나쁜가 하면 몸의 방어 기능이 떨어지기 때문입니다. 코는 공기를 몸에 흡수할 때 ‘공기청정기’ 역할을 합니다. 코털이 공기 중의 먼지와 꽃가루를 막아주고, 코점막과 점막에 난 가늘고 짧은 섬모가 세균과 바이러스 등의 유해 물질을 여과해주는 것이지요.

제3장_호흡으로 염증 제로

운동은 약이라고 할 수 있습니다. 지방을 태우고 근육을 키우는 역할 뿐 아니라 다양한 질병을 예방하고 개선하지요. 왜 이런 효과가 있을까요? 바로 운동에는 ‘항염증 효과’가 있기 때문입니다. 만성 염증과 관련된 질병으로 암을 꼽을 수 있는데, 운동을 통해 암이 발병할 위험을 억제할 수 있다고 밝혀졌습니다. 일본 국립 암연구센터의 연구에 따르면, 암에 대한 역학연구 결과를 수집해 암에 대한 효과에 관해 과학적 검증을 한 결과, 운동에는 대장암과 유방암 발병 위험을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 또 신체 활동량이 많을수록 암 전체의 발병 위험이 낮아진다는 결과도 나왔습니다.

제4장_운동으로 염증 제로

수면 리듬을 갖추려면 잠자기 2시간 전쯤부터 스마트폰과 같은 전자 기기를 사용하지 않는 것이 가장 좋습니다. 적어도 침실에서는 사용하지 말아야 합니다. 침실에 두어도 사용하지만 않으면 된다고 생각하고 머리맡에 두면, 시간을 알고 싶거나 메시지가 왔다는 알림음이 들릴 때 무심코 확인하게 될 것입니다. 그렇게 하지 않아도 무의식적으로 스마트폰을 만지작거리는 사람도 적지 않을 테지요. 스마트폰 화면을 보지 않도록 잠자리에 들 때는 아예 다른 방에 스마트폰을 놓아두는 습관을 들입시다.

제5장_수면으로 염증 제로

사람은 수다스러운 생물입니다. 남과 대화하지 않을 때도 소리 내어 말하진 않지만 마음속으로 끊임없이 자신에게 말을 겁니다. ‘힘내야지’ ‘오늘 점심은 뭘 먹지?’ 등 자신에게 묻는 횟수는 하루에 4만~7만 번이라고 하는데, 이런 마음속의 혼잣말을 ‘셀프 토크’라고 합니다. 그리고 매일 수만 번 반복되는 셀프 토크를 잘 이용하면 스트레스를 줄일 수 있습니다. 방법은 아주 간단합니다. ‘삼인칭을 사용하는 것’이지요. 즉, ‘나는 더 노력해야 한다’는 1인칭의 자기 시점이 아니라, ‘철수야(자기 이름), 힘내라!’라고 제삼자의 시점에서 자신에게 말을 걸면 됩니다.

제6장_멘탈 강화로 염증 제로