50만 독자의 인생을 바꾼 ‘습관의 신新기술’
다이어트, 금연, 금주, 영어공부, 씀씀이 줄이기…. 새해 다짐은 왜 항상 실패할까? 결심한 일을 꾸준히 실천하기는 왜 이렇게 어려울까? 베스트셀러 작가 사사키 후미오는 의지력이나 인내의 문제가 아니라며, 인간은 습관의 동물이라서 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다. 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다. 노력과 인내의 차이, 센스와 재능의 차이를 알면 우리를 괴롭히던 수많은 자책과 후회가 사라진다는 것도 보여준다.

[목 차]

시작하며: 중요한 것은 재능이 아니라 지속이다
일러두기: 이 책을 읽는 방법

1. 의지력은 태어나면서부터 정해져 있는가?
퇴사 후, 게으른 생활을 즐기다 | 전혀 즐겁지 않은 자유시간 | 미니멀라이프 다음은 ‘습관’이다 | 왜 새해 다짐은 항상 실패할까? | 모든 것은 ‘보상’과 ‘벌칙’ | 오늘은 사과 1개, 내일은 사과 2개 | 일단 눈앞의 보상이 중요하다 | 나중에 받을 보상을 기다리지 못하는 이유 | 마시멜로를 먹을까? 말까? | 마시멜로 실험으로 미래를 예측할 수 있을까? | 의지력은 사용하면 줄어드나? | 왜 마지막 아이스크림을 참지 못했을까? | 의지력을 갉아먹는 건 ‘불안’이라는 감정 | 즐거운 기분이라면 더 오래 기다릴 수 있다 | ‘뜨거운 시스템’과 ‘차가운 시스템’ | 스트레스로 폭주하는 ‘뜨거운 시스템’ | 조건을 바꾸니 전혀 다른 결과가 | 도파민의 장난 | 인지는 나중에 배우는 기술 | ‘차가운 시스템’도 거짓말을 한다 | 고민은 의식을 불러내는 피곤한 일 | 의사결정은 불합리하다 | 습관은 생각하지 않고 하는 행동

2. 습관이란 무엇인가?
습관이란 ‘생각하지 않고 하는 행동’ | 아침에 일어났을 때 하는 무의식적인 행동처럼 | 자전거 타는 법을 말로 가르쳐줄 수 있을까? | 의식이란 신문과 같다 | 오늘 아침, 어느 쪽 신발부터 신었는가? 배가 아플 때 신문 헤드라인의 변화 무엇을 고를지 뇌가 먼저 안다 콧노래를 선곡하는 DJ는 누구인가? | 나는 나를 다스리는 왕이 아니다 | 우리는 습관의 동물 | 습관을 만드는 3가지 요소 일기를 쓰게 만드는 커피라는 신호 천재를 만든 아침 10분 독서 대낮부터 맥주를 마시게 만드는 5가지 신호 쇠사슬처럼 연결되는 반복행동 위키피디아를 쓰고 받아낸 보상 괴로운 운동에는 어떤 보상이 있는가? 스트레스가 있어야 만족감이 높아진다 | 0교시 체육으로 성적이 올라가다 | 의지력의 문제가 아니다 | 마시멜로를 외면하는 방법

3. 새로운 습관을 몸에 붙이는 50단계
STEP 01 먼저 ‘악순환’의 고리를 끊는다
STEP 02 ‘하지 않을 일’을 정한다
STEP 03 ‘전환기’를 이용한다
STEP 04 조금 끊지 말고 완전히 끊는다
STEP 05 반드시 치러야 하는 대가가 있다
STEP 06 ‘신호와 보상’을 세세하게 구별한다
STEP 07 나쁜 습관 탐정이 되어 ‘진범’을 찾는다
STEP 08 ‘원래 그런 사람’은 세상에 없다
STEP 09 ‘핵심습관’을 먼저 공략한다
STEP 10 자신을 관찰하는 일기를 쓴다
STEP 11 명상으로 ‘차가운 시스템’을 훈련한다
STEP 12 시작하기 전에는 ‘의욕’이 나지 않는 것이 정상
STEP 13 일단 진입장벽을 최대한 낮춘다
STEP 14 조그마한 장애물도 놔두지 않는다
STEP 15 버리고 싶은 습관은 진입장벽을 높인다
STEP 16 초기 투자에 돈을 들인다
STEP 17 목표의 덩어리를 잘게 나눈다
STEP 18 목표는 말도 안 되게 ‘작게’ 잡는다
STEP 19 지금 당장, 오늘부터 시작한다
STEP 20 일주일에 2번보다 매일 하는 것이 더 쉽다
STEP 21 ‘예외’도 계획해둔다
STEP 22 서투르니까 즐길 수 있다
STEP 23 ‘신호’를 정확히 설정한다
STEP 24 ‘어른의 시간표’를 만든다
STEP 25 사람에게는 원래 집중력이 없다
STEP 26 날을 정해서 행동한다
STEP 27 각 단계마다 임시보상을 촘촘히 넣는다
STEP 28 남들의 시선을 제대로 이용한다
STEP 29 미리 선언해둔다
STEP 30 제3자의 시선으로 생각한다
STEP 31 좀 더 하고 싶은 순간에 손을 뗀다
STEP 32 조금 멈추어도 완전히 멈추지는 않는다
STEP 33 반드시 기록을 남긴다
STEP 34 휴식시간을 충분히 확보한다
STEP 35 낮잠의 효과는 절대적이다
STEP 36 적극적인 활동을 하며 휴식한다
STEP 37 머리를 비울 시간이 필요하다
STEP 38 목적과 목표를 혼동하지 않는다
STEP 39 일단 눈앞의 목표만 본다
STEP 40 반드시 ‘실패’가 필요하다
STEP 41 습관이 자리를 잡았다는 신호
STEP 42 하지 않는 것보다 하는 편이 낫다
STEP 43 조금씩 수준을 올린다
STEP 44 시련의 골짜기를 건넌다
STEP 45 자기효능감은 성공할수록 높아진다
STEP 46 연쇄반응이 일어난다
STEP 47 다양한 상황에 응용한다
STEP 48 나만 할 수 있는 습관을 만든다
STEP 49 언젠가 무너질 수도 있다
STEP 50 습관에 완성은 없다

4. 우리는 습관으로 이루어져 있다
노력의 정체 | 이치로는 노력하지 않았나? | “나는 좋아하는 일 을 마음껏 하고 있을 뿐입니다.” | 노력과 인내는 다르다 | 스스로 선택했는가? | 습관에도 인내의 단계가 있다 | 자기 기준의 노력을 하면 된다 | 천재는 재능이 없는 사람 | 재능은 나중 에 생기는 것인가? | 재능은 희귀한 것이 아니다 | 덧셈의 재능, 곱셈의 재능 | 재능이 없는 것이 아니라 멈추었을 뿐이다 | 포기 는 ‘분명히 하는 일’ | ‘재능’을 화젯거리 삼지 마라 | 의지력이 무한하다고 생각해버리기 | 만족이 크면 대가도 크다 | 최고의 보상은 ‘나 자신이 좋아지는 일’ | 누구나 초일류를 목표로 할 필요는 없다 | ‘살아가는 일’과 ‘성장’이 결합된 시대에서 | ‘성장’을 의도적으로 원해야 하는 시대로 | 행복의 지갑에는 구멍이 뚫려 있다 | 불안은 사라지지 않으니, 함께하는 수밖에 없다 | 마음도 습관으로 이루어져 있다 | 친절과 웃음도 습관이다 | 따져보지 않아도 자동적으로 생각이 미치는 것 | 습관은 지금 이 순간에도 만들어지고 있다 | 24시간 내내 의지력을 발휘할 수 있는 사람은 없다 | 누구나 그럭저럭 행복하고 그럭저럭 불행하다 | 괴로움이라는 짝꿍 | 달리면서 생각하고 생각하면서 달린다

마치며: 내가 들인 마지막 습관

[본 문]

자신의 욕구를 외면하면 타인과 진정으로 친밀한 관계로 발전할 수 없다. 분노나 불행을 과식증처럼 ‘삼켜버리면’, 가정에서건 친구 관계에서건 직장에서건 감정의 원인을 알아보려는 의욕이 생기지 않는다. 다른 누군가가 자신이 두려워하는 감정을 표출할 때마다 습관적으로 자기 안에 숨어버리는 사람은 아무런 위협도 되지 않는 한정적이고 불만족스러운 관계만 맺을 수밖에 없다.
-1장. 내가 모르는 ‘나’ p.19

불행한 패턴이 계속되고, 친밀하고 헌신적인 관계를 맺지 못하고, 직장에서 똑같은 문제가 반복되고, 친구 관계가 어그러지고, 부모나 자녀와 제대로 소통하지 못하는 데 당신의 방어기제는 어떤 역할을 하고 있을까. -1장. 내가 모르는 ‘나’ p.20

누구나 살아가면서 방어기제에 의존하며 그게 정신질환은 아니다. 정상적인 일이다. 방어기제에 지나치게 기댈 때에만 문제가 된다. 어떤 심리적 방어기제를 사용함으로써 큰 피해를 입고 있다면 그때는 관심을 기울여야 한다. -4장. 억압과 부정 p.78
강렬한 감정에 대처하기 위해 억압이나 부정에 의존하는 사람은 그런 감정을 의식에서 몰아내고는, 자기 자신이 아주 차분하고 흔들림 없는 인간이라고 생각한다. 기분이 축 처지는 일도 아주 신나는 일도 없이 늘 ‘안정된 상태’에 머문다. 감정을 억압하는 사람은 한두 개가 아닌 모든 범위의 감정을 억누르는 경향이 있다. -4장. 억압과 부정 p.80

우리는 자신의 고통을 없애는 하나의 방법으로 무의식중에 남들을 기분 나쁘게 만들려고 애쓰면서 그들에게 감정을 풀기도 한다. 누구나 한 번쯤은 자신이 아끼는 사람에게 감정을 푼 적이 있을 것이다. 스트레스를 받으면 감정에 휩싸여서 좀 더 어른스러운 대응기제를 사용하지 못하고 원시적인 형태의 방어기제인 투사에 의지하게 된다. -8장. 투사 p.150

수치심에 휘둘리는 사람은 대개 자기혐오도 강하다. 완벽하고 우월한 자아상을 만들어놓고 그 이상에 미치지 못하면 스스로를 잔인하게 공격한다. 그들은 오로지 두 가지 가능성밖에 상상하지 못한다. 자기 자신의 모습이라고 느끼는 열등하고 손상된 패자, 그리고 그들이 되고 싶어 하는 이상적인 사람. 아름다운 사람 아니면 추한 괴물. 총명한 사람 아니면 저능한 바보. 그들의 시선에서는 바깥세상에도 똑같이 두 부류의 사람밖에 없다. 승자와 패자.
-11장. 수치심 방어하기 p.216

어떤 방어기제가 작동 중이라는 걸 의식하고 나면 이제 결정을 내려야 한다. 당장에 무의식적으로 나오는 반응을 계속 따를 것인가, 아니면 변화를 위해 싸울 것인가. 예전과 다른 방식을 선택한 다음 그 결정을 끝까지 고수하려면 큰 노력이 필요하다. 바큇자국이 깊이 난 길을 달리는 바퀴를 생각해보라. 익숙한 옛 자국 쪽으로 빠지지 않으려면 지속적인 주의와 에너지가 필요하다.
-13장. 선택의 역할 p.241

의지력이나 인내의 문제가 아니다!
50만 독자의 인생을 바꾼 ‘습관의 신新기술’
영어공부, 운동, 금연, 다이어트, 딱 10분만 일찍 일어나기…. 아직 1월인데 이런 새해 다짐들은 어느새 흐지부지. 결심한 것을 꾸준히 실천하기란 왜 이렇게 어려울까? 의지박약? 노력부족? 편집자이자 미니멀리스트인 사사키 후미오는 이것이 의지력이나 인내의 문제가 아니라며, 인간은 습관의 동물이라서 ‘신호’를 설계하고 몇 가지 규칙만 알면 누구나 원하는 습관을 만들 수 있다고 말한다.
그는 다니던 출판사를 그만두고 6개월 동안 마냥 게으르게 살아보았다. 명문 와세다 대학도 나왔고, 원하던 직장에도 다녔으며, 심지어 (전 세계 21개국에 판권이 팔린) 초대형 베스트셀러 작가가 되기도 했지만, 그는 늘 ‘인생은 고통참기대회 같아….’라고 생각했다. 퇴사 후에 시간이 많아지면 ‘하고 싶은 일’만 하면서 즐겁게 살 수 있을 거라 생각했다. 그런데 놀랍게도 전혀 즐겁지가 않았다. 보람 없고 무기력한 생활은 이내 진저리가 났다. 그때부터 그는 ‘습관’에 대해 연구하면서 평생 불가능해 보였던 금주, 5시 기상, 요가, 명상, 영어공부 등을 습관으로 만드는 데 성공했다. 3년간 나쁜 습관을 버리고, 좋은 습관을 몸에 새로 익히는 방법을 연구하고 실천하면서 얻은 결론인 ‘습관을 만드는 50단계’를 이 책에 담았다.

습관이 되면 계속할 수 있고, 계속하면 잘할 수 있다!
중요한 것은 ‘재능’이 아니라 ‘지속’이니까
사람들은 ‘의지력’이 강해야 영어공부든 다이어트든 결심한 행동을 지속할 수 있다고 하는데, 그는 전혀 그렇지 않다고 말한다. 의지력은 쓰면 없어지는 휘발유 같은 것이 아니라, ‘자기긍정감’으로 강화되는 것이기 때문이다. 또한 ‘성장’조차 보상이 아니라고 한다. ‘성장’만을 보상으로 여기면 자주 한계에 부딪히고, 성장하는 느낌이 들지 않을 때는 계속할 수 없다. 고민이나 결단 없이, 무의식적으로 실행하려면 ‘신호’와 ‘보상’을 설계하고 조그만 장애물도 최대한 없애야 한다고 강조한다.
또한 나쁜 습관을 없앨 때는 조금 끊는 것보다는 완전히 끊는 것이 확실했고, 좋은 습관을 새로 만들 때는 ‘일주일에 X번’ 하는 것보다 ‘무조건 매일’ 하는 편이 훨씬 쉬웠다고 털어놓았다. 자신의 금주 경험과 운동습관을 만드는 과정에서 체득한 노하우다. 또한 ‘나에게는 애초에 집중력이 없다’는 것 인정하기, ‘공부를 해야만 한다’가 아니라 ‘공부를 해도 된다’라고 생각 뒤집기, 일찍 일어나기 청크 다운, SNS를 열어보고 싶을 때마다 스마트폰 앱을 활용해 욕구 잠재우기 등 현실적인 꿀팁도 가득 담았다. 또한 노력과 인내의 차이, 센스와 재능의 차이를 구별해 보여주어, 재능이나 인내심 부족에 대해 자책하고 실망할 필요가 없다는 점을 역설했다.

우리가 하는 행동의 45%는 ‘결정’이 아니라 ‘습관’
‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 해방시켜주는 책
어느 연구에 따르면 우리가 하는 행동의 45%가 ‘결정’이 아니라 ‘습관’이라고 한다. 이 책은 실패와 좌절을 거듭하면서 저자가 직접 경험한 ‘습관 만들기’의 비밀을 심리학, 행동경제학, 뇌과학을 근거로 상세하게 분석해 알려준다. 다양한 연구사례와 저자의 일상 경험담을 통해 의지력이 아닌 습관으로 원하는 바를 이룰 수 있는 방법들을 디테일하게 짚어준다. 전 세계 50만 부 이상 판매된 전작 《나는 단순하게 살기로 했다》가 돈과 물건의 콤플렉스에서 벗어나게 해주었다면, 이번 책은 ‘노력’과 ‘재능’의 콤플렉스에서 우리를 해방시켜준다. 습관을 만드는 50단계를 차근차근 따라가다 보면 어느새 변화하는 자신을 발견하게 될 것이다.

사사키후미오
편집자이자 중도(中道) 미니멀리스트. 1979년에 태어났으며 와세다 대학 교육학부를 졸업했다. 갓켄(学研)출판의 아이돌잡지 《붐》(BOMB) 편집부, 인파스 퍼블리케이션즈(INFAS PUBLICATIONS, INC.)의 월간 문화잡지 《스튜디오 보이스》(STUDIO VOICE) 편집부를 거쳐, 현재 와니북스에서 근무하고 있다. 2014년 크리에이티브 디렉터인 누마하타 나오키(沼畑直樹)와 함께 미니멀리즘에 관한 기록을 남기고자 ‘Minimal & ism – less is future’라는 홈페이지(minimalism.jp)를 개설했다. NHK <오하요우 니혼>(おはよう日本) 미니멀리스트 특집 방송에 출연하면서 이름을 알렸다.

“필요한 물건들을 갖고 있으면서도 내게 없는 물건에만 온통 신경이 쏠려 있으니 조금도 행복하지 않았다. 저것만 손에 넣으면 나는 행복해질 수 있는데, 저것이 없어서 나는 행복하지 못하다는 생각뿐이었다.”

사사키 후미오는 작은 메모지 한 장도 버리지 못하는 사람이었지만 물건을 최소한으로 줄여 여유 있고 자유롭게 살아가는 사람들의 생활을 접한 후, 미니멀리스트가 되었다. 그의 옷장엔 채 10벌이 안 되는 옷이, 욕실엔 액체 비누 하나와 무명천이 전부다. 주방에도 식기나 냄비 등 꼭 필요한 물건 외에는 두지 않는다. 그는 물건을 줄이면 줄일수록 자신에게 진정으로 필요한 건 무엇인지 스스로 묻고 생각하게 되었고, 무엇보다 남과 비교하는 습관이 없어졌다고 한다.

옮긴이 정지영
서강대학교 영어영문학과를 졸업하고 성균관대학교 사회교육원 전문번역가 양성 과정을 이수했다. 현재 전문 번역가로 활동 중이며 옮긴 책으로 《쌤통의 심리학》 《라이프 프로젝트》 《라이징 스트롱》 등이 있다.