몰입하는 삶을 위한 가장 현실적이고 유용한 안내서

“누구나 원하는 순간 원하는 만큼 바로 몰입할 수 있다!” 40만 구독자가 인정한 공부법 유튜버 이윤규 변호사가 우리를 산만하게 만드는 상황과 환경 속에서도 바로 집중하고 몰입에 이르는 방법을 알려준다. 9개월 만에 사법시험을 패스한 본인 경험, 수천 건의 수험생 지도상담과 4만여 건의 분석 사례, 심리학·뇌과학·행동경제학 등의 방대한 이론과 연구를 토대로 누구나 따라 할 수 있고 성과를 낼 수 있는 ‘몰입 설계법’을 담았다.
간절하게 이루고 싶은 목표를 가진 사람, 매일 성장하는 삶을 꿈꾸는 사람뿐 아니라 오늘의 업무 또는 공부에 집중하고 싶은 사람, 주의력 산만 문제를 겪고 있는 사람이라면 이 책을 통해 의식하지 않고도
자연스럽게 바로 집중하는 몰입 원칙과 기술을 만날 수 있다.

[목 차]

1부 몰입의 원칙

1 몰입의 구성 요소와 3원칙
2 몰입에 관한 재이해

2부 몰입의 기술

전제 조건 | 의욕 춤추게 하기

1 왜 노력으로 이룬 것만이 정말로 위대한가
2 무엇이 의욕을 춤추게 하는가
3 ○○에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다
4 의욕을 작동시키는 과학적 방법

1단계 | 무의식을 유혹하는 계획 세우기

1 ‘뇌의 소비’라는 관점에서 이해하는 몰입
2 뇌는 매력적인 것만 구입한다
3 뇌를 상대로 마케팅하는 방법
4 뇌가 끌리는 계획 만들기
5 뇌가 끌리는 ‘순서’가 따로 있다
6 뇌가 좋아하는 것, 뇌가 싫어하는 것
7 몰입의 수단을 선택할 때 뇌가 저지르는 실수들
8 완벽한 계획을 버려야 하는 이유

2단계 | 충동과 불안, 방해 요소 컨트롤하기

1 몰입의 적, 충동
2 충동과의 경쟁에서 이기는 법 1 : 원인 제거 방식
3 충동과의 경쟁에서 이기는 법 2 : 결과 제거 방식
4 몰입의 방해꾼, 불안
5 불안이라는 훼방꾼을 떨쳐내는 법
6 불안을 역으로 이용하는 방법

3단계 | 최적화를 통해 뇌 독점하기

1 하루의 3분의 2, 무의식을 지배하는 법
2 결과목표가 아니라 수행목표를 세울 것
3 뇌에 외장하드를 꽂을 것
4 ‘데드라인 이펙트’를 이용하라
5 음악을 들으며 일과를 시작하는 이유
6 할 일 개수를 줄이기만 해도 실행이 쉬워진다
7 ‘어려워만 보이는 것’을 걸러낼 것
8 적절한 타이밍에 다른 일로 전환하라
9 단위에 맞춰 행동하는 인간의 성향을 이용한다
10 멀티태스킹을 멀리하라
11 순도 높은 몰입의 순간만을 활용하는 법
12 몰입하고 싶다면 타인까지도 활용하라
13 몰입에 이르는 선택구조 설계하기


3부 더 나은 몰입을 위하여

유지·관리 | 피드백으로 몰입 관리하기

1 정확한 판단을 위해서는 ‘이것’을 분리해야 한다
2 뇌는 두 가지 장면만을 기억한다
3 칭찬을 좋아하는 뇌, 꾸중을 싫어하는 뇌
4 몰입의 질을 높이고 싶다면 강점에 집중하라
5 ‘이것’이 없으면 몰입하지 못한다
6 성취감까지도 조절하라
7 피드백 과정에서 주의해야 할 뇌의 오류들

[본 문]

심리학자 존 엣킨슨의 ‘성취동기 이론(Achievement Motivation Theory)’에 따르면 의욕이나 동기부여의 정도는 일의 난이도와 상관관계가 있다고 한다. 일의 난이도가 의욕에 매우 큰 영향을 미친다는 의미다. 특히 난이도가 너무 낮거나 너무 높은 경우에는 동기부여가 잘되지 않는다. 의욕을 워밍업 하기 위해서는 쉬운 일부터 하는 게 좋다. 그 일에 대한 저항감을 느끼지 않게 하는 것이 무엇보다도 중요하기 때문이다. _54쪽

잠은 ‘1시간 30분’ 단위로 자는 것이 좋다. 가끔 오랜 시간을 잤는데도 온종일 멍하고 정신이 없는 것처럼 느껴질 때가 있지 않은가? 사람은 잠을 잘 때 얕은 수면에서 시작해서 점차 깊은 수면으로 들어갔다가 다시 얕은 수면으로 올라오는 것을 반복하는데, 깊은 수면 상태에서 잠이 깨면 이와 같은 현상이 생긴다. 따라서 잠은 얕은 수면 상태에서 깨는 것이 좋은데, 일반적으로는 렘수면과-비렘수면은 90분에서 120분 주기로 반복된다. 즉 렘수면을 하는 때가 1.5시간 주기로 반복된다면, 3시간(1.5×2), 4시간 30분(1.5×3), 6시간(1.5×4), 7시간 30분(1.5×5), 9시간(1.5×6)을 자는 것이 좋다. 그리고 최소한 3시간 이상은 자야 깊은 수면을 거치며 신체가 회복된다. 물론 이는 일반적인 연구 결과이므로 스스로에게 맞는 수면 사이클을 찾는 것이 더 바람직하다. 내 경우는 1.8시간(1시간 48분) 단위로 잘 때 상쾌함을 느낀다. _146쪽

충동을 따르는 행동을 일종의 보상으로 이용하기 위해서는 보상의 강도에 주의해야 한다. 자격증 취득을 위한 공부를 하는 사람이, 일주일 공부 분량을 끝낸 보상으로 ‘만화책 보며 쉬기’로 설정했다고 하자. 이때 어느 정도로 보상을 설정해야 적당할까? 일정 기간 안에 무언가에 몰두해 수행하기로 한 사람은 대부분 위와 같은 보상을 최소한으로 부여해야 한다고 생각한다. 보상으로 인해 몰입 상태가 깨질 수 있다고 생각하고, 보상을 누리는 것에 일종의 죄책감을 가지는 것이다. 그러나 자신이 생각하는 보상 강도보다는 더 강한 보상을 주는 것이 바람직하다. 공부를 멈추고 ‘만화책 보며 쉬기’를 한 시간 이상 하면 죄책감이 든다는 수험생이 많은데, 이 경우에는 오히려 세 시간 정도로 늘려 충분한 보상을 주는 것이 낫다. _142쪽

부정적인 생각을 머릿속에서 빼내고, 그것을 이성적이고 합리적인 사고로 제거하는 것이다. 바로 ‘합리적 반문법’이다. 스포츠심리학에서는 ‘ASDR 훈련법’이라고 하는데, 현재의 문제 상황을 인지(Aware)하고, 본능에 따른 판단을 멈추고(Stop), 부정적인 생각에 반박하고(Dispute), 긍정적인 생각으로 대체(Replace)하는 것이다. 빈 노트나 종이를 하나 준비한다. 노트나 종이 중간에 세로로 선을 두 개 그어서 세 칸으로 나눈다. 맨 왼쪽 부분에 현재 드는 부정적인 생각을 적는다(나는 왜 머리가 나빠서 공부를 못할까?). 가운데 칸에는 그 생각에 대한 합리적인 반론, 즉 이성적으로 생각할 때 그 생각이 왜 잘못되었는지를 적는다(성적은 머리가 아니라 방법과 노력의 영향이 훨씬 크대. 그리고 바꿀 수 없는 머리나 재능을 탓하면 오히려 성취도가 떨어진대). 이 반론에 대한 부정적인 생각이 또 든다면 왼쪽 칸 아래에 다시 적는다. 부정적인 생각과 긍정적인 생각을 서로 대비시켜 보는 것이다. _167쪽

몰입을 발휘하기 위해 사용되는 정신 에너지는 스마트폰 배터리와 유사하다. 사람마다 가진 에너지 용량과 성능이 다르다. 그에 따라 몰입의 지속시간도 다 다르다. 만약 마치 오래된 스마트폰과 같은 몰입 배터리를 가진 사람이라면 용량이 작거나 성능이 좋지 않아 몰입 시간이 짧고 몰입 배터리 자체도 빨리 닳는다. 최신 스마트폰과 같은 몰입 배터리를 가진 사람이라면 용량이 크고 성능이 좋아 몰입 시간이 비교적 길고 몰입 배터리 자체도 빠르게 소모되지 않는다.
이를 모르고 어떤 사람들은 오래 몰입하지 못하고 쉽게 집중력이 흐트러지는 자신을 ADHD라고 의심하거나, 다른 사람들과 비교하며 자책하거나, 노력해도 잘되지 않을 거라 한탄하는 등 다른 사람이 자신에게 했다면 화를 냈을 일들을 스스로 서슴없이 한다. _241쪽

누군가와 어떤 일을 함께하면, 그 사람의 업무성과나 사고방식 등에 영향을 받아 수행능력이 올라가고, 몰입의 질이 높아지는데 이를 ‘동료 효과(Peer Effect)’라고 한다. 동료 효과를 누리기 위한 첫 번째 조건은 함께하는 사람 중에 나보다 실력이 좋은 사람이 한 명이라도 있어야 한다. 스터디를 할 때는 반드시 서로의 공부 상황을 관찰할 수 있는 환경을 조성해야 한다. 다른 사람, 특히 나보다 잘하는 사람이 어떻게 공부를 하고 있는지 그 진행 경과를 확인할 수 있어야 한다. _246쪽

“간절히 원하는 것이 있는가? 그렇다면 모든 순간 몰입하라!”
꿈을 이루게 해주는 몰입의 기술


당신을 산만하게 만드는 사방의 공격에도 흔들리지 않고
지금 가장 중요한 것을 해내는 사람들의 비밀, 몰입

자리에 앉은 지 10분도 채 되지 않았는데, 몇 번이나 엉덩이를 들썩이게 된다. 쉴 새 없이 스마트폰 시계를 확인하고, 의미 없이 앱을 열었다 닫는다. 아무리 노력해도 집중이 잘되지 않는다. 다른 사람들은 한 번 자리에 앉으면 차분히 제 할 일을 하는 것 같은데, 나는 그렇지 못한다. 그러면 이런 생각이 머리를 스친다. ‘나 왜 이렇게 집중하지 못하지?’ ‘의지가 부족한가?’ ‘간절함이 없나?’ ‘혹시 나 ADHD 아닐까?’
많은 이들이 몰입이라고 하면 의지나 열정, 노력의 문제로 치부한다. 어떤 상황 속에서도 의지만 있다면, 열정만 있다면, 애쓰고 노력한다면 바로 집중하고 몰입할 수 있다는 것이다. 그러나 이 책의 저자는 몰입은 의지나 노력, 태도의 문제가 아니라 효과적인 방법을 아느냐 모르느냐의 문제라고 말한다. 그는 2017년 공부법 유튜브 채널 〈드림스쿨〉을 연 이후 수천 건의 공부 상담을 해왔고, 2019년부터는 개인별 공부법 문제점을 분석하고 솔루션을 제공하는 사이트를 운영하며, 4만 건이 넘는 분석 사례를 축적했다. 그러면서 상담과 분석의 많은 부분을 차지하는 고민이 ‘집중력’ 내지 ‘몰입’에 관한 것들임을, 그 고민들이 대개 의지나 태도가 아니라 집중하고 몰입하는 방법이 무엇인지를 모른다는 데 기인한다는 사실을 알게 되었다.
비슷한 상황이나 환경 속에서 재능에 큰 차이가 없다면, 성과를 좌우하는 것은 단연코 몰입이다. 저자는 몰입과 집중에 대한 고민을 해결하고, 원하는 꿈과 목표를 이루고 싶은 이들을 위해 현실적이고 유용한 몰입의 기술을 모두 모아 체계적으로 이 책 속에 정리했다.


9개월 만에 사법시험을 패스했던 본인 경험,
수천 건의 공부 상담과 4만여 건의 축적된 분석 사례,
심리학·뇌과학·행동경제학 등의 이론과 연구를 토대로 검증한 몰입 설계법!

저자는 전현직 교수, 교사, 전문의 등으로 구성되어 효율적인 학습 기술을 전파하는 것을 목적으로 설립된 ‘공부법학회’의 회장으로도 일하고 있다. 학회에서 다루는 ‘공부법’은 1차적 공부 기술(primary skills)뿐 아니라 시간 관리, 멘탈 관리, 동기부여, 집중력 관리 등의 2차적 공부 기술(support skills)까지도 포함한다. 이는 교육심리학에 기반을 둔 내용들이다. 그런데 몰입이라는 것이 더 이상 공부에만 한정된 것이 아니라 현대 사회를 사는 사람들의 공통된 고민으로 인식되기에 저자는 심리학을 넘어 행동경제학과 뇌과학, 통계학 등의 이론과 연구 성과 등을 탐색하고 체계화하기 시작했다. 다양한 학문적 관점에서 철저히 검증해 특정 개인에게만 해당하는 것이 아니라 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 몰입 방법을 제시하고자 했기 때문이다. 이렇듯 이 책은 일반 이론과 공인된 연구 성과들에 기초하여 이론과 실제를 아울러 독자가 충분히 공감하고 이해할 수 있는 내용을 담고자 노력했다.


몰입이란 ‘뇌가 특정 한 가지 일에 모든 에너지를 할애하는 것’,
몰입하고 싶다면 뇌를 상대로 마케팅하라!

그렇다면 대체 어떻게 해야 몰입을 잘할 수 있을까? 저자는 세 가지 관점으로 정리한다.
무언가를 하고 싶다는 마음은 의욕, 그런 마음을 불러일으키는 것은 동기다. 몰입의 첫 번째 문제는 무언가를 하고 싶어 하는 마음, 즉 의욕의 문제다. 그런데 무언가를 하고 싶다는 의욕만 있다면 그 무언가에 완전히 매몰되듯이 푹 빠져들 수 있을까? 아니다. 그러기 위해서는 방해 거리가 없어야 한다. 따라서 몰입의 두 번째 문제는 바로 ‘방해’다. 방해 요소들을 제거해야 몰입에 이를 수 있다. 한편 한 번 몰입에 이르렀다고 하더라도 그 ‘상태’를 유지하고 몰입의 정도를 높이는 것은 또 다른 문제다. 즉 몰입의 세 번째 문제는 ‘상태의 유지 및 고취’다. 결국 몰입의 문제는 의욕과 동기를 최대화하고, 방해 요소를 최소화하며, 지속적인 몰입을 위해 몰입 상태를 최적화하는, 이 세 가지로 해결할 수 있다.
저자는 독특하게도 ‘동기 최대화-방해 요소 최소화-몰입 상태 최적화’에 이르는 방법으로 ‘뇌를 유혹하고 마케팅하라’라고 제시한다. 뇌가 어떠한 일을 할 때는 인지적 비용을 지불한다. 인지적 비용은 사고 활동을 하는 데 드는 수고나 노력을 의미한다. 몰입은 뇌가 특정한 한 가지 일에 모든 시간과 에너지를 할애하는 것, 다시 말하면 몰입한다는 것은 뇌가 인지적 비용을 소비해 특정한 일을 구입하는 것으로 이해할 수 있다. 몰입을 위해서는 뇌가 우리가 바라는 ‘특정한 일’을 기꺼이 구입하게 만들어야 한다. 이를 위해서는 뇌가 매력적으로 느끼는 목표와 계획을 세우고, 수행 시도가 어렵지 않게 설계하고, 불안과 충동 같은 부정적 감정을 다스리고, 지속적으로 몰입 상태를 유지하도록 적절한 수행 주기와 난이도를 조절해야 하는 것이다. 이 책에서 제시한 몰입의 기술을 몇 가지 소개하면 다음과 같다.

1. 원하는 바를 이루는 과정과 이뤘을 때를 가능한 구체적으로 상상하고 가시화하라.
2. 계획을 세울 때는 수치화하라.
3. 목표 달성 시점에서 역순으로 거슬러 올라가며 필요한 수행을 계획하라.
4. 딴짓하고 싶은 충동이 들었을 때는 충동을 따랐을 때 얻을 것과 잃을 것을 따져보라.
5. 일이나 공부를 시작할 때 음악 듣기나 책상에 앉아 커피 마시기 등을 먼저 하면서, 자연스럽게 진짜 해야 할 일로 그 흐름이 이어지도록 유도하라.
6. 데드라인을 설정하고 불안감을 이용하라.
7. 의도한 수행은 시간 단위가 아니라 할 일 분량 단위로 기준하라.
8. 몰입 수행을 위해 동료나 감시자를 만드는 등 타인까지도 이용하라.


몰입하는 사람만이 원하는 것을 이룰 수 있다!

무언가를 이룬 대가들의 면면을 살펴보면 모두 하나에 깊이 몰입하는 시간이 있었다. 그들의 성취와 성공의 역사는 곧 몰입의 역사라 해도 과언이 아니다. 몰입은 단순히 어떤 순간에 잠시 집중하고 있는 것이 아니다. 그보다는 더 넓은 관점에서 원하는 목표와 꿈을 달성하기 위해, 어떤 고난과 위기 상황에도 일관적인 행동을 유지하는 것에 가깝다.
쉴 새 없이 우리의 몰입을 방해하는 공격이 난무하는 환경 속에서 스스로 설정한 목표를 이루기 위해 한 가지에 몰두하는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 하지만 몰입이 작동하는 원리와 그 구체적 방법·기술을 알면 누구나 원하는 때에 원하는 만큼 몰입할 수 있다.
간절하게 이루고 싶은 목표를 가진 사람, 매일 성장하는 삶을 꿈꾸는 사람뿐 아니라 오늘의 업무 또는 공부에 집중하고 싶은 사람, 주의력 산만 문제를 겪고 있는 사람이라면 《몰입의 기술》에서 목표를 달성하게 도와주는 몰입의 원칙과 기술을 만나 보라.

추천사
이 책은 몰입의 기술을 뇌과학 관점에서 접근했다. 뇌를 나로부터 떼어내 객관화시키고, 뇌를 상대로 마케팅하듯 뇌가 몰입을 선택하도록 유도하는 신선한 전략을 소개한다. 그리고 인지심리학적 관점에서 뇌가 범할 수 있는 오류들을 해석하여 더 나은 몰입으로 나아가고 그것을 유지하는 방법과 그 근거를 체계적으로 제시한다. 몰입을 필요로 하지만 몰입에 어려움을 겪는 모든 사람들에게 몰입의 기술을 알려주는 훌륭한 안내서다. ― 황농문 서울대학교 명예교수, 몰입아카데미 대표, 《몰입》 저자

몰입하는 순간, 하는 일이 자신의 전부가 되어 시간은 멈추고 공간은 사라진다. 그래서 몰입은 인간을 온전한 존재로 만든다. 저자가 몰입의 법칙으로 제시한 ‘의욕 최대화’는 우리를 목표 방향으로 움직이게 해준다. 《몰입의 기술》은 저자 자신이 효과적인 공부법에 대해 오랫동안 고민하고 찾아낸, ‘몰입’에 관한 가장 구체적인 책이다. ― 박문호 박사, 《박문호 박사의 뇌과학 공부》 저자

정해진 시간에 효율적인 집중이 가능하다면 오늘 하는 일이 잘될 것이고, 잘되면 재미가 붙어서 자꾸 하게 될 것이며, 익숙해진 그 일에 점점 더 능숙해지고 더 잘하게 될 것이다. 《몰입의 기술》은 계획만 세우고 나아가지 못하는 사람들을 위해 아낌없이 몰입의 비결을 나눠 준다. 이 책을 통해 자신만의 몰입을 경험해 보길 권한다. ― 한창수 고려대학교 정신건강연구소장, 《무기력이 무기력해지도록》 저자

성공과 실패는 이 책을 읽기 전과 후로 나뉠 거라 확신한다. ‘미친 자는 성공한다’는 말은 내 인생 성공 좌우명인데, ‘자신에게 주어진 모든 에너지와 시간, 열정을 오직 하나에 집중하면 성공한다’는 의미다. 이런 추상적인 개념을 저자는 수많은 지도 경험과 사례, 심리학·뇌과학 이론을 통해 체계적이고 과학적으로 설명한다. 공부하는 학생이든 성공을 꿈꾸는 모든 청년이든 모두에게 이 책을 추천한다.
― 전한길 인생쓴소리(노량진) 일타강사, 《네 인생 우습지 않다》 저자

이윤규
법무법인 가림의 변호사이자 구독자 40만 명이 넘는 공부법 유튜브 ‘DreamSchool이윤규변호사’의 운영자, 공부법학회 회장이다. 지은 책으로는 《나는 무조건 합격하는 공부만 한다》, 《공부의 본질》, 《일 잘하는 사람의 시간은 다르게 흘러간다》, 《무조건 합격하는 암기의 기술》이 있다.
우리를 산만하게 만드는 사방의 공격이 난무한 환경 속에서 원하는 목표에 집중한다는 것이 쉬운 일은 아니지만, 그는 몰입이 작동하는 원리를 알면 누구나 원하는 때에 원하는 만큼 몰입할 수 있다고 말한다. 《몰입의 기술》은 9개월 만에 사법시험을 패스했던 본인 경험, 수천 건의 공부 상담과 4만여 건의 축적된 분석 사례, 5년간 탐구한 심리학·뇌과학·행동경제학 등의 이론과 연구를 토대로 누구나 따라 하고 성과를 낼 수 있는 몰입 설계법을 소개한다. 이론과 실재를 아울러 독자가 충분히 공감하고 이해할 수 있는 내용을 담고자 했다.
간절하게 이루고 싶은 목표를 가진 사람, 매일 성장하는 삶을 꿈꾸는 사람뿐 아니라 오늘의 업무 또는 공부에 집중하고 싶은 사람, 주의력 산만 문제를 겪고 있는 사람이라면 이 책을 통해 의식하지 않고도 자연스럽게 바로 집중하는 몰입 원칙과 기술을 만날 수 있다.

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