모든 스포츠의 근간인 달리기부터 구기, 수상, 라켓, 사이클, 격투기 등
43가지 스포츠 특성에 맞춰 설계된 최적의 운동 프로그램

전 세계 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러《근육운동가이드 시리즈》. 시리즈 최신작인 《근육운동가이드 스포츠 트레이닝》에서는 43가지 스포츠에 따른 최적의 몸을 만드는 운동 프로그램을 제시한다. 인간의 체형과 해부학적 구조는 모두 다르기 때문에 같은 스포츠 종목 선수라도 근육 트레이닝은 다르게 적용되어야 한다. 이 책은 각 스포츠 선수마다 어떤 차이가 있는지 알아보고 그러한 차이가 운동 수행에 어떠한 영향을 미치는지 분석해서, 그에 맞는 근육 트레이닝 프로그램을 짤 수 있게 한다. 또한 과학적으로 검증된 연구 자료를 바탕으로 각 종목마다 집중해서 단련해야 할 근육과 부상 예방 운동, 회복 운동을 소개하여 각자의 목표에 부합하는 최적의 몸을 만들기 위한 가이드라인을 제시한다.

[목 차]

들어가는 말

Part Ⅰ
종목별 기본적인 근육 트레이닝 원칙

01 달리기 종목
■ 넓적다리를 트레이닝해서 더 빨리 달리자 12■ 근육 트레이닝을 어떻게 해야 할까? 12
■ 근육 트레이닝을 하면 왜 달리는 속도가 빨라질까? 13
■ 어떤 근육에 초점을 맞춰 근육 트레이닝을 해야 할까? 20
■ 더 빨리 달리게 해주는 숨겨진 근육들 27
■ 부상의 원인과 예방 31

02 단체 구기 종목
■ 고관절 운동 36
■ 고관절의 대표적인 문제들 39
■ 슬굴곡근은 어떻게 십자인대를 보호하는가? 41

03 골프처럼 몸을 회전하는 종목
■ 회전 운동의 문제점 43
■ 요통: 골프의 모순 45
■ 복부 및 허리 근육의 힘을 키우자 46
■ 어깨를 충분히 풀고 강화하자 47
■ 골프엘보를 극복하자 48
■ 신체 대칭 되찾기 49

04 수영 및 수상 경기
■ 수영에 사용되는 근육 50
■ 이상적인 신체 형태 51
■ 선수들의 어깨 통증 이해하기 52
■ 어깨 통증을 극복하기 위한 근육 트레이닝 52

05 라켓 및 투척 경기
■ 이상적인 신체 형태 54
■ 팔꿈치 통증과 테니스엘보 56

06 사이클 및 도로 경기
■ 사이클 경기에 사용되는 근육 57
■ 근육 트레이닝이 사이클 선수의 지구력에 미치는 영향 58
■ 부상의 원인과 예방 60

07 격투기
■ 부상의 원인과 예방 62

Part 2
스포츠에 도움이 되는 운동

01 달리기에 좋은 운동
■ 파워 러너 66
■ 런지 67
■ 수평, 수직, 45도 레그 프레스 70
■ 글루트-햄 레이즈(GHR), 레이저 컬, 노르딕 햄스트링 컬 72
■ 풀 스루 77
■ 레그 컬 81
■ 벤트-니 레그 리프트 84
■ 스탠딩 카프 레이즈 86
■ 수건 컬 89
■ 토 레이즈 91

02 단체 구기 종목에 좋은 운동
■ 수건을 사용한 고관절 회전근 웜업 93
■ 힙 업덕션 95
■ 인터널 힙 로테이션 97
■ 익스터널 힙 로테이션 98

03 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 운동
■ 시티드 펠빅 틸트 100
■ 저항 밴드를 사용한 스탠딩 앱 트위스트 102
■ 플랭크 106
■ 리스트 컬 108
■ 팔뚝 근막 마사지 109

04 수영 및 수상 경기에 좋은 운동
■ 풀업 111
■ 로 113
■ 스트레이트 암 풀다운 115
■ 벤트오버 레터럴 레이즈 116
■ 레터럴 레이즈 118
■ 저항 밴드를 사용한 숄더 로테이션 119
■ 익스터널 암 로테이션 121
■ 풀리 숄더 로테이션 123

05 라켓 및 투척 경기에 좋은 운동
■ 링이나 서스펜션 스트랩을 사용한 링 플라이, 서스펜디드 푸시업, 딥 125
■ 인터널 암 로테이션 128
■ 핑거 익스텐션 129
■ 리스트 익스텐션 131
■ 리버스 컬 133
■ 힙 어덕션 134

06 사이클 및 도로 경기에 좋은 운동
■ 벨트 스쿼트 136
■ 인클라인 벤치에서 하는 백 익스텐션 137
■ 하이브리드 JM 프레스/벤치 프레스 141

07 격투기에 좋은 운동
■ 브리지(힙 스러스트) 144
■ 트랩바나 데드리프트 머신을 사용한 스쿼트 147
■ 재머 프레스 150
■ 동시에 밀고 당시는 콤보 트위스트 152
■ 높이 조정이 가능한 도르래를 사용한 슈러그 154
■ 윗몸일으키기 156

Part 3
종목별 트레이닝 프로그램

01 운동 준비하기
■ 간단한 트레이닝 원칙 160
■ 매주 근육 트레이닝을 얼마나 해야 할까? 161

02 근육 트레이닝이나 스포츠 시합 전에 하는 웜업 프로그램
■ 상체 웜업 프로그램 162
■ 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 웜업 프로그램 163
■ 하체 웝업 프로그램 164
■ 전신 웜업 프로그램 165

03 특정 부위에 좋은 운동 프로그램
■ 어깨를 강화하자 166
■ 어깨 회전근과 안정근을 강화하자 167
■ 상체 회전력을 키우자 167
■ 코어를 강화하자 168
■ 내전근을 강화하자 168
■ 등 상부 근육을 강화하자 169
■ 허리 근육을 강화하자 170
■ 팔로 당기는 힘을 키우자 171
■ 팔로 미는 힘을 키우자 172
■ 팔뚝 안쪽을 강화해서 골프엘보를 예방하자 172
■ 팔뚝 바깥쪽을 강화해서 테니스엘보를 예방하자 173
■ 목을 보호하자 173
■ 고관절 회전근을 강화하자 174
■ 무릎을 보호하자 175
■ 슬굴곡근을 보호하자 176
■ 넓적다리를 더 강하게 만들자 177
■ 종아리를 튼튼하게 만들자 178
■ 뼈를 튼튼하게 만들자 179

04 육상 종목에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 힘줄이 많은 단거리 주자를 위한 트레이닝 180
■ 근육이 발달한 단거리 주자를 위한 트레이닝 182
■ 허들 184
■ 높이뛰기 186
■ 멀리뛰기와 삼단뛰기 188
■ 장대높이뛰기 190
■ 중거리 및 장거리달리기 192
■ 경보 194

05 단체 구기 종목에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 축구 196
■ 럭비 198
■ 미식축구 200
■ 농구 202
■ 핸드볼 204
■ 배구 206

06 골프처럼 몸을 회전하는 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 골프 208
■ 양궁 210

07 수영 및 수상 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 자유형 212
■ 배영 214
■ 접영 216
■ 평영 218
■ 올림픽 다이빙 220
■ 수구 222
■ 조정 224
■ 카약 226
■ 요트 228
■ 서핑 230
■ 윈드서핑 232
■ 수상스키 234

08 라켓 및 투척 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 라켓 스포츠 236
■ 원반던지기 239
■ 해머던지기 241
■ 투창 243
■ 투포환 245
■ 페탕크와 볼링 247
■ 야구 및 소프트볼 249

09 사이클 및 도로 경기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 로드 사이클링 251
■ 경륜 253
■ ATB와 BMX 사이클링 255
■ 자동차 경주 257
■ 오토바이 경주 259
■ 승마 261

10 격투기에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 격투기 263
■ 펜싱 265

11 동계 및 산악 스포츠에 좋은 트레이닝 프로그램
■ 다운힐 스키 268
■ 크로스컨트리 스키 270
■ 하키와 스케이트 272
■ 클라이밍 274

12 트레이닝 후에 실시하는 회복 프로그램
■ 이전 운동 때문에 아직 근육통이 느껴져도 트레이닝을 해야 할까? 276
■ 상체 회복 프로그램 277
■ 하체 회복 프로그램 278

■ 운동 색인 279
■ 참고 문헌 281

프레데릭 데라비에 Frederic Delavier

인체 해부학에 대한 깊이 있는 지식을 보유한 재능 있는 예술가인 데라비에는 프랑스의 국립미술학교(Ecole des Beaux-Arts)에서 5년간 수학하며 형태학과 해부학을 전공하였고, 파리의과대학(Paris Faculte de Medecine)에서 3년간 해부학을 공부하였다. 1988년 프랑스 역도대회에서 우승한 바 있으며, 세계적인 베스트셀러인 《근육운동가이드》시리즈의 저자이자 〈Le Monde〉와 〈Man’s health〉 등의 저널리스트로 활동하고 있다.


마이클 건들 Michael Gundill

30년이 넘도록 근육 트레이닝에 전념하고 있는 운동 전문가이다. 전 세계의 유명 의학 도서관에서 인체와 관련한 다양한 서적을 섭렵하며 근육 운동에 관한 연구를 해왔다. 미국의 〈Iron Man〉이나 〈Mind & Muscle〉과 같은 스포츠 및 근육 트레이닝 관련 잡지의 공동 편찬자로서, 웹사이트 www.
planetemuscle.com에서 운동과 영양에 관한 포럼을 진행하고 있다. 데라비에와 함께 《근육운동가이드 프로페셔널》을 비롯한 여러 아나토미 근육운동 시리즈를 집필했다.



옮긴이 정구중

단국대학교 대학원 체육학 박사. 2004년 미스터YMCA 70kg 이하 체급에서 우승하였고, 2009년 아시아보디빌딩협회(ABBF) 공로 메달을 수여하였다. 국민생활체육보디빌딩연합회 홍보이사와 대한보디빌딩협회 심판으로 활동하였다. 우송대학교 스포츠건강관리학과 겸임교수를 거쳐 현재 서울호서예술전문학교 스포츠건강관리학부 교수로 재직 중이다.


옮긴이 이창섭

경력 10년차 출판 및 영상 번역가.〈머슬맥 Musclemag〉,〈옥시즌 Oxygen〉,〈요가저널 Yoga Journal〉등의 잡지에 참여하였고,《맨즈 피트니스 바이블》,《아나토미 종합격투기 운동 가이드》, 《근육운동가이드 여성 보디웨이트》등의 근육 운동 관련 도서와 더불어 〈위스키 밴 디트〉, 〈브레이븐〉 등의 영화도 한국어로 옮겼다.