일본 아마존 랭킹 1위! 발매 즉시 스쿼트 열풍
건강하고 날씬한 몸을 만들고 싶다면 가장 주목해야 할 키워드는 바로 근육! 그리고 우리 몸 60~70%의 근육이 하체에 집중되어 있다. 이 근육을 공략해 가장 효과적으로 강화하는 운동이 바로 ‘스쿼트’다.
의사들이 “날씬해지고 싶다면 스쿼트하라”, “노화를 막으려면 스쿼트하라”라고 항상 말하는 이유가 바로 이것이다. [살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트]를 감수한 일본 최고의 피트니스 트레이너 사카즈메 신지 씨도 열렬한 스쿼트 전도사다. 프로 운동선수, 회복기의 환자, 다이어트를 계획하는 여성 등 다양한 조건의 사람들에게 피트니스 프로그램을 짜줄 때 최우선적으로 채택하는 운동이 스쿼트다. 또한 각종 미디어 인터뷰 자리에서 가장 중요한 운동 프로그램에 대한 질문을 받을 때마다 한결같이 “하체를 단련하는 스쿼트”라고 답한다.
고작 몇 번 앉았다 일어나는 것만으로 살이 빠진다고? 이렇게 반신반의하고 있다면 당장 [살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트]를 읽어보길 권한다. 그뿐 아니라 스쿼트를 하고 있지만 올바른 자세나 원리 등 좀 더 전문적으로 알고 싶은 사람에게도 이 책이 최고의 지침서가 될 것이다.
하루 3분으로 충분하고, 올바른 방법만 몸에 익히면 평생 지속할 수 있는 가장 효율적인 다이어트법이다. 바쁜 사람이라면 스쿼트 한 종류만으로 전신운동이 가능하고, 놀랄 정도로 효과가 있다. 덮어놓고 시작하기보다 왜 스쿼트가 최고의 운동인지 알고 시작한다면 효율이 높아질 것이다. 지금까지의 스쿼트에 대한 상식이 완전히 달라질 것이다.

[목 차]

스쿼트는 최고의 솔루션
스쿼트는 평생 요요가 없는 다이어트의 지름길
사카즈메식 4주 프로그램으로 체형이 변한다!
스쿼트를 하고 있어요! 다이어트 성공담
똑똑하게 책 활용하기

PART 1 사카즈메식 살 빠지는 스쿼트의 비밀
왜 하체 단련이 중요한가
뱃살 빼는 지름길은 복근 운동보다 하체 단련
사회인이 되고 살이 찌는 이유는 하체 근육이 퇴화하기 때문
다이어트 중에는 ‘근력 운동’으로
기초대사량을 사수하라

잘못된 다이어트 상식
‘부분 다이어트’는 거짓! 스쿼트로 ‘전신 다이어트’ 하라
몸이 틀어져서, 자세가 나빠서 살이 찐다는 것은 거짓
뇌는 편의적으로 기억하므로 체질이라는 말에 속지 말자
근력 운동=힘들다, 길다는 잘못. 횟수 자랑은 의미 없다

스쿼트로 다이어트
집에서도 가능, 입은 옷 그대로 단 3분이면 OK
식사 제한+스쿼트는 최단 시간 살을 빼는 최고의 다이어트
운동을 못하고 싫어하는 사람일수록 근력 운동 효과가 크다

스쿼트의 장점
탄탄한 몸과 쭉 뻗은 등을 만들어준다
적당히 몸을 움직이는 편이 피로 해소가 빠르다
스쿼트로 근육을 자극하면 수면의 질이 향상된다
근력 운동으로 아드레날린을 소비하고 스트레스 해소, 과식 예방!
면역력을 떨어뜨리는 냉증에도 효과적이다

Column ＃1
스쿼트를 하면 허벅지가 우람해질까?!

PART 2 4주 프로그램과 4가지 규칙
우선 목표를 뚜렷하게
4주 프로그램으로 10년 전 몸을 되찾자

시작하기 전에
알아두어야 하는 4가지 규칙과 4주 프로그램 캘린더
4주 프로그램 체크 시트 캘린더
주요 근육을 알아두고 부하가 걸리는 느낌을 의식한다

사카즈메식 스쿼트의 핵심
올바른 자세와 속도, 부하의 강도가 차이를 만든다
1세트로는 효과 반감, 3세트+휴식의 의미
근력 운동은 매일 하지 마라. ‘초과 회복’을 위해서는 휴식이 필요
근력 운동을 쉬는 날엔 스트레칭이나 유산소 운동
목표를 달성했다면 주 1회 근력 운동으로 근육 유지

Column ＃2
BMI를 측정해 이상적인 체중을 알아보자

PART 3 드디어 스타트! 스쿼트 자세
스쿼트 레벨 1
벤치 스쿼트(의자 스쿼트)

유산소 운동
복싱 스쿼트

스트레칭
스쿼트 스트레칭

스쿼트 레벨 2
스플릿 스쿼트(다리를 앞뒤로 벌린 스쿼트)

스쿼트 레벨 3
사이드 스쿼트(다리를 좌우로 벌린 스쿼트)

스쿼트 레벨 4
싱글 레그 스쿼트(한 다리 스쿼트)

추가로 단련하면 한층 효과 업
푸시업(팔굽혀펴기)
닐 다운
업도미널 컬
백 익스텐션

Column ＃3
성공? 좌절? 갈림길은 ‘목표 설정’

PART 4 살 빠지는 식생활로 다이어트 속도를 올리자!
식생활을 개선하자
4주 프로그램에 맞춰 식생활까지 개선하면 효과 최대!

살 빠지는 식생활 1주 차
물은 충분히, 평소보다 1ℓ 이상 마신다

살 빠지는 식생활 2주 차
지방·당분·술을 평소의 절반으로 자제한다

살 빠지는 식생활 3주 차
제로 칼로리 식품 버섯류·해조류·곤약을 적극 섭취한다

살 빠지는 식생활 4주 차
단백질이 풍부한 식단으로 건강하게 살 빼기

스쿼트와 다이어트에 관한 Q&A
운동 편/생활 편

세상의 모든 다이어트법의 끝판왕
‘365일 다이어터’라는 우스갯소리가 있을 만큼 살을 빼는 것만큼 어려운 난제가 없다. 원 푸드 다이어트, 단식, 한방 다이어트, 여기에 금방 살을 빼준다는 각종 기구까지 사들이지만 결국 어김없이 요요와 함께 좌절을 겪는다. 그러나 진짜 문제는 이런 잘못된 시도로 인해 역으로 점차 살이 잘 빠지기 어려운 몸이 되는 악순환이 되풀이되는 것이다.
[살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트]의 감수자이자 일본 최고의 피트니스 트레이너 사카즈메 신지 씨는 살을 빼고 싶다면 반드시 ‘근육’에 주목해야 한다고 말한다. 우리가 몸을 움직이면서 소비하는 에너지는 전체의 15~20%밖에 되지 않는다. 60% 이상을 차지하는 것은 생명 유지를 위한 기초대사인데, 이를 담당하는 것이 바로 근육이다.
‘스쿼트’는 근육을 단련하는 가장 확실하고 뛰어난 운동법이다. 확실하게 부하를 걸고 스쿼트를 하면 10회 정도의 반복 훈련으로 근육을 단련할 수 있다.

평생 지속할 수 있는 운동 스쿼트
튼튼한 허벅지, 출렁거리는 배, 비만 상태의 엉덩이, 불룩 살이 삐져나온 등…….
“뱃살을 빼고 싶다면 복근보다 하체를 더 단련하라!” 사카즈메 신지 씨의 확고한 운동 처방이다. 특정 부위만 체지방을 줄이는 부분 다이어트는 우리 몸의 구조상 불가능하다. 오로지 전신의 체지방을 줄이는 것만이 날씬한 몸을 만드는 핵심 열쇠! 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 우리 몸의 60~70%가 집중되어 있는 하체 근육을 최단 기간에 가장 효율적으로 단련한다.
초간단! 부하는 높이고, 횟수는 낮추어 하루 3분이면 끝이다. 특별한 도구가 없어도 가능하며, 헬스장을 찾을 필요 없이 언제 어디서나 실시할 수 있다. 운동을 싫어하는 사람도 얼마든지 지속 가능하므로 평생 할 수 있는 운동으로 습관화하기에 딱 좋다.
다만 스쿼트는 올바른 자세와 속도, 부하의 강도가 큰 차이를 만든다. 운동 효과를 높이고 싶다면 처음부터 제대로 알고 시작해야 한다. 베테랑 피트니스 트레이너 사카즈메 신지의 섬세한 조언이 책 안에 가득하다.

오로지 스쿼트만을 위한 전문서
[살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트]는 오로지 스쿼트만을 위해 특화된 책이다. 살이 빠지는 원리를 초보자도 이해할 수 있게 설명하고, 특히 스쿼트가 왜 다이어트의 지름길인지 상세하게 알려준다. 다이어트의 원리와 문제를 제대로 알면 세간의 수상한 광고에 현혹되어 돈과 시간을 헛되이 쓰지 않게 된다.
스쿼트를 통해 강화되는 주요 근육에 대해 이해를 넓히고, 기본자세에서부터 레벨 업을 위한 상급 스킬, 추가하면 한층 효과를 높이는 옵션 동작까지 배울 수 있다. 스쿼트와 더불어 함께 하면 좋은 유산소 운동 동작도 추가했다. 4주 프로그램 캘린더를 넣어 목표를 쉽게 완수할 수 있도록 배려했다.
근력 운동은 지루하고, 오랜 시간 지속해야 한다는 지금까지의 낡은 프레임에서 벗어나자.
“책을 읽고 스쿼트를 시작한 지 2주 만에 2kg이 줄었다. 그리고 방심하여 3일을 쉬었더니 1kg이 늘었다.”
이 책을 읽고 실천한 독자의 생생한 후일담이다. 당신도 체지방이 주는 행복한 경험을 공유할 수 있다.

옮긴이 최서희
중앙대학교에서 일본어와 일본 문학을 전공했다. 번역의 매력에 빠져 바른번역 글밥아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료하고 현재 바른번역 소속 전문 번역가이자 외서 기획자로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《다리 일자 벌리기》, 《운을 읽는 변호사》, 《궁극의 스트레칭》 등이 있다.