일본 아마존 종합 베스트셀러 2위, 건강 분야 1위에 오르며 출간 5개월여 만에 30만 부 이상의 폭발적인 판매 부수를 기록한 《폐렴을 막으려면 목을 단련하라》가 국내에서 출간되었다. TV와 잡지, 신문 등 각종 매스컴에 연이어 소개되고 일본 전역의 서점에서 베스트셀러에 오르며 큰 반향을 불러일으킨 이 책은, 연하(삼킴) 의료 전문의로서 30년 이상 삼킴 장애와 흡인성 폐렴의 위험을 연구하고 지켜봐 온 저자의 임상 경험과 건강 노하우가 고스란히 담긴 건강서다.

[목 차]

시작하면서
30년 경력의 전문의가 밝히는
목과 삼키는 힘, 그리고 건강 장수의 비밀 - 4

제1장
요즘, 왜 이렇게 툭하면 사레가 드는 걸까?
건강과 장수의 적신호를 주시하라

‘사레’라는 노화 신호를 빨리 알아차리는 것이 장수 비결 - 18
사레와 기침은 인후를 보호하는 방어 반응 - 21
노인 폐렴의 70% 이상은 오연과 관계과 깊다 - 26
열쇠는 울대뼈를 상하로 움직이게 하는 근육의 힘 - 29
울대뼈가 처지는 것은 엉덩이가 처지는 것과 같은 원리 - 34
40대부터 처지기 시작하는 울대뼈, 트레이닝으로 노화를 막는다 - 37
삼키는 힘의 저하 신호 - 43
하루라도 빨리 삼키는 힘을 길러야 건강 장수를 실현한다 - 46

제2장
삼키는 힘이 약해질 때 우리 몸은 병들기 시작한다
무병장수의 열쇠, 인후 건강을 지켜라

인후 건강은 생존의 필수 요건 - 50
연하 운동은 기적의 연계 플레이 - 52
의식하느냐, 의식하지 않느냐가 큰 차이를 만든다 - 57
폐렴 예방을 위해 환자와 의사가 주의해야 할 점 - 60
기본은 삼키고 나서 숨 내쉬기 - 63
목소리가 크면 삼키는 힘도 강하다 - 68
갈라진 목소리는 오연의 징조 - 73
체력이 약해지면 삼키는 힘도 떨어진다 - 75
삼키는 힘을 단련하면 수명이 10년 늘어난다 - 80

제3장
나이 들어서도 꿀꺽꿀꺽 삼킬 수 있는 힘을 기른다
매일 힘들이지 않고 쉽게 실천하는 8가지 기적의 인후 운동

8가지 운동 중 3개를 선택해 트레이닝 시작한다 - 86
[1] 꿀꺽 트레이닝 : 삼키는 힘을 기르기 위한 기초 다지기 - 91
[2] 샤케어 트레이닝 : 인후 근육을 강화하는 가장 단순한 운동 - 101
[3] 페트병 체조 : 부풀리고 찌그러뜨리면 폐활량이 쑥쑥 - 104
[4] 풍선 불기 & 피리나팔 : 풍선을 거뜬히 불 수 있는 폐활량 유지하기 - 106
[5] 블로우 다트 : 게임처럼 즐기는 호흡 강화 운동 - 109
[6] 입 오므리고 호흡하기 : 생활 속에서 깊게 호흡하는 습관 기르기 - 112
[7]고음으로 노래 부르기 : 노래 부르는 걸 좋아한다면 일석이조 - 115
[8] 울대뼈 스쿼트 : 인후 상하 운동을 확실하게 체감할 수 있는 발성법 - 117
인후 운동과 전신 운동의 접목으로 2배의 효과를 거둔다 - 120

제4장
잘못 삼키는 것은 암만큼이나 위험하다
오연을 예방하는 9가지 식사 규칙

독이 되기도 약이 되기도 하는 ‘먹는 행위’ - 124
1 ‘○○하면서 먹기’는 절대 금물! 가급적 식사에만 집중할 것 - 126
2 매운 음식과 술은 적당히, 좋아하는 음식일수록 조심할 것 - 128
3 ‘국물부터 먼저’가 더 위험, 사레 안 들리는 대표 음식은 중국 요리 - 130
4 사레들고 목에 걸리기 쉬운 6가지 식감을 주의하라 - 132
5 한 입에 많이 먹지 말고 30분 내에 식사를 마칠 것 - 135
6 오래 씹으면 사레 안 들린다는 건 ×, 적당히 씹으면 바로 삼켜야 ○ - 137
7 급하게 먹으면 오연과 질식 위험이 높아진다 - 140
8 고개를 위로 들고 먹는 것은 위험! 가벼운 목례 자세가 사레를 예방한다 - 142
9 생선뼈가 목에 걸리면 즉시 병원으로! 등 두들기거나 물 마시는 것은 금물 - 146

제5장
목, 이럴 때는 어떻게 해야 하나요?
목구멍에 관한 다양한 고민 해결을 위한 Q&A

목구멍 문제는 치아 문제만큼 중요 - 150
[Q1] 자꾸 가래가 많이 끼는데 인후가 약해서 그런 건가요? - 152
[Q2] 차가운 공기를 마시면 기침이 나요. 왜 그런가요? - 154
[Q3] 담배를 피우면 목에 통증이 생겨요. - 156
[Q4] 역류성 식도염으로 오연이 발생할 수 있나요? - 158
[Q5] 역류성 식도염에 의한 오연을 방지하려면 어떻게 해야 하나요? - 160
[Q6] 오랜 시간에 걸쳐서 조금씩 오연이 일어날 수도 있나요? - 162
[Q7] 인후 기능의 노화에 남녀 간의 차이가 있나요? - 164
[Q8] 목 건강을 위해서 평소 마스크를 하는 것이 좋은가요? - 166
[Q9] 목이 아프면 그냥 목캔디를 먹으면서 자가 치료하는데 괜찮나요? - 168
[Q10] 가글할 때 가글액을 쓰는 게 좋나요? - 169
[Q11] 딸꾹질이 멈추지를 않아요. 목에 이상이 생긴 걸가요? - 170
[Q12] 목 건강을 위해 가습기가 꼭 필요한가요? - 171
[Q13] 코를 고는 사람은 인후에 문제가 있나요? - 172
[Q14] 수면무호흡증도 인후와 관련이 있나요? - 173
[Q15] 오연 사고를 방지하려면 입안을 늘 깨끗이 해야 하나요? - 174
[Q16] 고령자가 사레들거나 목에 이물질이 걸렸을 때 응급 처치는 어떻게 하나요? - 176

제6장
인간은 목구멍부터 늙고 목구멍부터 되살아난다
잘 먹고 잘 삼키며 오래도록 행복한 인생 살기

먹는 즐거움은 사람을 행복하게 한다 - 182
입으로 먹지 못하게 된다면 어떻게 해야 할까? - 184
음식을 목으로 삼킬 때 몸도 뇌도 인간다움을 회복한다 - 188
당연한 일을 당연하게 할 수 있는 것이 가장 중요하다 - 190
삼킴 장애를 전문 분야로 선택하게 된 이유 - 193
삼키는 힘을 단련해 잘 먹고 건강하게 지내며 오래도록 행복한 인생 살기 - 197

끝마치며
입으로 먹는다는 것, 몸이 건강한 것, 마음이 편안한 것, 이들 모두는 연결되어 있다 - 200

[본 문]

사레는 노화를 가장 빨리 알아차릴 수 있는 단서라 할 수 있습니다. 물론 40~50대 정도의 나이에 사레드는 일이 잦아졌다고 이를 ‘노화 신호’로 받아들이는 사람은 많지 않을 것입니다. 이 정도 연령대는 보통 아직은 스스로 젊다고 생각하기 때문에 사레가 들거나 기침을 한다고 해도 크게 신경을 쓰지 않습니다. 하지만 이런 신호를 계속 무시하다 보면 5년, 10년, 20년이 지나는 동안 어느새 삼키는 힘이 현저히 약해지고 잘못 삼키는 일이 빈번해집니다. 자신도 모르는 사이 인후 기능이 서서히 노화되는 것이지요.
('제1장 건강과 장수의 적신호를 주시하라' / p.19)

사실 이는 꽤 무시무시한 이야기일 수 있습니다. 울대뼈 위치가 내려가는 것은 울대뼈를 상하로 움직이는 후두거상근의 힘이 약해져 있음을 의미합니다. 앞서 말했듯이 후두거상근이 쇠약해져서 울대뼈가 처지면 후두가 잘 올라가지 못하고, 후두덮개가 제대로 닫히지 않으면서 오연이 일어날 가능성이 커집니다. 오연이 일어나면 당연히 흡인성 폐렴이 발병할 가능성이 높아지고, 폐렴으로 생명을 잃을 위험 또한 커집니다. 이 끔찍한 사태를 불러일으키는 ‘문제의 싹’을 40대부터 우리도 모르는 사이 몸 안에 키우고 있는 것이지요. 그렇지만 삼키는 힘이 저하되는 것을 조기에 알아차리고 대책을 강구한다면 이 싹을 제거할 수 있습니다. 삼키는 힘은 단련할 수 있기 때문입니다. 평소에 인후 근육을 단련한다면 얼마든지 삼키는 힘을 키우고 노화를 멈출 수 있습니다.
('제1장 건강과 장수의 적신호를 주시하라' / p.39)

언뜻 멀쩡해 보여도 그 염증이 폐에서 서서히 악화되고 있다면, 오연에 따른 위험이 사라진 것이 아니지요. 폐의 염증이 진행되는 것을 모른 채 서서히 몸이 망가지는 경우는 생각보다 많습니다. 폐렴은 치료가 늦어지면 회복 또한 더딥니다. 자각하지 못하는 사이 염증이 퍼지면 폐의 호흡 기능이 저하되는 동시에 연하 기능까지 나빠지는 악순환에 빠질 수 있습니다. 이처럼 오연에 따른 흡인성 폐렴은 자신도 모르게 악화될 우려가 있는 매우 골치 아픈 질환입니다.
('제2장 무병장수의 열쇠, 인후 건강을 지켜라' / p.61)

첫 번째 프로그램은 ‘꿀꺽 트레이닝’입니다. 삼키는 힘 강화를 위한 가장 기본적인 운동이라고 할 수 있습니다. 인후를 자극하는 다양한 스트레칭과 체조가 결합된 것으로, 일련의 동작을 모두 실시하고 나면 인후의 기능을 종합적으로 끌어올릴 수 있습니다. 인후 근육, 경추 근육, 입, 볼, 혀 등 삼킴과 관련된 부위를 스트레칭하고 자극하면 각 부위의 움직임이 원활해지면서 연하 운동 능력이 향상됩니다.
('제3장 매일 힘들이지 않고 쉽게 실천하는 8가지 기적의 인후 운동' / p.91)

개중에는 연하와 관련된 문제는 구강 청결만 신경 쓰면 모두 해결된다는 식의 잘못된 인식을 가지는 곳도 간혹 보이곤 합니다. 물론 구강 청결은 중요합니다. 그러나 이는 어디까지나 흡인성 폐렴을 줄이기 위한 방책이지, 구강 청결을 철저하게 한다고 해서 삼키는 기능이 크게 개선되는 것은 아닙니다. 지금까지 강조했듯이 연하 기능을 향상시키려면 울대뼈 근육을 단련해야 합니다. 호흡, 발성과 같은 트레이닝으로 목을 강화해야 삼키는 힘을 유지하고 향상시킬 수 있습니다.
('제5장 목구멍에 관한 다양한 고민 해결을 위한 Q&A' / p.175)

“삼키는 힘이 강해지자 몸과 마음이 살아났다!”
출간 직후, 일본 언론과 학회가 일제히 주목한 베스트셀러
30년 경력의 전문의가 알려주는 목과 삼키는 힘의 비밀

일본 아마존 종합 베스트셀러 2위, 건강 분야 1위에 오르며 출간 5개월여 만에 30만 부 이상의 폭발적인 판매 부수를 기록한 《폐렴을 막으려면 목을 단련하라》가 국내에서 출간되었다. TV와 잡지, 신문 등 각종 매스컴에 연이어 소개되고 일본 전역의 서점에서 베스트셀러에 오르며 큰 반향을 불러일으킨 이 책은, 연하(삼킴) 의료 전문의로서 30년 이상 삼킴 장애와 흡인성 폐렴의 위험을 연구하고 지켜봐 온 저자의 임상 경험과 건강 노하우가 고스란히 담긴 건강서다.

국내 사망 원인 4위 폐렴, 폐렴 사망자의 90%는 65세 이상 고령자.
초고령화 사회 진입을 목전에 둔 지금이야말로, 과소평가된 폐렴의 위험성을 바로잡아야 할 때!
통계청이 발표한 2016년 국내 사망 원인은 1위 암, 2위 심장 질환, 3위 뇌혈관 질환이며, 4위가 폐렴이다. 뇌혈관 질환으로 인한 사망률은 매년 낮아져 2006년 대비 약 15% 감소한 반면, 폐렴으로 인한 사망률은 해가 갈수록 높아져 전년 대비로는 11.6% 증가, 10년 전인 2006년 대비로는 350% 증가해 5대 사망 원인 중 가장 높은 상승 폭을 보였다.
폐렴 사망자 수가 이처럼 급증하는 이유는 무엇일까? 한마디로 평균 수명이 높아지면서 흡인성 폐렴으로 사망하는 고령자가 늘어났기 때문이라고 말할 수 있다. 실제로 폐렴 사망자의 90%는 65세 이상 고령층이다. 문제는, 초고령화 사회로의 가파른 진입을 앞두고도 이 같은 폐렴 위험성에 대한 인식은 과소평가되어 있으며 예방, 치료법에 대한 이해와 보급 또한 미흡하다는 점이다.

삼키는 힘이 약해지는 순간, 노화와 병의 씨앗이 싹튼다
여기서 주목할 것은 노인 폐렴의 70% 이상이 오연(잘못 삼킴)과 관련되어 있다는 사실이다. 30년간 연하 의료를 연구하고 환자를 치료해온 저자 니시야마 박사는, 삼키는 힘이 약해져 오연이 빈번하게 발생한 결과 폐렴에 걸려 사망하는 사례가 크게 증가한 것이라고 진단한다. 나이가 들면서 우리 몸 곳곳은 노화되기 마련이고 목(인후) 기능 또한 예외일 수 없다. 음식을 삼키고, 호흡하고, 목소리를 내는 핵심 기능을 수행하는 인후가 노화되면 그 중요성만큼이나 심각한 장애를 초래한다. 박사가 실제 목도한 수많은 실례와 객관적인 통계에 비추어 볼 때에도, 제대로 삼키지 못하면 죽음에 이를 수도 있다는 말은 절대 과언이 아니다.
다행인 점은 인간이 죽음을 피할 수 없듯이 노화의 흐름을 거스를 수는 없지만, 얼마든지 늦출 수는 있다는 점이다. 니시야마 박사는 건강 장수와 삶의 질을 위협하는 최대의 적인 ‘삼키는 힘 저하’의 증상과 원인을 낱낱이 규명하고, 인후의 기능을 강화해 이를 근본적으로 예방하는 최고의 건강법을 제안한다.

삼키는 힘은 젊을 때부터 서서히 떨어지기 시작한다
잦은 사레, 헛기침, 쉰 목소리…… 사소한 신호에 주목하라!
연하 장애로 유발되는 흡인성 폐렴은 고령층에서 주로 발병하지만, 연하 기능은 나이가 든 어느 시점에서 급작스럽게 떨어지는 것이 아니다. 실제 삼키는 힘은 40~50대부터 서서히 약해지기 시작하지만, 뚜렷하게 자각하지 못할 뿐이다. 30대부터 오연이 시작된다는 보고도 있다. 오연이 일어나면 당연히 흡인성 폐렴의 발병 가능성이 높아지고, 폐렴과 합병증으로 생명을 잃을 위험 또한 커진다.
이 끔찍한 사태를 불러일으키는 ‘문제의 싹’을 40대부터 우리도 모르는 사이 몸 안에 키우고 있는 셈이라고 박사는 말한다. “요즘 밥을 먹다가 자주 사레가 들어요.”, “뭘 먹고 나면 쉰 목소리가 납니다.”, “비타민처럼 커다란 알약을 삼키기가 어려워졌어요.”, “자꾸 가래가 생겨요.” 등의 사소한 변화가 조금이라도 느껴진다면 이는 삼키는 힘이 떨어지기 시작했다는 신호로 해석해야 한다고 경고한다.

평소 인후 근육을 단련하면 얼마든지 삼키는 힘을 키우고 노화와 병을 막을 수 있다
하루 5분 목구멍 체조로 인후를 강화하고, 오연하지 않는 식사 습관을 실천하라
삼키는 힘 강화의 핵심은 나이 들수록 점점 아래로 처지는 울대뼈를 올리는 것이다. 하루 5분을 투자하는 목구멍 체조는 울대뼈의 위치를 좌우하는 인후 근육을 가장 간단하고 효율적인 방법으로 단련한다. 니시야마 박사는 효과가 검증된 8가지 인후 트레이닝 프로그램을 상세한 설명과 그림으로 소개한다. 호흡 기능 강화, 발성 기능 강화, 인후 근력 강화로 목적이 세분화된 8개 프로그램은 남녀노소 누구나 힘들이지 않고 즐겁게 실천할 수 있는 난이도로 고안되었다.
‘삼키는 힘’과 ‘먹는 행위’는 절대 뗄 수 없는 행위이다. 먹는 행위가 오연으로 이어져 독이 되는 사고를 예방하기 위해서는, 인후 근육을 단련하는 운동과 더불어 식사할 때 유념해야 할 몇 가지 주의사항이 있다. 연하 기능이 저하된 환자나 고령자들이 잘못 삼켜 위험에 빠지는 일이 없도록 도움이 되는 식사 규칙까지 꼼꼼히 담았다.

‘입으로 먹다’, ‘제대로 삼키다’의 행위에는 우리의 뇌와 몸을 되살리는 힘이 잠재되어 있다
저자 니시야마 박사는 말한다. “인간은 목부터 늙는 생명체이자 동시에 목부터 되살아나는 생명체라고 생각합니다. ‘입으로 먹다’, ‘제대로 삼키다’의 행위에는 우리의 뇌와 몸을 되살리는 힘이 잠재되어 있습니다.” 인후 건강은 건강하게 장수할 수 있느냐를 결정짓는 커다란 요인이자 나이 들어서 삶의 질을 좌우하는 요소임에 틀림없다. 삼키는 힘을 단련하는 것은 행복한 노후 생활을 위한 값진 투자다. 미래의 나를 위해 하루라도 젊을 때 삼키는 힘과 생명력을 비축해보자.

니시야마 고이치로
1957년생. 이비인후과·두경부외과 전문의. 기타사토 대학 의학부를 졸업하고 기타사토 대학병원, 일본 적십자 병원, 국립 요코하마 병원 등에 재직하며 연구와 임상 경험을 쌓았다. 현재 의료법인 니시야마 이비인후과 의원 이사장, 도카이 대학 객원 교수, 후지타 보건위생대학 객원 준교수를 겸임하고 있다. 레지던트 시절 ‘수술 후 흡인성 폐렴의 위험성’을 여실히 체감한 것을 계기로 연하 의료를 전문 분야로 선택해 사람들의 생명 연장에 일조하기로 결심했다. 30년 넘게 의료계에 몸담으며 1만여 명의 연하 장애 환자와 약 30만 명의 이비인후과·두경부외과 질환 환자를 진료했으며, 학회 발표와 강연회, 의사를 위한 세미나를 개최하는 등 연하 의료 발전을 위한 다양한 활동을 주도했다. 2004년 개원 이래 삼킴 장애를 전문 치료하는 명의로 정평이 나, 지역뿐 아니라 일본 전역에서 찾아오는 환자들의 방문이 끊이지 않는다.

옮긴이 오승민
연세대학교 이과대학 화학과를 졸업하고 성균관대학교 제약학과를 졸업했다. 어릴 때부터 아버지 회사 일로 일본을 왕래하며 10년 가까이 거주했다. 현재 번역에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 일본어전문 번역가로 활동하고 있다.
주요 역서로는 [시간을 달리는 여유], [여자를 괴롭히는 경피독], [오늘 마음 맑음], [소크라테스에게 물었다], [유럽축구명장 전술사전], [아들러식 스스로 공부하는 아이를 만드는 부모의 말], [축구 전술 노트108], [재밌어서 밤새 읽는 원소 이야기] 등이 있다.