명상에 대해 분야 최고의 전문가들이 쏟아내는 찬사다. 유명 인사뿐 아니라 보통의 사람들도 명상의 놀라운 효과를 체험한 후 삶의 변화와 성장을 이뤄낸 사례는 점점 늘고 있다. ‘명상’이 대체 무엇이기에 이토록 열광할까? 명상을 한마디로 정의하기는 어렵다. 그래도 저자의 표현을 빌려 단편적으로 말하자면 ‘과거나 미래를 향한 후회, 분노, 불안, 걱정을 끊어내고, 현재의 순간에 온전히 집중하는 연습이자 휴식’이라고 할 수 있겠다. 우리의 몸과 마음에 명상이 미치는 무궁무진한 효과는 이미 많은 책과 논문에서 소개된 바 있으며, 그 메커니즘 역시 뇌과학과 심리학적 영역에서 상당 부분 입증되었다.
다만 그러한 명상의 효과를 모두가 실감하는 것은 아니다. 때로는 수 주간 명상했음에도 “눈을 감고 명상에 잠겨보았지만 특별한 감각이나 변화를 느끼지 못했어요.”라고 하소연하거나 “좋다는 건 알겠지만, 꾸준히 하기가 너무 힘들어요.”라며 중도에 포기하는 사람도 많다. 이런 차이는 어디에서 생기는 것일까? 이에 대한 대답이자, 명상을 처음 시작하는 사람들이 쉽고도 확실하게 명상을 익히고 습관화할 수 있는 실질적인 활용법을 담은 것이 <감정을 다스리는 1분 명상법>이다.

[목 차]

머리말 4

Part 1 1분 명상법의 기본
왜 일류들은 명상을 하는가 16
명상으로 얻을 수 있는 좋은 점 20
지속하지 않는 명상은 의미가 없다 26
명상의 습관화 방법 29
1분 명상법 33
*허밍 명상 38


Part 2 자각의 힘을 높이는 1분 명상법
마인드풀니스, 자각의 명상법 42
자각이란 무엇인가 46
자각함으로써 내면이 달라지는 이유 48
잡념이 떠올라도 괜찮다 52
마인드풀니스는 깊고 넓게 한다 54
‘지금 여기’에 100% 집중한다 56
*청각 명상 58



Part 3 생각을 정돈하는 1분 명상법
긍정적인 사람과 부정적인 사람 62
행복도를 낮추는 사고 습관 66
다 끝난 일을 계속 생각하는 사고를 놓아버리자 68
자신을 탓하는 사고를 놓아버리자 72
말하는 습관에 따라 사고는 변화한다 76
*호흡 명상 80


Part 4 감정을 정돈하는 1분 명상법
생각을 정리했다면 감정을 정리한다 84
감정에 라벨을 붙인다 86
감정의 라벨을 벗기고 다시 붙인다 88
감정의 어휘를 늘린다 90
부정적인 감정은 방치하면 자란다 94
부정적 반응의 패턴에서 해방되는 방법 98
자기 수용 명상 101
쓰기만 해도 감정이 정돈되는 저널링 명상 103
감정을 맛본다 110
*촛불 명상 112


Part 5 신체를 정돈하는 1분 명상법
신체의 균형과 기의 흐름을 정돈한다 116
운동으로 정돈한다 118
목욕으로 순환을 돕는 디톡스 명상 120
식사 명상 124
호르몬 균형과 생체 리듬을 정돈하는 수면 & 기상법 130
아무것도 하지 않는 시간을 만들면 에너지가 쌓인다 134
*동작 명상 138


Part 6 외부 환경과 인간관계를 정돈하는 1분 명상법
인간은 환경에 좌우된다 142
좋아하는 것을 가까이 두자 144
명상 공간을 마련한다 146
버린다 148
엔트로피를 작게 하면 명상이 깊어진다 152
자연으로부터 에너지를 충전한다 157
고민의 90%는 인간관계에서 비롯된다 160
공감력을 높이는 명상 164
감사 명상 168
*자비 명상 170


Part 7 자신감을 불어넣는 1분 명상법
자신감 없이는 자신의 인생을 살 수 없다 174
셀프이미지를 새롭게 정의하는 방법 176
자신을 비난하지 않는다 179
언어 습관을 통해 셀프이미지를 바꾼다 181
조건 없는 자신감을 품는다 183
타인을 사랑하는 힘은 나를 사랑함으로써 생긴다 187
자신을 사랑으로 채우는 방법 190
*자기 긍정 명상 194

맺음말 196

[본 문]

왜 일류들은 명상을 실천하는가
소문난 명상 애호가인 슈퍼모델 미란다 커는 명상에 관해 이렇게 말합니다. “매일 빠짐없이 두 차례 정도 명상을 해요. 아침 20분의 명상으로 하루를 시작하면, 마음이 차분해지고 온화해져서 의미 있고 충실한 하루를 보낼 수 있답니다. 날마다 감사하며 긍정적인 변화와 마주하는 것이 중요해요. 명상이나 감사하는 습관을 지속하는 것은 자기 단련을 필요로 하지만, ‘즐겁고 행복한 것’을 스스로 선택할 수 있게 되지요. 명상을 통해 자신만을 위한 시간을 가지고, 나를 행복하게 하는 것이 무엇인지 아는 것은 정말 중요합니다.”
- 17쪽 PART 1 1분 명상법의 기본

잡념이 떠올라도 괜찮다
명상은 뇌의 ‘근육 운동’과 비슷하지요. 신체 근육을 단련할 때, 우리는 무게에 저항해 근육을 수축하고 다시 이완함으로써 근력을 강화합니다. 무게가 가하는 힘을 극복하는 과정을 반복하며 발달이 진행되지요. 명상도 그와 같습니다. 먼저 주의를 기울일 것, 다음으로 주의가 흐트러지면 되돌릴 것, 이렇게 반복함으로써 뇌가 단련됩니다. 이 트레이닝을 반복함으로써 뇌는 평소 잘 활동하지 않는 곳으로 혈액을 내보내고, 그로 인해 저하되었던 기능들이 회복됩니다. 그러니 잡념이 솟구쳐도 괜찮습니다. 잡념이 생긴 것을 자각함으로써 그것이 ‘부하(무게)’가 되어 뇌와 마음의 성장을 도울 것이니까요.
- 53쪽 PART 2 자각의 힘을 높이는 1분 명상법

다 끝난 일을 계속 생각하는 사고를 놓아버리자
우리는 현재에 머무르는 것에 서툽니다. 지금 여기에 있으려고 해도, 우리의 생각은 무심코 과거의 일이나 미래를 배회하지요. 그렇기에 명상을 통한 훈련이 필요합니다. 훈련하지 않은 마음은 야생동물과도 같아서 한 자리에 머물지 못하고 금세 어디론가 도망가 버리기 때문입니다. ‘내가 지금 무슨 생각을 하고 있는가?’, ‘무엇을 느끼고 있는가?’를 자각하는 연습을 통해 불안이나 공포, 분노, 긴장을 불러오는 부정적인 사고를 좀 더 수월하게 놓아버릴 수 있습니다.
- 69쪽 PART 3 생각을 정돈하는 1분 명상법

쓰기만 해도 감정이 정돈되는 저널링 명상
무슨 내용이든 괜찮으니 마음에 걸리는 것들을 무조건 잔뜩 써봅시다. 어떤 것에 스트레스를 느끼는지, 떠오르는 대로 모두 내보내는 것이지요. 장래에 대한 막연한 불안이나 금전적인 문제에 대한 걱정처럼, 마음을 짓누르는 상념이 머릿속을 빙글빙글 맴도는 상태는 스트레스를 불러옵니다. 그럴 때 부정적인 감정 또는 그 원인을 종이에 하나하나 적어보면 자신을 괴롭히는 사안의 전체상이 보입니다. 떨떠름하고 찜찜한 기분이 들 때, 무엇이 원인인지 하나씩 써보면 그 감정이 분해되어 정체가 밝혀집니다.
- 106쪽 PART 4 감정을 정돈하는 1분 명상법

마인드풀니스를 처음 시작하는 사람들을 위한 명상 입문서
명상은 과부하된 뇌와 마음의 청소부다!
1분 동안 눈을 감는 것만으로 불안, 걱정, 피로가 사라진다

명상의 놀라운 효과를 체험한 후, 삶의 변화와 성장을 이뤄낸 사례는 점점 늘고 있다
“타인의 평가, 손익계산, 두려움과 같은 소음이 사라지고, 직관에 따르는 용기를 얻었다(스티브 잡스).”,
“명상은 테니스 코트 위에서 정신적으로 완전히 다른 차원을 만들어냈다(노박 조코비치).”,

“사는 게 벅차다고 느끼기 시작했을 때 명상을 만났다. 몸과 마음이 흐트러지면 언제 어디서든 가만히 앉아 침묵에 빠진다(지젤 번천).”

명상에 대해 분야 최고의 전문가들이 쏟아내는 찬사다. 유명 인사뿐 아니라 보통의 사람들도 명상의 놀라운 효과를 체험한 후 삶의 변화와 성장을 이뤄낸 사례는 점점 늘고 있다. ‘명상’이 대체 무엇이기에 이토록 열광할까? 명상을 한마디로 정의하기는 어렵다. 그래도 저자의 표현을 빌려 단편적으로 말하자면 ‘과거나 미래를 향한 후회, 분노, 불안, 걱정을 끊어내고, 현재의 순간에 온전히 집중하는 연습이자 휴식’이라고 할 수 있겠다. 우리의 몸과 마음에 명상이 미치는 무궁무진한 효과는 이미 많은 책과 논문에서 소개된 바 있으며, 그 메커니즘 역시 뇌과학과 심리학적 영역에서 상당 부분 입증되었다.
다만 그러한 명상의 효과를 모두가 실감하는 것은 아니다. 때로는 수 주간 명상했음에도 “눈을 감고 명상에 잠겨보았지만 특별한 감각이나 변화를 느끼지 못했어요.”라고 하소연하거나 “좋다는 건 알겠지만, 꾸준히 하기가 너무 힘들어요.”라며 중도에 포기하는 사람도 많다. 이런 차이는 어디에서 생기는 것일까? 이에 대한 대답이자, 명상을 처음 시작하는 사람들이 쉽고도 확실하게 명상을 익히고 습관화할 수 있는 실질적인 활용법을 담은 것이 <감정을 다스리는 1분 명상법>이다.

마인드풀니스, 일상의 습관이 될 때 마법같은 힘이 발휘된다
저자는 명상의 효과를 온전히 경험하기 위한 필수 요건으로 첫째, 올바른 방법을 확실히 이해하는 것과 둘째, 명상을 ‘습관’으로써 일상에 자리 잡도록 하는 것을 꼽았다. 그리고 이 두 가지를 일상 속에서 자연스럽게 충족할 수 있는 ‘1분 명상법’을 제안한다. 본문은 총 7개 파트로 구성되어 7일간 레슨을 하는 방식으로 진행되는데, 명상의 개념과 기초 호흡법을 익히는 것이 첫 단계다. 그 이후 순차적으로 ‘자각’, ‘생각’, ‘감정’, ‘신체’, ‘외부환경과 인간관계’를 주제로 한 1분 명상법을 일러스트를 곁들여 자세히 소개함으로써 몸과 마음에 명상이 스며들도록 유도한다. 저자는 가부좌를 틀고 좌선하는 것만이 명상이 아니며, 호흡을 기본으로 삼아 생각을 글로 적는 행위, 식사하는 행위, 책을 읽는 행위까지도 넓은 의미에서 명상임을 강조한다. 그리고 이러한 명상법을 통해 뇌가 휴식을 취하고, 현재를 명료하게 인식할 수 있게 됨에 따라 7일 후 놀라운 변화를 체험할 수 있을 것이라 단언한다.
“무심하게 행했던 일상의 경험을 마인드풀니스한 자세로 관찰할 때 우리는 새로운 자신을 만나는 계기를 마련할 수 있습니다. 하루 1분이면 충분합니다. 1분이라도 좋으니 먼저 습관으로 만들어보세요.” 수많은 생각과 감정, 정보가 머릿속을 정신없이 오가는 24시간 중 단 1분만이라도 잡념을 끊고 지금 여기의 감각에만 집중하는 것, 나의 숨소리에 귀 기울이는 것. 그것이 삶을 변화시키는 씨앗이 된다고 저자는 말한다.

요시다 마사오
일본 요가명상협회 강사. YOGA BEING 마나즈루점 대표. 20대 초 정신적인 부조화를 겪은 것을 계기로 명상, 요가, 심리학 등 다방면에 걸쳐 이상적인 몸과 마음 유지에 대해 연구했다. 그 일환으로 인도를 비롯한 세계{ 35개국을 방문하며 다양한 문화를 경험하고 각지의 명상과 요가를 섭렵했다. 일상의 모든 자세와 동작, 호흡을 명상으로 자각하는 마인드풀니스에 기반한 명상·요가 클래스와 세미나를 열어 뜨거운 호응을 얻었다. 현재 일본 도쿄와 가나가와를 거점으로 빈야사·라자·하타·인 요가 등 활동적인 요가부터 정적인 요가에 이르기까지 다양한 요가를 지도하며, 많은 이들의 심신의 평온을 위해 힘쓰고 있다.

옮긴이 이소담
동국대학교 인도철학과를 졸업했다. 우연히 알게 된 일본 성우에 운명을 느껴 일본어 공부를 시작했고 지금은 번역의 매력에 푹 빠졌다. 여러 분야의 좋은 책을 소개하고 읽는 사람이 행복해지는 글을 쓰는 것이 목표다.
옮긴 책으로는 《초역 논어》 《불가사의 심리학》 《칭찬일기》 《음악 심리학》 《강은 언제나 옳다》 《간단 명쾌한 동양사상》 《사람은 홀로 죽는다》 《나홀로 부모를 떠안다》 《전기 없이 우아하게》 등이 있다.