전문 트레이너와 함께 하는 단계별 1:1 트레이닝

지금은 누구나 쉽게 인터넷이나 서점가에서 여러 운동 방법이나 다이어트 자료를 찾아볼 수 있다. 하지만 운동을 시작할 때 너무 많은 자료들 사이에서 어떤 것이 자신에게 필요하고 적합한 운동인지, 어떻게 진행해야 하는지에 대한 어려움이 많다. 이 책은 전국의 운동 초보자들을 위해서 집필했다. 유행을 타는 운동이 아닌 정통방식 그대로 작성했고, 수준별로 나누어 운동을 전혀 해보지 않은 초보자도 쉽게 접근할 수 있게 하였다. 또한 단순히 몸만 빨리 멋있게 만드는 책이 아니라 운동을 왜 이렇게 해야 하는지, 근육이 어떻게 이루어져 있는지 등을 상세히 일러두고 있어 독자가 자신의 몸에 대해서 더 잘 이해하고 올바르게 운동할 수 있도록 했다.

[목 차]

PART 1
웨이트 트레이닝 기본 상식

01 근력 운동을 왜 해야 하는가? 15
02 운동을 처음 시작한다면 머신 운동을 먼저 하라 16
03 초보자의 올바른 헬스클럽 운동 순서 17
04 체중감량의 원리를 알아보자 19
05 나에게 맞는 유산소운동 강도를 알아보자 20
06 다이어트를 원한다면 인터벌 트레이닝을 하라 22
07 3대 영양소를 지혜롭게 섭취하라 23
08 수분 섭취는 얼마나 해야 할까? 26

PART 2
자가근막이완 운동
하퇴부 후면 마사지 30
하퇴부 전면 마사지 32
둔부 마사지 33
둔부 측면 마사지 34
대퇴부 후면 마사지 36
대퇴부 측면 마사지 37
대퇴부 전면 마사지
대퇴부 내측면 마사지 40
등 하부 마사지 42
등 상부 마사지 43
흉부 측면 마사지 44
목 후면 마사지 46

PART 3
관절 가동성 스트레칭
발목관절 스트레칭 49
고관절 스트레칭 51
흉추 스트레칭 58
어깨관절 스트레칭 60
손목관절 스트레칭 62
목관절 스트레칭 65

PART 4
코어 활성화 운동
01 코어 활성화 운동의 순서와 구성 71
02 코어 운동의 호흡법을 알아보자 72
03 코어 활성화 운동 프로그램 73
플랭크 74
사이드 플랭크 75
힙 브리지 76
하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보 77
사이드 플랭크 위드 리치 언더 78
힙 브리지 마치 79
밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 80
밴드 플라이오메트릭 로우 81
밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 82

PART 5
초보자를 위한 머신 운동 프로그램
01 운동 프로그램은 같이 자극되는 근육에 맞춰서 구성하자 85
02 단축성 수축과 신장성 수축에 집중하여 운동하자 86
03 반복 수, 세트 수, 중량, 휴식 시간 설정은 어떻게 해야 할까? 87
04 운동할 때 호흡은 어떻게 해야 할까? 88
05 초보자 머신 운동 프로그램 89
체스트 프레스 91
펙 덱 플라이 92
시티드 로우 93
랫 풀 다운 94
숄더 프레스 95
레그 프레스 96
레그 익스텐션 97
레그 컬 98
백 익스텐션 99
크런치 101
리버스 크런치 102

PART 6
중급자를 위한 운동 프로그램
01 트레이닝의 원리를 알아보자 105
02 중급자 1차 운동 프로그램 108
1 하체 근육을 알아보자 111
하체 운동의 포인트 115
하체 운동 117

2 어깨 근육을 알아보자 121
회전근개 강화 운동 123
어깨 운동의 포인트 126
어깨 운동 127

3 복부 근육을 알아보자 131
복부 운동의 포인트 133
복부 운동 135

03 중급자 2차 운동 프로그램 138
1 가슴 근육을 알아보자 141
가슴 운동의 포인트 142
가슴 운동 144

2 삼두근을 알아보자 148
삼두근 운동의 포인트 149
삼두근 운동 150

3 복부 측면 운동 154

04 중급자 3차 운동 프로그램 157
1 등 근육을 알아보자 160
하부·중부 승모근 강화 운동 162
등 운동의 포인트 164
등 운동 165

2 이두근과 상완근, 상완요골근을 알아보자 171
이두근 운동의 포인트 173
이두근 운동 175

PART 7
고급자를 위한 운동 프로그램
01 고급자 1차 운동 프로그램 181
하체 운동 184
어깨 운동 188
복부 전면 운동 191

02 고급자 2차 운동 프로그램 194
가슴 운동 197
삼두근 운동 202
복부 측면 운동 205

03 고급자 3차 운동 프로그램 207
등 운동 210
허리 운동 215
이두근 운동 216

PART 8
파워 운동 프로그램
파워 운동의 포인트 221

01 바벨 스내치를 배워보자
자신에게 맞는 손 너비를 확인하자 223
스내치 구간 별 동작 225
단계별 운동으로 스내치를 완성하자 226
스내치 파워 운동 프로그램 227
스내치 단계별 운동 228

02 바벨 클린을 배워보자
클린 구간 별 동작 240
단계별 운동으로 클린을 완성하자 242
클린 파워 운동 프로그램 243
클린 단계별 운동 244

PART 9
근막 라인 스트레칭
7가지 근막 라인 257
후면 라인 스트레칭 259
전면 라인 스트레칭 260
외측 라인 스트레칭 261
나선 라인 스트레칭 262
전방 상지 라인 스트레칭 263
후방 상지 라인 스트레칭 264
전방 기능 라인 스트레칭 265
후방 기능 라인 스트레칭 266
심부 라인 스트레칭 267
[본 문]

중량을 올바른 자세로 컨트롤하고 해당 운동을 잘 이해한 후 실시한다면 머신보다는 프리웨이트가 근육 성장에 더 도움이 된다. 하지만 운동 초보자는 운동에 대한 이해도가 낮고 프리웨이트로 훈련할 때 자신의 몸과 중량을 잘 컨트롤하지 못하기 때문에 우선 머신을 이용하여 기초 체력을 향상시키고 근육의 움직임과 호흡 등 기본 자세에 집중하기를 권한다. - p. 16

탄수화물은 에너지를 제공하는 역할을 하므로 운동 전에는 적당한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 물론 운동 전 소화가 되지 않을 정도로 많은 탄수화물을 섭취하면 안 된다. 일반적으로 운동 2시간 전에 식사하는 것을 추천하며 상황이 어렵다면 운동 1시간 전에 고구마나 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하자. - p. 25

우리가 힘을 쓸 때 근육의 길이가 짧아지면서 힘을 내는 것을 단축성 수축이라고 하고 근육의 길이가 늘어나면서 힘을 내는 것을 신장성 수축이라고 한다.
운동하는 사람들이 많이 하는 실수 중의 하나가 근육의 단축성 수축에만 집중하고 신장성 수축을 놓치는 것이다. 만약 덤벨 플라이를 할 때 신장성 수축에 집중하지 않고 중력의 저항대로 덤벨을 빠르게 내린 후 다시 단축성 수축만을 반복한다면 어깨가 금방 망가지고 근육에 전해지는 자극도 줄어들 것이다. 운동 동작을 할 때 단축성 수축의 속도가 1.5초라면 신장성 수축은 3초 정도로 유지하는 것이 좋다. - p. 86

등 운동을 할 때 대표적으로 실수하는 것이 등 근육의 사용보다 팔 힘을 사용해서 중량을 당기는 것이다. 현대인은 잘못된 생활습관으로 인해 어깨가 앞으로 말려 흉부와 견관절의 올바른 움직임이 나오지 않는 경우가 많다. 이 때문에 등 운동을 할 때 가슴을 활짝 펴지 못하고 팔 힘을 사용하거나 어깨 위쪽으로 올려서 중량을 당기게 된다. 따라서 등 운동을 할 때는 가슴을 활짝 펴서 동작을 실시하고 등 운동을 하기 전에는 스트레칭으로 흉부와 견관절의 가동성을 꼭 확보하도록 하자. - p. 164

전문 트레이너와 함께 하는 단계별 1:1 트레이닝
지금은 누구나 쉽게 인터넷이나 서점가에서 여러 운동 방법이나 다이어트 자료를 찾아볼 수 있다. 하지만 운동을 시작할 때 너무 많은 자료들 사이에서 어떤 것이 자신에게 필요하고 적합한 운동인지, 어떻게 진행해야 하는지에 대한 어려움이 많다. 이 책은 전국의 운동 초보자들을 위해서 집필했다. 유행을 타는 운동이 아닌 정통방식 그대로 작성했고, 수준별로 나누어 운동을 전혀 해보지 않은 초보자도 쉽게 접근할 수 있게 하였다. 또한 단순히 몸만 빨리 멋있게 만드는 책이 아니라 운동을 왜 이렇게 해야 하는지, 근육이 어떻게 이루어져 있는지 등을 상세히 일러두고 있어 독자가 자신의 몸에 대해서 더 잘 이해하고 올바르게 운동할 수 있도록 했다.

운동 이론과 실전 동작을 상세히 알 수 있는 웨이트 트레이닝 가이드
[트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드]는 운동할 때 주의해야 할 사항과 식습관, 수분 섭취 등에 대한 기본적인 이론뿐만 아니라 근육 해부학 이미지를 통한 근육의 모양과 쓰임, 운동 방법과 프로그램의 종류 등을 소개하고 있다. 또한 전 운동 동작 사진은 물론, QR 코드 영상도 같이 있어서 트레이너가 옆에서 알려주듯이 생생하게 동작을 확인할 수 있도록 하였다. 따라서 운동을 해보지 않았던 사람들도 쉽게 이해할 수 있고, 운동을 조금 해본 사람들도 앞으로의 운동 방향을 잡는 데 도움이 된다.

머신 & 프리웨이트부터 파워 운동까지 전문 트레이너의 운동 노하우를 배운다!
저자는 운동을 처음 하는 사람들에게 프리웨이트보다 머신웨이트를 먼저 하라고 권한다. 운동 초보자가 프리웨이트를 먼저 할 경우 자신의 몸과 중량을 제대로 컨트롤하기 어려워서 부상을 입을 위험이 있기 때문이다. 따라서 본 도서에서는 머신 운동을 시작으로 점차 프리웨이트 비중을 늘려가는 방식의 운동과 더불어 각 수준에 맞는 운동 이론과 주의사항도 알려준다.
어느 정도 자신의 몸을 컨트롤 할 수 있고 운동에 대한 지식이 쌓였다면, 후반부에 소개하고 있는 파워 운동을 해보길 권한다. 파워 운동은 단순히 근육을 키우거나 늘리는 운동이 아니라 온몸의 힘을 키우고 더 잘 쓸 수 있게 만드는 운동으로, 최근에는 이와 같이 신체 기능이나 힘을 키우는 운동이 유행하고 있지만 이와 관련된 운동법에 대한 지식이 많이 부족한 상황이다. 역도 선수 출신인 이 책의 저자가 힘을 기르기 위해 자신이 직접 했었던 훈련 방법을 바탕으로 일반인들이 다치지 않고 체계적으로 힘을 키울 수 있는 운동 노하우를 설명하고 있어 스트렝스에 관심이 많은 사람들에게도 좋은 길잡이가 될 것이다.

강창근
운동 경력 20년차의 전문 퍼스널 트레이너로, 3천만 명이 다녀간 ‘트레이너 강의 피트니스월드’블로그 운영자이자 80만 회원을 가진 국내 최대의 다이어트 카페 ‘성공 다이어트/비만과의 전쟁’운영진이다. 7년 전부터 블로그와 각종 SNS를 통해 건강, 운동 관련 콘텐츠를 발행해왔으며 카카오스토리를 비롯한 각종 SNS에 35만 명의 구독자를 갖고 있다.
경남체고에서 역도를, 한양대에서 체육학을 전공했다. 현재 가톨릭대 보건대학원에서 인간공학 및 재활보건학을 전공하면서 대학에서 강의를 하고 트레이너들을 교육하고 있다. 2013~2014년 육군사관학교에서 웨이트 트레이닝 외래 강사를 직임하였고 2014~2015년에는 국제 스포츠 박람회에 프리젠터로 참여하였으며, TWIST SPORT CONDITIONING, TWISTER BAG 국제 마스터 트레이너로 교육을 담당하고 있다. 지은 책으로는《독한 것들의 진짜 운동법》이 있다.